Alєх
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¿Ectomorfo? - Iniciándome en volumen
Hola fitnessianos!
En primer lugar quería daros las gracias por esta gran comunidad y a todos los foreros que nos permiten seguir aprendiendo tanto día a día. Ya llevo mucho tiempo indagando acerca de dietas, rutinas, etc. y por fin me he decidido a postear mi primera gran pregunta.
Como bien he expuesto en el título, bajo mi perspectiva de peso en relación a la estatura me parece que soy ectomorfo, pues mido 1'86 y peso 63kg, pero las piernas siempre las he tenido grandes y fuertes y tampoco bajo de peso en seguida si no como. Siempre me he mantenido en ese peso aproximadamente a pesar de haber hecho actividades aeróbicas intensas como fútbol o baloncesto. Tengo 18/19 años y querría pediros vuestra ayuda para guiarme un poco en este mundillo del fitness. Lo que busco es conseguir un cuerpo estético, musculado y bien tonificado, no un gran tonelaje.
Esto es lo que sí busco:
https://encrypted-tbn0.google.com/i...Qoju9jqkjF0BJbsFi8GjSwH-Iicaxu_RUgWijvf-S4WcN
http://octavioperez.files.wordpress.com/2010/10/friends_fitness01.jpeg
Esto es lo que no busco:
http://www.forodefotos.com/attachme...ndo-el-hombre-mas-fuerte-del-mundo-evento.jpg
Obviamente se que el último ejemplo es una exageración, pero es para proporcionaros una clara referencia.
Como datos adicionales puedo decir que:
·LLevo entrenando un mes aproximadamente
·Realizo 5 comidas al día y como bien, ya que cada 2h tengo hambre
·Entreno en casa, pero dispongo de: banco para pesas (y por tanto también pesas de barra larga y mancuernas); cinta para correr; bicicleta estática; colchoneta para abdominales, flexiones, etc; Máquina Vivafit para trabajar la espalda.
·Mi rutina semanal:
Lunes: Piernas, hombro, abdominales
Martes: Pecho, tríceps
Miércoles: Correr, abdominales
Jueves: Espalda, bíceps
Viernes: Correr, abdominales
Lunes:
________
· Piernas: Leg Curl, Leg Extension, Sentadillas.
· Hombros: Elevaciones laterales, elevaciones frotnales, press Arnold. (Estoy dudando si añadir el Press militar o cambiarlo por alguno)
· Abdominales: Bicicleta, Abdominales/Crunches, Plancha/Plank, Abs. con piernas en posición vertical.
Martes:
________
· Pecho: Press banca, Press pecho inclinado banca, Aperturas inclinado, Inferior mancuernas.
· Tríceps: Press francés, Remo banco, Tríceps Martillo.
Miércoles
___________
· Ejercicio aeróbico: Corro durante 5 mins andando a paso rápido para calentar, 23 mins a 8km/h trotando, 5 mins bajando la velocidad para normalizar las pulsaciones). Lo hago 2 días a la semana para bajar la grasilla y/o evitar la acumulación de la misma, ya que hasta los 30-40 mins solamente se baja grasa y no músculo.
· Abdominales: Igual (Bicicleta, Abdominales/Crunches, Plancha/Plank, Abs. con piernas en posición vertical).
Jueves:
___________
· Espalda: Remo barra, Pullover en máquina, Lat. y Lat. Down en máquina.
· Bíceps: Bíceps barra sentado, Bíceps martillo, Bíceps barra invertido.
Viernes:
___________
· Ejercicio aeróbico: igual (Corro durante 5 mins andando a paso rápido para calentar, 23 mins a 8km/h trotando, 5 mins bajando la velocidad para normalizar las pulsaciones). Lo hago 2 días a la semana para bajar la grasilla y/o evitar la acumulación de la misma, ya que hasta los 30-40 mins solamente se baja grasa y no músculo).
· Abdominales: Igual (Bicicleta, Abdominales/Crunches, Plancha/Plank, Abs. con piernas en posición vertical).
Método de realización:
10 repeticiones lentas
4 series
Máximo peso tratando de provocar el fallo muscular
En cuanto a la dieta, como ya he comentado, realizo 5 comidas y trato de comer mucha pasta y arroz, pero también como atún (3-4 veces a la semana), pechuga de pollo, puré de verduras, fruta (todos los días)...
