El Diario de MassMaker.

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Comienzo mi diario y no se muy bien como estructurarlo, así que en principio haré un resumen de lo que vengo haciendo y a partir de la próxima semana intentare llevarlo al día lo mejor posible.

Rutina (Actualmente 5 dias)

Lunes: Pectoral
Press banca 5 x 12-10-6-4-10 (4 reps con 132kg)
Press superior con barra: 3 x 10-8-8 (100kg x 8)
Press sup. con mancuerna: 3 x 8-8-8
Aperturas planas: 3 x 10-10-10

Martes: Dorsales
Jalón tras nuca: 4 x 12-10-8-6
Dominadas: 3 x 10
Remo barra: 3 x 10-8-6 (100 kg x 6)
Peso Muerto: 3 x 10-8-8 (2 x 200kg)
Remo sentado: 3 x 10-10-10

Miercoles: Hombros & Trapecio
Press Militar barra sentado: 4 x 10-10-8-6 (90 kg)
Remo menton superserie con posteriores: 3 x 12
Press Arnold: 3 x 8
Laterales: 3 x 10-8-8
Encogimientos con barra: 4 x 8-6-6-8
Laterales sentados con mancuerna de 6kgs 1 x 50 reps (esto simplemente me gusta hacerlo muy de vez en cuando)

Jueves: Brazos
Polea triceps: 4 x 10 (calentamiento)
Fondos lastrados: 3 x 10
Press Estrecho: 3 x 8-8-6 (100 kg x 6)
Frances tras nuca: 3 x 10-8-8
Polea cuerda: 1 x fallo

Curl z de pie: 4 x 10-8-8-6 ( 70 kg x 5)
Curl sentado con mancuerna: 3 x 8-6-6 ( mancuernas de 30 kg)
Martillo al pecho: 3 x 10
Concentrado: 1 x fallo

Viernes: Piernas
Sentadillas 1 x 25 sin peso
Prensa: 4 x 12-10-10-8
Femoral tumbado: 4 x 10-10-8-8
Femoral de pie: 3 x 10-8-8
Extensiones de cuadriceps: 4 x 10-10-10-10
Gemelos: 6 x 12

Curl muñeca: 4 x 10

Hago abdominales 3 veces por semana:
3 x 30 clasicas sin peso
4 x 15 con 10 kgs elevacion de tronco
4 x 15 elevaciones de pierna con lastre
4 x 15 oblicuos con polea.

25 años - 95 kg - 1'81cm

Opiniones y criticas las que querais, gracias a todos!!

Saludos
 
Última edición:
hola massmaker, ya nos conocemos de haber posteado en tus fotos y pasarte por mi diario.

podias poner tu edad, tu peso, tu altura y junto a los ejercicios el peso que levantas en cada serie. asi estaria mas completo.


un saludo !
 
¡Qué bien que te hayas animado!...te seguiré jeje. Puedes estructurarlo como tú quieras, no hace falta que sea día a día.

Si vas a seguir esa misma rutina durante x semanas, no merece la pena que la copies cada semana salvo que quieras ir comentando tus sensaciones...etc, que estaría muy bien.

También puedes (creo) colgar aquí tu alimentación. Un saludo_chica_
 
hola massmakerr! me subscribo a tu diario me andare pasando y gracias x tus consejoss!
bsote :)
 
aquí va la dieta que he realizado esta semana:

6:45 -> Batido proteico 50gr, 1 Multivitaminico, 60 gr de copos de avena con leche de soja y 20 gr de miel. Una pizca de jalea real.

7:20 -> 1 Pera, 1 flan de huevo.

9:30 -> Un bol de arroz con 3 latas de atún

12:00 -> 1 Zumo (tipo biofrutas) 2 rebanadas de pan de centeno, 200 gr de pavo, 1 yogur de soja.

15:00 -> Puré de patatas (100gr) ó arroz ó pasta con 200 gr de pollo-ternera ó pescado.

16:45 -> Batido de proteínas (35 gr)

17:40 -> Preentreno (oxido nítrico) + 1 gr de vit.c + 5gr de BCAAS

---- 18:15 - Entrenamiento -- Durante el entrenamiento 1 litro de agua con 5gr de BCAAS y 5gr de glutamina ---- 1/2 plátano

19:45 -> 30 gr de miel - 1/2 plátano - 4 nueces - 30 gr de avena - 1 Batido de proteína de 42 gr

20:45 -> 2 latas de atún al natural

22:15 -> Tortilla de 6 claras con 1 yema + guarnición de verduras crudas.

23:30 -> Batido de 30 gr + 5 gr de glutamina. y a dormir.

¿Que os parece?

Un saludo!!!
 
Hoy he realizado un gran entrenamiento con sensaciones muy buenas y mucha fuerza.

