Ejercicios para mejorar en los básicos.(TEMA DEL MES DE OCTUBRE 08)
- Iniciador del tema JJordi
- Start date
Fenriz
Cagao de la cabeza
Jajajajajaja que descuadrado
Curl con agarre invertido (reverse grip curls):
Que no se te doblen las muñecas hacia abajo en la ascensión.
Colocate en una columna para hacer el ejercicio más estricto de manera que no intervengan más músculos.
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Sujección de discos (plate holds):
Con esto fortalecerás el agarre y el antebrazo.
Situa dos platos juntos con la parte plana hacia fuera y la parte con relieves hacia dentro. Agarre los platos y mantenlos juntos el mayor tiempo posible. Es recomendable que los platos estén encima de un banco, tu agarre puede que falle y no es agradable que se te caigan estos discos en el pie.
Que no se te doblen las muñecas hacia abajo en la ascensión.
Colocate en una columna para hacer el ejercicio más estricto de manera que no intervengan más músculos.
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Sujección de discos (plate holds):
Con esto fortalecerás el agarre y el antebrazo.
Situa dos platos juntos con la parte plana hacia fuera y la parte con relieves hacia dentro. Agarre los platos y mantenlos juntos el mayor tiempo posible. Es recomendable que los platos estén encima de un banco, tu agarre puede que falle y no es agradable que se te caigan estos discos en el pie.
PowerArtabria
New member
Es gran ejercicio para trabajar los triceps,era mas popular entre los levntadores cuando aun no se usaba la camisa.
hay que tomar precauciones ya que si se produce un fallo, teniendo en cuenta la posicion de las manos la barra se nos va directamente a la cara,pero haciendolo en una jaula o con algun ayudante atento al movimiento no hay fallo.
Murray
New member
Tirón de polea (the pull through):
Esto es comprometer mucho tu integridad masculina...XD
Dominadas horizontales (horizontal chinups):
Estas te permiten trabajar la dorsal en el mismo plano que el press de banca, algunos powerlifters piensan que es más beneficioso entrenarla en el mismo plano que el press banca.
Obviamente, serían para mejorar en dominadas, no?
Muy bien, Jordi!
PowerArtabria
New member
Esto es comprometer mucho tu integridad masculina...XD
Obviamente, serían para mejorar en dominadas, no?
Muy bien, Jordi!
la espalda es sinergistica del pecho,el hecho de hacer asi las dominadas es para ejercitarla justo en la posicion del pres de banca
no hay que olvidar que al contrario del culturismo en powerlifting no se trata de aislar los musculos si no hacerlos trabajar juntos
en el press de banca con fines de un powerlifter los dorsales juegan un papel muy importante,en la vajada frenamos el descenso con ellos y asi ahorrar energia para la fase de la subida,una vez que la barra se detiene en el pecho al dar el primer empujon un truco usado es intentar expandir los dorsales y asi ayudarte en ese primer golpe.DE ahi que algunos levantadores les guste hace asi las dominadas.Desde luego jjordi esta haciendo un magnifico trabajo recopilando todos estos ejercicios.
Tú sí que sabes, gracias Juan.
--------------------AUXILIARES DE LA SENTADILLA--------------------
Sentadilla en cajón (Box squat):
La sentadilla en cajón puede realizarse de dos maneras. La primera es usar el cajón para simplemente alcanzar un punto determinado de profundidad. Usando este metodo tu bajas hasta que tocas el cajón y entonces subes. Hacer esto frecuentemente te ayudara a alcanzar la profundidad correcta cuando hagas sentadillas sin el cajón.
El otro método es sentarse en el cajón, mantienes un segundo o dos la posición más baja y entonces subir lo más explosivamente posible. De esta manera ganaras poder en la ascensión y mejoraras la técnica bastante. Puedes variar la altura de la caja para trabajar distintos puntos de la curva de fuerza.
El movimiento empieza igual que en la sentadilla normal. Fijate donde está dispuesto el cajón.
