peter perrà
New member
mi objetivo, a base de intentar comer más y tener CONSTANCIA en el gimnasio es aumentar algunos kilos de masa muscular.
Soy EXTREMANDAMENTE delgado, mido 1.91 y peso 71 kg.
Debido a problemas de columna (escoliosis lumbar ligera chepa debido a la posicion de las paletillas) hay ejercicios que a pesar de saber que son muy buenos no los haré jamás... como sentadillas, gemelos en maquina depie (porque comprime la columna) o press trass nuca para hombros.
Os pongo mis dos rutinas full body A y B, para ir alternando con dias de descanso entre medias ( 3 dias entrene por semana)
cambiariais algun ejercicio o distribución de series repeticiones??? como digo, no quiero ni tonificar ni quemar grasa sino todo lo contrario, pasar de ser un ALAMBRE a muscular un poquin... gracias!!!!
Decir que empiezo ahora con las pesas despues de varios meses sin tocarlas...(soy el tipico que lleva años apuntandose al gimnasio en verano, yendo un mes maximo y dejándoselo hasta el verano siguiente, asi que aunque sé ejecutar la mayoria de los ejercicios correctamente, tomad como si acabara de empezar en esto, por eso digo que lo mas importante para mío seria la CONSTANCIA, me gustaria aguantar hasta verano yendo minimo 3 dias al gym por semana.)
RUTINA A
Prensa inclinada 4series x 8 reps
press inclinado maquina 5series x 8 repeticiones ( le meto tanta serie aqui porque prefiero priorizar el pectoral superior, soy el tipico que tiene cero de pectoral superior y cuando saco pecho solo saco la parte de abajo, con lo cual parecen pechos de mujer)
Jalones al pecho 4x8
curl femoral 3x12
hombros en máquina 3x10
superserie curl alterno mancuerna biceps con polea triceps con cuerda 3x12
abdominales
RUTINA B
prensa horizontal 4x10
femoral sentado 3x10
press banca plano 4x8
remo sentado 4x8
elevaciones laterales 3x12
press frances (rompecraneos??) 3x10
curl con barra biceps 3x10 (no hago superserie de brazos en la rutina B porque los dos ejercicios escogidos son "tochos").
gemelos en prensa horizontal 3x15
NO necesito darle prioridad a los gemelos ya que los tengo grandes por naturaleza (a pesar de ser delgadisimo) y los abdominales, pues aunque no tengo musculo abdominal tampoco tengo un apice de grasa, asi que tampoco necesito matarme mucho para tener una cintura esbelta.
aeróbicos imagino que por mi condicion ectomórfica pocos o nada (algo sí me interesaria hacer por lo menos para fortalecer el corazón y no cansarme al echar un polvo, jajajaja.).
Lo que peor tengo evidentemente es casi todo (torso estrecho, hombros inexistentes, piernas de alambre... pero mi sueño siempre ha sido conseguir una pequeña V en espalda y hombros en la medida que mi genetica lo permita claro... sé que nunca seré un arnold)
de biceps voy muy muy bien servido... de triceps, NO.
Bueno cualquier consejo y o ayuda es bienvenido, es mi primer mensaje en el foro creo, soy de Gandía Valencia, y encantado de formar parte de esta comunidad!!!!
Soy EXTREMANDAMENTE delgado, mido 1.91 y peso 71 kg.
Debido a problemas de columna (escoliosis lumbar ligera chepa debido a la posicion de las paletillas) hay ejercicios que a pesar de saber que son muy buenos no los haré jamás... como sentadillas, gemelos en maquina depie (porque comprime la columna) o press trass nuca para hombros.
Os pongo mis dos rutinas full body A y B, para ir alternando con dias de descanso entre medias ( 3 dias entrene por semana)
cambiariais algun ejercicio o distribución de series repeticiones??? como digo, no quiero ni tonificar ni quemar grasa sino todo lo contrario, pasar de ser un ALAMBRE a muscular un poquin... gracias!!!!
Decir que empiezo ahora con las pesas despues de varios meses sin tocarlas...(soy el tipico que lleva años apuntandose al gimnasio en verano, yendo un mes maximo y dejándoselo hasta el verano siguiente, asi que aunque sé ejecutar la mayoria de los ejercicios correctamente, tomad como si acabara de empezar en esto, por eso digo que lo mas importante para mío seria la CONSTANCIA, me gustaria aguantar hasta verano yendo minimo 3 dias al gym por semana.)
RUTINA A
Prensa inclinada 4series x 8 reps
press inclinado maquina 5series x 8 repeticiones ( le meto tanta serie aqui porque prefiero priorizar el pectoral superior, soy el tipico que tiene cero de pectoral superior y cuando saco pecho solo saco la parte de abajo, con lo cual parecen pechos de mujer)
Jalones al pecho 4x8
curl femoral 3x12
hombros en máquina 3x10
superserie curl alterno mancuerna biceps con polea triceps con cuerda 3x12
abdominales
RUTINA B
prensa horizontal 4x10
femoral sentado 3x10
press banca plano 4x8
remo sentado 4x8
elevaciones laterales 3x12
press frances (rompecraneos??) 3x10
curl con barra biceps 3x10 (no hago superserie de brazos en la rutina B porque los dos ejercicios escogidos son "tochos").
gemelos en prensa horizontal 3x15
NO necesito darle prioridad a los gemelos ya que los tengo grandes por naturaleza (a pesar de ser delgadisimo) y los abdominales, pues aunque no tengo musculo abdominal tampoco tengo un apice de grasa, asi que tampoco necesito matarme mucho para tener una cintura esbelta.
aeróbicos imagino que por mi condicion ectomórfica pocos o nada (algo sí me interesaria hacer por lo menos para fortalecer el corazón y no cansarme al echar un polvo, jajajaja.).
Lo que peor tengo evidentemente es casi todo (torso estrecho, hombros inexistentes, piernas de alambre... pero mi sueño siempre ha sido conseguir una pequeña V en espalda y hombros en la medida que mi genetica lo permita claro... sé que nunca seré un arnold)
de biceps voy muy muy bien servido... de triceps, NO.
Bueno cualquier consejo y o ayuda es bienvenido, es mi primer mensaje en el foro creo, soy de Gandía Valencia, y encantado de formar parte de esta comunidad!!!!
