El diario de Balboa

Status
Cerrado para nuevas respuestas.
Hoy hice la sesión 3 de VMT y correspondió la Rutina A

Calentamiento:
- 10 minutos en la trotadora de HIIT con una velocidad máxima de 10
- Calentamiento en los primeros dos ejercicios de tren superior y de piernas:
- 1 serie de 8 repeticiones con el 50% del peso a utilizar
- 1 serie de 4 repeticiones con el 75% del peso a utilizar
- 1 serie de 2 repeticiones con el 90% del peso a utilizar​
- Los segundos dos ejercicios de tren superior no tendrían series de calentamiento. Cabe señalar que los ejercicios que utilizan solo el peso del cuerpo (BW) siempre serán realizados como segundos ejercicios y por tanto no se hará calentamiento especifico para estos

PRESS PECHO MAQUINA
Peso: 125 lb
Series: 4
Repeticiones : 10
Comentarios: El pecho venia con agujetas producto de los entrenamientos anteriores, hacia tiempo que no entrenaba con agujetas tan fuertes, costó en un comienzo, pero finalmente logré completar las series. En la última serie sólo llegué a la repetición 5 antes de fallar, aguardé un par de respiraciones, saqué 2 repes más, otros segundos de descanso, 1 más, otro descanso, 1 más y un último pequeño descanso hasta sacar la última repetición. Fue agotador, pero se cumplió el objetivo.

REMO EN MAQUINA CON AGARRE PRONADO
Peso: 150 lb
Series: 4
Repeticiones : 10
Comentarios: Al igual que en el ejercicio anterior, estaba con agujetas. Pude cumplir las 2 primeras series llegando a las 10 repeticiones. En la tercera sólo pude completar 8 de buena manera, en la nueve no logré completar todo el recorrido, por lo tanto no la conté. Tomé un respiro y terminé la serie. En la cuarta serie sólo completé 6 repeticiones, debí usar la misma técnica para completar el volumen previsto.

PRESS MILITAR EN MAQUINA
Peso: 87,5 lb
Series: 4
Repeticiones : 10
Comentarios: Después de los dos ejercicios anteriores, ya venía algo fatigado, sumado esto con las agujetas, no estaba en las mejores condiciones como para hacer todas las series correctas. Esperando tener un rendimiento mediocre me dispuse a hacer las series. Para mi sorpresa logré hacer las 3 primeras series sin tomar ninguna pausa, sólo en la cuarta me tocó tomar un respiro para completar las últimas 2 repeticiones.

DOMINADAS
Peso: BW
Series: 4
Repeticiones : 10
Comentarios: Las dominadas se hicieron notar, el levantar tu cuerpo y sostenerlo en toda la serie, le pasó la cuenta a los antebrazos. Logré cumplir las dos primeras series, en las últimas debí tomar descansos para completarlas. Hacía tiempo no sentía esa quemazón en mi espalda y brazos después de un ejercicio de espalda.

PRENSA 45º
Peso: 177.5 kg
Series: 3
Repeticiones : 18
Comentarios: Pensaba que este sería el ejercicio más complicado de completar de todo el entrenamiento, me equivoqué medio a medio, resultó ser el único en el que pude completar todas las series sin tomar ningún descanso. Fue duro conseguirlo, la quemazón en cuadriceps, femorales y glúteos era altísima, pero lo logré. Creo que las piernas se están acostumbrando a este nuevo protocolo. No sería raro esto último, pues siempre las piernas han sido los músculos que me responden mejor al entrenamiento y con las que he progresado más.

COMENTARIOS GENERALES:
Claramente llegué a un límite tal que la fatiga acumulada durante la semana me pasó la cuenta y no me permitió terminar todas las series según lo planeado, esto lo tenía previsto, pero no pensaba que ocurriría tan pronto. No creo que esto sea malo, pues permitirá aumentar mi condición fitness de modo tal de ir mejorando entreno tras entreno. Lo único que espero es que las 72 horas de descanso que tome sean las suficientes como para producir ese fenómeno.
 
Esta fue la sesión 3 de cardio, me siento recuperado y listo para machacar esta semana

DURACIÓN: 25
INCLINACION: 0
VELOCIDAD MAXIMA: 8

COMENTARIOS GENERALES:
Fue una sesión bastante suave, la idea es sólo moverse un rato y preparar al cuerpo para la sesión de mañana. Me siento recuperado al 100%, el dia de descanso me vino genial, las agujetas desaparecieron y mis ganas por mover hierro están al tope. Habrá que esperar hasta mañana.
 