Sentadilla en cajón (Box squat):
La sentadilla en cajón puede realizarse de dos maneras. La primera es usar el cajón para simplemente alcanzar un punto determinado de profundidad. Usando este metodo tu bajas hasta que tocas el cajón y entonces subes. Hacer esto frecuentemente te ayudara a alcanzar la profundidad correcta cuando hagas sentadillas sin el cajón.
El otro método es sentarse en el cajón, mantienes un segundo o dos la posición más baja y entonces subir lo más explosivamente posible. De esta manera ganaras poder en la ascensión y mejoraras la técnica bastante. Puedes variar la altura de la caja para trabajar distintos puntos de la curva de fuerza.
El movimiento empieza igual que en la sentadilla normal. Fijate donde está dispuesto el cajón.
Última edición:
Sentadilla frontal (frontal squat):
Coje la barra del rack o haz un clean desde el suelo con un agarre abierto ligeramente mayor de la altura de los hombros. Pone el pecho alto con la espalda ligeramente arqueada. Pon la barra en frente del cuello o sobre la parte superior del pectoral con los codos lo más rectos y altos posibles.
Se pueden usar dos agarres para este ejercicio, el olímpico que es el más recomendado, lo único que hace falta tener buena flexibilidad en el tríceps y en las muñecas:
Y el cruzado de brazos:
Coje la barra del rack o haz un clean desde el suelo con un agarre abierto ligeramente mayor de la altura de los hombros. Pone el pecho alto con la espalda ligeramente arqueada. Pon la barra en frente del cuello o sobre la parte superior del pectoral con los codos lo más rectos y altos posibles.
Se pueden usar dos agarres para este ejercicio, el olímpico que es el más recomendado, lo único que hace falta tener buena flexibilidad en el tríceps y en las muñecas:
Y el cruzado de brazos:
Estas no estaban en el directorio de ejercicios, la he tenido que recopilar de otros sitios.
Sentadillas Zercher (Zercher squats):
Este ejercicio es genial si no tienes rack para sentadillas, procura mantener la espalda lo más recta posible. Este ejercicio se suele usar en la preparación del strongman.
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Levantamiento Jefferson (Jefferson lift):
Este ejercicicio es genial para los cuadriceps, usa unos discos bajo tus pies para aumentar el recorrido de la barra y procura mantener la espalda recta.
Este ejercicio es genial si no tienes rack para sentadillas, procura mantener la espalda lo más recta posible. Este ejercicio se suele usar en la preparación del strongman.
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Levantamiento Jefferson (Jefferson lift):
Este ejercicicio es genial para los cuadriceps, usa unos discos bajo tus pies para aumentar el recorrido de la barra y procura mantener la espalda recta.
Cuando le metas más peso ponte una toalla o algo para protegerte los antebrazos, según dicen duele mucho la barra y deja herida. Aunque no lo se a ciencia cierta, igual te acabas acostumbrando.
Última edición:
Gracias Rafa.
Peso muerto rumano (rumanian deadlift):
Este peso muerto es una manera excelente de formar los femorales, espalda baja y gluteos, es decir, la cadena posterior.
Hecha el culo lo más hacia afuera posible y procura no curvar la espalda.
La barra debe de bajar hasta las rodillas o ligeramente más bajo. Realiza el movimiento con control y sin tirones bruscos, si notas más trabajo en la espalda baja que en los gluteos y femorales planteate cambiar la ejecución del ejercicio.
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Levantamiento de gluteo (Glute ham raise):
La posición inicial es con las piernas rectas, depués las piernas son flexionadas hasta la posición de 90º. La resistencia se puede añadir mediante bandas o discos.
Este peso muerto es una manera excelente de formar los femorales, espalda baja y gluteos, es decir, la cadena posterior.
Hecha el culo lo más hacia afuera posible y procura no curvar la espalda.
La barra debe de bajar hasta las rodillas o ligeramente más bajo. Realiza el movimiento con control y sin tirones bruscos, si notas más trabajo en la espalda baja que en los gluteos y femorales planteate cambiar la ejecución del ejercicio.
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Levantamiento de gluteo (Glute ham raise):
La posición inicial es con las piernas rectas, depués las piernas son flexionadas hasta la posición de 90º. La resistencia se puede añadir mediante bandas o discos.