He desayunado un batido y 70 gr de avena con yoghurt con 25 gr de miel y 1 gr de vit c

A las dos horas 11 de la mañana he tomado 60 gr de magro de cerdo con 2 yogures de soja y 30 gr de chocolate 90%.

Antes de entrenar oxido nítrico con 5 gr de bacas

He hecho pierna pecho bajo:
La pierna muy bien. He movido los pesos con soltura pero no he querido forzar demasiado, aun tengo atrofia y me falla la izq un poco.
He realizado la rutina de piernas descrita arriba.

De pecho he empezado con declinado, 4 series a 10 reps moviendo 135 kg 10 veces me he encontrado sorprendentemente cómodo (hace meses que no hacia pecho bajo)
Luego contractora 3 series a 12, fondos con mi peso 3 series a 10, y por ultimo unas aperturas declinadas a 10 reps 3 series.

He acabado con una gran congestión luego subo foto si me la pasa un compañero que me hizo hoy.

Saludos, ahora a almorzar, 150 gr de arroz con 250 gr de pollo ñammmm
 
Última edición:
me suscribo con tu permiso ya que en su día vi tus fotos y me había quedado flipado tio jeje.
he visto que has vuelto a entrenar,estas de PM gran volumen y muy buenos pesos.
seguiré tus entrenos,un saludo¡
 
Kal dijo:
me suscribo con tu permiso ya que en su día vi tus fotos y me había quedado flipado tio jeje.
he visto que has vuelto a entrenar,estas de PM gran volumen y muy buenos pesos.
seguiré tus entrenos,un saludo¡
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Por supuesta kal ;) gracias tío la verdad es que dais muchos ánimos.

Por cierto como se suscribe uno? Ando pez jaja
 
MassMaker dijo:
Por supuesta kal ;) gracias tío la verdad es que dais muchos ánimos.

Por cierto como se suscribe uno? Ando pez jaja
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con dejar un mensaje en un diario ya te aparece en "temas suscritos",entonces al darle a "panel de control" te aparece ese tema,si tiene nuevos mensajes,etc...
un saludo¡¡
 
Gran dia:

Dieta seguida hoy:

6:15 --> Jalea Real - 1/2 gr Vit.C
6:20 --> Batido proteico 50 gr - 3 datiles
7:00 --> 2 Yogures desnatados + 70 gr de muesli + 25 gr de miel
9:30 --> 80 gr de Arroz blanco + 250 gr de pollo plancha + 1 zumo de frutas sin azucar añadido.

12:30 --> Batido Proteico 35 gr - 2 Rebanadas de pan de lino - 1 pera
15:00 --> 250 gr de pollo plancha + 6 esparragos blancos + 50 gr de arroz blanco.
17:00 --> Batido de proteina 50 gr - 6 Nueces
17:30 --> 1/2 Gr Vit. C + 5gr BCAAs
18:00 --> Oxido Nitrico
18:30 --> ENTRENAMIENTO
---- A mitad de entrenamiento: 5gr de BCAAs + 5 gr de Glutamina (1,5 litros de agua)
19:45 --> 1 Batido de proteinas de 40gr + 6 Almendras + 30 gr de miel + 30 gr de avena

21:00 --> 2 latas de atún al natural
22:45 --> Tortilla de 4 claras + 4 esparragos blancos
23:45 --> Batido de 30 gr de proteina + 5 gr de glutamina + 1 kiwi.

Eso ha sido la dieta hoy, os expongo el entreno que me ha gustado bastante (suelo variar segun se me valla la pinza xD)

Press banca: Calentamiento a doble contraccion 2 series 30kg x 10
4 x 10-8-6-4 + 1 serie a doble contraccion x 5 (pesado 100kg)

Superserie Press sup con mancuerna > aperturas sup con polea en banco 3 x (8)(6). (en la apertura 2 segundos de contraccion)

Fondos: 3 x 10
Contractora: 2 x 15 (2 segundos apretando)

Press banca agarre amplio 1 x 50 reps (40 kg de peso) Para mejorar la recuperacion, a mi por lo menos me sienta fenomenal hacerlo para acabar.

200 abs estiramientos y a la casa jeje.

¿que os parece?

Saludos compañeros!!!
 
joder menudo machaque de tetas macho jeje poca congestion me imagino xd
un saludo y gran trabajo
 
gracias kal ,la verdad que brutal, no puedo apretar porque tengo la sensacion de que se me vallan a montar una con la otra jaja. Bueno me voy a dormir.

Buenas noches y otro abrazaco para ti!
 
Supongo que seguirás entrenando duro. Si quieres seguir poniéndolos al día con tus progresos, por aquí andamos _navidad_. Un saludo.
 
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