Me gusta tu planificaicon y lo k haces!

senota que llevas ya tiempo en esto! estare anteto a tus entrenos!

saludos!!
 
Primero agradezco a los foreros que han posteado en este hilo, pues se que no todos tendrán las ganas de leer tanto texto, además de dar ánimo a continuar con el diario y encontrar que se trata de algo intersante.

Continuando con el diario, hoy es el cuarto dia de pesas, corresponden series pesadas y esta vez es la rutina B.

Calentamiento:
- 10 minutos en la trotadora de HIIT con una velocidad máxima de 10
- Calentamiento en los primeros dos ejercicios de tren superior y de piernas:
- 1 serie de 8 repeticiones con el 50% del peso a utilizar
- 1 serie de 4 repeticiones con el 75% del peso a utilizar
- 1 serie de 2 repeticiones con el 90% del peso a utilizar​
- Los segundos dos ejercicios de tren superior no tendrían series de calentamiento. Cabe señalar que los ejercicios que utilizan solo el peso del cuerpo (BW) siempre serán realizados como segundos ejercicios y por tanto no se hará calentamiento especifico para estos

PRESS INCLINADO
Peso: 67,5 Kg
Series: 4
Repeticiones : 4
Comentarios: Comencé el entreno con mucha fuerza, me recuperé por completo de los entrenos anteriores. Logré cumplir las primeras dos series sin problemas, en la tercera estuve muy cerca del fallo y en la cuarta debí tomar descansos antes de subir la barra. Cuesta bastante hacer las repeticiones con un peso elevado y sin tomar impulso, el mantener la barra sobre el pecho por unos segundos antes de subir, hace que las repes sean bastante duras de conseguir.

REMO EN MAQUINA CON AGARRE SEMIPRONADO
Peso: 150 lb
Series: 4
Repeticiones : 4
Comentarios: Ya con los pectorales molidos, pasá al remo. No costó completar las series, el hacer las repes explosivamente y sin rebote hace que sientas las fibras de tu espalda trabajar. Muy buenas sensaciones.

FONDOS
Peso: BW
Series: 4
Repeticiones : 4
Comentarios: Para reducir el tiempo de entreno superserié este ejercicio con los jalones, el resultado: un entrenamiento con cortos periodos de descanso, alrededor de 40 segundos y buenas sensaciones.

JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO
Peso: 162,5 lb
Series: 4
Repeticiones : 4
Comentarios: Creo que los músculos que intervienen en este ejercicio han sido los que más fuerza han ganado, sin bien la barra baja lentamente, aun cuando tiro con todo, no me ha sido dificil terminar siempre todas las series. Creo que el peso muerto y su efecto sobre los antebrazos tiene algo que ver con esto.

PESO MUERTO ESTILO SUMO
Peso: 95 Kg
Series: 3
Repeticiones : 9
Comentarios: La serie pesada de peso muerto, los antebrazos venian algo fatigados de los jalones, pero eso no impidió que lograra las dos primeras series sin pausas, en la última sólo llegué a la sexta repeticion, debi tomar descansos para completar la serie. La espalda baja parece aguantar mejor los embates propios del peso muerto, ojalá se esté adaptando.

COMENTARIOS GENERALES:
A pesar que aún no he repetido un mismo entrenamiento bajo un mismo protocolo, creo que la adaptación está llegando, según las sensaciones en los ejercicios. Espero que esta adaptación sea una realidad antes de la subida de cargas en la cuarta semana.

Saludos
 
Ayer correspondió la segunda sesión del entrenamiento cardiovascular

DURACIÓN: 21 min
INCLINACION: 0
VELOCIDAD MAXIMA: 15

COMENTARIOS GENERALES:
Me sentía bastante bien al realizar este entreno, si bien quedé con el corazón en la mano en un momento, no me costó demasiado terminar.
 
