El diario de Slayer_fan

Domingo 15 de Febrero del 2009

Bien amigos, esta es mi nueva rutina de 3 dias, me la paso Pureta, esta diseñada por los usuarios Jose Recinos e Intensidad, la idea es hipertrofiar y ganar fuerza en los 3 basicos, solo le agrege algunas modificaciones, realmente quiero y necesito probar una nueva rutina, tenia algunos meses con weider y me sentia un poco estancado a pesar de progresar en los pesos continuamente, debo decir que los pesos que manejo no son increibles ni mucho menos, pero para el poco tiempo que llevo creo que son aceptables, esta es mi nueva rutina:

Los 3 grandes se reparten uno por dia de esta manera:

Lunes-Sentadilla

Miercoles-Press pecho

Viernes-Peso Muerto

Estas son las series y repeticiones de los basicos conforme avanzan las semanas:

Semana 1: 3x8
Semana 2: 3x5
Semana 3: 5x3
Semana 4: 5x1
Semana 5: repetir semana 1 + 5-15 libras
Semana 6: repetir semana 2 + 5-15 libras
Semana 7: repetir semana 3 + 5-15 libras
Semana 8: repetir semana 4 + 5-15 libras
Semana 9: Descanzo total

Los ejercicios Para hipertrofia siguen una progresion parecida pero con repes mas altas

Semana 1: 3x12
Semana 2: 3x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
Semana 5: 6x4
Semana 6: Repetir semana 1 + 5-15 libras
Semana 7: Repetir semana 2 + 5-15 libras
Semana 8: Repetir semana 3 + 5-15 libras
Semana 9: Descanzo total

Ademas los ejercicios de hipertrofia irian ABABABA, dejando los basicos los mismos dias

La rutina:
Semana 1:

Lunes:
Sentadilla 3x8 (Basico)
Press Inclinado barra o mancuerna 3x12
Press militar, barra o mancuerna 3x12
Remo con barra o polea 3x12
biceps y triceps (curl con barra y press frances) 3x12

Miercoles:
Press de banca plana con barra o mancuerna 3x8 (Basico)
Prensa 3x12
Curl femoral: 3x12
Peso muerto 3x12
Gemelos 3x12
Abs 3x12

Viernes:
Peso Muerto 3x8 (Basico)
Press militar, barra o mancuerna 3x12
Fondos en paralelas 3x12
Dominadas/jalones 3x12
biceps y triceps (curl con barra y press frances o variacion del lunes) 3x12

Y la semana siguiente los 3 grandes pasan a 3x5 y los hipertrofia 3x10 y asi conforme pasen las semanas..

El objetivo de esta rutina es ponerle mas peso a los ejercicios en cada semana teniendo en cuenta que terminando las 8 semanas se descanzara una semana entera, se puede repetir el ciclo...

Para la dieta la verdad no tengo nada estructurado, trato de comer cada 2 o 3 horas, lo mas limpio posible, tomando medio litro de agua entre comidas, el cardio lo hare despues de cada sesion de pesas entre 20 y 30 minutos, conforme pasen las semanas ire posteando las rotaciones y los pesos manejados, asi como la dieta del dia, un saludo a todos..
 
Última edición:
Se me hace muy buena rutina, pero los dias que hagas fondos, croe k deberias de hacer solamente el ejercicio de bicep. Los dias que hagas remo, haces tricep.
 
muy bien hermanote ja (para mi todos son enormes)

pues como suelo decir vamonos con todo chin...

y pues a machacar el cuerpo hasta que te den ganas de llorar

_paz_
 
No me gustan mucho esas modificaciones que has hecho.
Eso que tú planteas es mucho más duro de lo que parece en el papel.
Yo me iría a 2 ciclos de 6 semanas con 1 semana de descanso en medio.
Hacer un ciclo de 8 semanas es mucho más exigente de lo que parece.
En esa rutina no se llega al fallo. Pero te quedas en el fallo -1 o llegas, porque yo lo hice, al casi fallo en la última serie. No es ningún paseo por el parque.
Y es más duro de lo que parece ir semana trás semana en TODOS los ejercicios ir bajando de reps y subiendo de peso.
Y una cosa. yo sabía cuáles eran mis máximos a 3x5 en los básicos y la primera semana de la rutina ya empecé por ellos. Vamos, que no es ir a medio gas si no empezar a tope.


Pero bueno, si tú te ves capacitado para ello, adelante.
 
Gracias a todos por sus opiniones, gracias pureta por tu punto de vista, bueno, yo se que no sera nada facil, agrege una semana mas "suave" debido a que por el momento no estoy al 100, he salido de estar enfermo por 3 semanas sin entrenar, la semana pasada hice fullbody lunes miercoles y viernes, (por cierto me senti bastante bien haciendo full body, hasta ganas me dan de hacer un ciclo asi), tal ves sea mas recomendable comenzar como dice pureta al 100%, pero yo ya no quiero regresar a weider por mucho tiempo (siento que me estanque), quizas deba hacer fullbody una semana mas para estar fisica y mentalmente al 100, un saludo a todos y gracias por opinar
 
Hola Slayer, pues yo a lo mejor me equivoque( desconosco esa rutina) pero quitaria bicep-triceps del viernes. Es lo que haria yo, y si te ves que vas bien, o sentis poca intensidad pues los meteria.