Hoy tocaba el quinto dia de pesas y corresponde la Rutina A

Calentamiento:
- 10 minutos en la trotadora de HIIT con una velocidad máxima de 10
- Calentamiento en los primeros dos ejercicios de tren superior y de piernas:
- 1 serie de 8 repeticiones con el 50% del peso a utilizar
- 1 serie de 4 repeticiones con el 75% del peso a utilizar
- 1 serie de 2 repeticiones con el 90% del peso a utilizar​
- Los segundos dos ejercicios de tren superior no tendrían series de calentamiento. Cabe señalar que los ejercicios que utilizan solo el peso del cuerpo (BW) siempre serán realizados como segundos ejercicios y por tanto no se hará calentamiento especifico para estos

PRESS PECHO MAQUINA
Peso: 137,5 lb
Series: 4
Repeticiones : 7
Comentarios: Para manejar mejor la fatiga superserie este ejercicio con el siguiente al estilo Waterbury, obteniendo mejor descanso. A pesar de esto no pude completar la última serie, fallando en la quinta repetición, tocó tomar descanso para terminarla. Fue un buen entreno

REMO EN MAQUINA CON AGARRE PRONADO
Peso: 137,5 lb
Series: 4
Repeticiones : 7
Comentarios: Evitar los rebotes y hacer la fase positiva de manera explosiva ha sido una técnica bastante provechosa para sentir todos los músculos de la espalda. Es en los ejercicios de espalda donde he tenido las mejores sensaciones al entrenar. En esta sesión logré completar las series sin descanso.

PRESS MILITAR EN MAQUINA
Peso: 100 lb
Series: 4
Repeticiones : 7
Comentarios: Lamentablemente este ejercicio no pude intercalarlo con el siguiente, por ello se tornó más dificil, sin embargo cada vez me siento mejor haciendo este ejercicio. En las últimas dos series debí tomar descanso.

DOMINADAS
Peso: BW
Series: 4
Repeticiones : 7
Comentarios: Las dominadas siempre han sido de mi agrado y esta vez no me defraudaron, excelente trabajo.

PRENSA 45º
Peso: 192,5 Kg
Series: 3
Repeticiones : 14
Comentarios: El peso manejado no representó un gran problema, creo que me he vuelto a adaptar a la prensa después de haberla dejado por meses. Se podría decir que las piernas ya se adaptaron a las cargas, al ver en la primera serie que podia sacar 3 repes más sin problemas, decidi tomar tiempos de descanso más cortos (no más de un minuto). Esto me permitió lograr un entreno más intenso.

COMENTARIOS GENERALES:
Cada entrenamiento me siento más cómodo con los ejercicios, pero aún no logro terminar las series sin tomar descanso, con excepción de las piernas creo que aún me faltan algunas sesiones para lograr el volumen sin problemas.
 
El entreno más duro hasta el momento

Ayer fue la sexta sesion de VMT con rutina B y debo decir que ha sido lejos la más dificil de todas las que he hecho hasta ahora.

Calentamiento:
- 10 minutos en la trotadora de HIIT con una velocidad máxima de 10
- Calentamiento en los primeros dos ejercicios de tren superior y de piernas:
- 1 serie de 8 repeticiones con el 50% del peso a utilizar
- 1 serie de 4 repeticiones con el 75% del peso a utilizar
- 1 serie de 2 repeticiones con el 90% del peso a utilizar​
- Los segundos dos ejercicios de tren superior no tendrían series de calentamiento. Cabe señalar que los ejercicios que utilizan solo el peso del cuerpo (BW) siempre serán realizados como segundos ejercicios y por tanto no se hará calentamiento especifico para estos

PRESS INCLINADO
Peso: 55 kg
Series: 4
Repeticiones : 11
Comentarios: Comencé el entreno con fuerza, la primera serie no fue gran desafío, para mejorar la performance superserié este ejercicio con el siguiente con descansos de 1 minuto entre estos. Las siguientes series se fueron tornando cada vez más dificiles, la congestión en pectorales y triceps no la había tenido hace tiempo, si a eso sumamos los efectos de las series del ejercicio de remo tenemos un tren superior bastante machacado. Debi tomar descansos para terminar las dos últimas series.

REMO EN MAQUINA CON AGARRE SEMIPRONADO
Peso: 125lb
Series: 4
Repeticiones : 11
Comentarios: Las hacía luego de las series de press, logrando buena congestión en antebrazos, biceps y espalda. Fue en la última serie que debí tomar descanso para terminarla, sólo llegué a la 9 repe. Estos dos ejercicios terminaron por aniquilar los brazos.

FONDOS
Peso: BW
Series: 4
Repeticiones : 11
Comentarios: Realmente fue un infierno cumplir estas series, los triceps venían molidos, muy congestionados y con suerte pude lograr 8 repeticiones en la primera serie de fondos, tomando un descanso seguí con apenas 2, seguí luchando hasta alcanzar las 11 repes de la primera serie. Dado el pobre rendimiento pase a los jalones. Después de completar exitosamente la primera serie de estos, probé con fondos, con suerte logré 3 y el último mal hecho, asi que volvi con los jalones. Al ver que no lograría terminar los fondos, decidi terminar los jalones y peso muerto, para terminar con los jalones. Una vez hechos estos, volvi con los fondos. Me demoré alrededor de 24 minutos en terminar los 33 fondos que me quedaban, cuidé la forma y técnica, si no era perfecto no valía. Los triceps y el pecho se pulverizaron.

JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO
Peso: 137.5 lb
Series: 4
Repeticiones : 11
Comentarios: Los antebrazos y biceps venían algo resentidos, pero no lo suficiente como para no completar la primera serie. Dado que fracasé con los fondos, me enfoqué en este ejercicio hasta completar las series. Con la rabia fui a por todo, no me importó el fallo, con ello logré las siguientes dos series sin pausas y en la última sólo alcancé la 9 repe tirando hasta con el alma, unas pausas y la tarea estuvo hecha. Los biceps, antebrazos y espalda estaban completamente inflados, para quien le guste el pump habría sido un deleite.

PESO MUERTO ESTILO SUMO
Peso: 77.5 kg
Series: 3
Repeticiones : 19
Comentarios: Llegué al peso muerto con rabia por no haber terminado los fondos, fui a por todo, terminé las 3 series sin pausas, muy cerca del fallo en las últimas dos series. El ritmo cardíaco por el cielo, por suerte con el cardio el pulso bajó rápido. Mi espalda baja, gluteos y femorales estaban quemados, tomé un par de minutos y volvi por los fondos.

COMENTARIOS GENERALES:
Una sesión distinta, mientras las anteriores habían pasado sin contratiempos, en ésta no se pudo con los fondos. Claramente en esta sesión los ejercicios de press son más demandantes y con alto volumen el cuerpo se resintió. Volví a saborear la alta intensidad buscando el fallo, muy buenas sensaciones, quizás esté traicionando los principios del VMT, pero ante la rabia que se podía hacer. No completar un ejercicio me enfurece de sobremanera.

PD: Mientras puteaba por los fondos, de fondo estaba SLAYER, imaginen mi estado de ánimo. jajaja
 
Apreciaciones después de 2 semanas

Ya se han cumplido 2 semanas de la planificación y he querido compartir con Uds. algunas apreciaciones.

  • Ha habido entrenos difíciles y otros no tanto, el entrenar con volumen incrementándose durante la semana, pasa la cuenta, sobretodo si uno trabaja.
  • Creo que la rigidez de la planificación puede jugar en contra. En ocasiones hay ejercicios en los que el cuerpo me pide más caña, en otros sólo pide clemencia. Probablemente una progresión que tome más en cuenta el estado de los músculos por sesión sea una alternativa. No descarto usar en un ciclo próximo la progresión al estilo EDT con esta planificación.
  • No se si estoy más grande (y de estarlo sería bastante poco considerando que sólo han sido dos semanas) , ya que no me he medido, prefiero hacerlo cuando termine el ciclo completo para ver los reales resultados. Sin embargo, me noto con más tono muscular y más duro.
  • He notado aumentos en fuerza en varios ejercicios, lo noto por como se desarrollan las series. Las piernas parecen ser el grupo que más progresa hasta ahora, siguiendole la espalda y luego el pecho.
  • Hasta ahora los brazos no han pedido ejercicio extra, como vieron en mi último entreno el triceps no quería más guerra. Hasta ahora los ejercicios más demandantes para estos han sido los ejercicios con el peso del cuerpo como fondos y dominadas.
  • Las sesiones de cardio han sido bastante suaves, creo que pudieron haber sido más demandantes, hasta ahora no tengo sintomas de sobreentreno o algo parecido, me estoy recuperando cada vez más rápido. Por ejemplo las agujetas en pecho y triceps son bastante menores a pesar que ayer los hice puré.
 
Última edición:
Hola balboa!

No tengas prisa por notar resultados que todavía es pronto. Intenta seguir como hasta ahora con tu planificación y seguramente obtendrás buenos progresos. Sigue adelante y no te rindas. A machacar....

Un saludo
 
Status
Cerrado para nuevas respuestas.
Atrás
Arriba