Y lo de las 8 semanas yo haria cuatro y decansaria 1... es mi humilde opinion un saludo bro.:D __pesas__
 
mentzerito dijo:
Hola Slayer, pues yo a lo mejor me equivoque( desconosco esa rutina) pero quitaria bicep-triceps del viernes. Es lo que haria yo, y si te ves que vas bien, o sentis poca intensidad pues los meteria.

Y lo de las 8 semanas yo haria cuatro y decansaria 1... es mi humilde opinion un saludo bro.:D __pesas__
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Gracias por opinar mentzerito, esa es la idea trabajar biceps y triceps 2 veces a la semana, la segunda semana pasare a trabajarlos solo una ves y asi... pero la idea es probar y probar un saludo amigo...
 
hermano que ha pasado!!!!

acaso no haz entrenado o no haz hecho nada interesente

esto es un diario jajaja

se supone que debes escribir en el

_paz_
 
Randy Gabriel dijo:
Tio la rutina la veo interesante, tienes algun link donde pueda ver la rutina original ???

Saludos tio
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Que tal mira aqui esta la rutina original
This URL has been removed!

Disculpen, he estado experimentando un poco con una torso pierna, puliendo detalles y probando, la rutina que he posteado inicialmente la dejare para despues...
 
Retomo el diario

Esta es mi nueva rutina torso pierna, digan lo que digan no modificare nada jajaja, ya la habia hecho previamente con buenos resultados, asi que la retomare y tambien posteare mi dieta dia a dia para tener un registro de mis avances, acabo de reducir el nivel de grasa, pero no se cuanto peso exactamente, acabo de cumplir el año de gym (puse un video en la seccion fotos)... esta es la rutina torso pierna y dieta de volumen..

Lunes:
Pecho plano mancuernas 4 series
Peck deck 4 series

Dominadas agarre cerrado 4 series
Remo polea al pecho 4 series

Curl con barra 4 series
Triceps polea 4 series


Martes:
Sentadillas 4 series
Curl cuadriceps 3 series esta en superserie con femoral
Femoral 3 series
Peso muerto 4 series
Gemelos 4 series


Jueves:
Dominadas agarre amplio 4 series
Remo polea abierto o
barra segun el animo 4 series

Pecho inclinado 4 series
aperturas 4 series

Curl barra o mancuerna 4 series
Extension de triceps
a 2 manos 4 series


Viernes:
Sentadillas 4 series
Prensa 4 series
Peso muerto 4 series
Gemelos 4 series


Hombro no hago, vengo saliendo de una lesion, descanzo miercoles
 
Lunes 15 de junio del 2009

Lunes:
Pecho plano mancuernas 4 series
calentamiento con mancuernas de 20 kgs 1x20 reps
Serie 1 12 reps manuernas 22 kgs
Serie 2 10 reps mancuernas 27 kgs
Serie 3 8 reps mancuernas 30 kgs
Serie 4 6 reps mancuernas 40 kgs

Peck deck 4 series
Serie 1 12 reps con 20 kgs
Serie 2 12 reps con 30 kgs
Serie 3 10 reps con 40 kgs
Serie 4 8 reps con 50 kgs

Dominadas agarre cerrado 4 series
Calentamiento con jalones cerrados 20 reps
Dominadas serie 1 12 reps
serie 2 10 reps
serie 3 8 reps todas las reps bien concentradas
serie 4 6 reps

Remo polea al pecho 4 series
Serie 1
Serie 2 No recuerdo los pesos, maquina de polea con barras, pero
Serie 3 fue ascendente, bastante concentrado el trabajo
Serie 4


Curl con barra 4 series
serie 1 8 reps 30 kgs
serie 2 8 reps 30 kgs
serie 3 8 reps 30 kgs
serie 4 6 reps 30 kgs


Triceps polea 4 series
Toda las 4 series con peso moderado para 20 reps, peso ascendente




Descanso de 30 segs a 1 min entre series y 3 o 5 mins entre ejercicios...

Bastante buen entrenamiento, me senti muy bien, buena sensacion de trabajo


Dieta del dia:
Acabo de terminar con dieta para perder grasa por el momento comenzare suave con la dieta de volumen y gradualmente subire las calorias con los dias...

8am :
Vaso mediano de avena en batido con agua y chocolate en polvo, 4 huevos, 2 claras 2 enteros


11am :
2 latas de atun con una taza de arroz y un tomate


Pre entreno 2pm:
Batido avena y pechuga cocida

gym de 3pm a 4:30 pm


Post entreno: cell mass con agua

5pm:
Carne de res con brocoli y tasa de arroz


8pm:
Plato de pescado cocido con verdura


11pm:
Plato de pescado cocido con verdura
 
Buen entreno slayer, ke bueno ke retomas tu diario.
No has pensado en hacer una rutina de fuerza?
 
me apunto la rutina para un futuro Slayer, pero yo no combinaría Sentadillas con Peso Muerto el mismo día...yo pondría Peso muerto rumano...

impresionantes pesos ;)

saludos!
 
Última edición:
homeofhouse dijo:
me apunto la rutina para un futuro Slayer, pero yo no combinaría Sentadillas con Peso Muerto el mismo día...yo pondría Peso muerto rumano...

impresionantes pesos ;)

saludos!
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Gracias por la observacion, podrias decirme cual es la razon por la cual no combinarias las sentadillas con el peso muerto? (te lo pregunto en buen rollo, me interesa tu punto de vista) saludos

tremendos entrenos
muy buenos pesos
abrazooo
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Gracias por los animos gonchisz!!
 
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