Estoy empezando a planificar una dieta fija, pero esperaré a que me deis vuestras respuestas para tratar de hacerla lo mejor posible. Por ahora la única comida con alimentos determinados es el desayuno: Zumo de frutas por licuadora con 3 naranjas, 2 manzas, zanahoria y variando algo las frutas; leche con cereales integrales y frutos secos (avellanas, nueces...)
Muchas gracias por vuestra atención,
Alex
Hola fitnessianos!
En primer lugar quería daros las gracias por esta gran comunidad y a todos los foreros que nos permiten seguir aprendiendo tanto día a día. Ya llevo mucho tiempo indagando acerca de dietas, rutinas, etc. y por fin me he decidido a postear mi primera gran pregunta.
Como bien he expuesto en el título, bajo mi perspectiva de peso en relación a la estatura me parece que soy ectomorfo, pues mido 1'86 y peso 63kg, pero las piernas siempre las he tenido grandes y fuertes y tampoco bajo de peso en seguida si no como. Siempre me he mantenido en ese peso aproximadamente a pesar de haber hecho actividades aeróbicas intensas como fútbol o baloncesto. Tengo 18/19 años y querría pediros vuestra ayuda para guiarme un poco en este mundillo del fitness. Lo que busco es conseguir un cuerpo estético, musculado y bien tonificado, no un gran tonelaje.
Esto es lo que sí busco:
https://encrypted-tbn0.google.com/i...Qoju9jqkjF0BJbsFi8GjSwH-Iicaxu_RUgWijvf-S4WcN
http://octavioperez.files.wordpress.com/2010/10/friends_fitness01.jpeg
Esto es lo que no busco:
http://www.forodefotos.com/attachme...ndo-el-hombre-mas-fuerte-del-mundo-evento.jpg
Obviamente se que el último ejemplo es una exageración, pero es para proporcionaros una clara referencia.
Como datos adicionales puedo decir que:
·LLevo entrenando un mes aproximadamente
·Realizo 5 comidas al día y como bien, ya que cada 2h tengo hambre
·Entreno en casa, pero dispongo de: banco para pesas (y por tanto también pesas de barra larga y mancuernas); cinta para correr; bicicleta estática; colchoneta para abdominales, flexiones, etc; Máquina Vivafit para trabajar la espalda.
·Mi rutina semanal:
Lunes: Piernas, hombro, abdominales
Martes: Pecho, tríceps
Miércoles: Correr, abdominales
Jueves: Espalda, bíceps
Viernes: Correr, abdominales
Lunes:
________
· Piernas: Leg Curl, Leg Extension, Sentadillas.
· Hombros: Elevaciones laterales, elevaciones frotnales, press Arnold. (Estoy dudando si añadir el Press militar o cambiarlo por alguno)
· Abdominales: Bicicleta, Abdominales/Crunches, Plancha/Plank, Abs. con piernas en posición vertical.
Martes:
________
· Pecho: Press banca, Press pecho inclinado banca, Aperturas inclinado, Inferior mancuernas.
· Tríceps: Press francés, Remo banco, Tríceps Martillo.
Miércoles
___________
· Ejercicio aeróbico: Corro durante 5 mins andando a paso rápido para calentar, 23 mins a 8km/h trotando, 5 mins bajando la velocidad para normalizar las pulsaciones). Lo hago 2 días a la semana para bajar la grasilla y/o evitar la acumulación de la misma, ya que hasta los 30-40 mins solamente se baja grasa y no músculo.
· Abdominales: Igual (Bicicleta, Abdominales/Crunches, Plancha/Plank, Abs. con piernas en posición vertical).
Jueves:
___________
· Espalda: Remo barra, Pullover en máquina, Lat. y Lat. Down en máquina.
· Bíceps: Bíceps barra sentado, Bíceps martillo, Bíceps barra invertido.
Viernes:
___________
· Ejercicio aeróbico: igual (Corro durante 5 mins andando a paso rápido para calentar, 23 mins a 8km/h trotando, 5 mins bajando la velocidad para normalizar las pulsaciones). Lo hago 2 días a la semana para bajar la grasilla y/o evitar la acumulación de la misma, ya que hasta los 30-40 mins solamente se baja grasa y no músculo).
· Abdominales: Igual (Bicicleta, Abdominales/Crunches, Plancha/Plank, Abs. con piernas en posición vertical).
Método de realización:
10 repeticiones lentas
4 series
Máximo peso tratando de provocar el fallo muscular
En cuanto a la dieta, como ya he comentado, realizo 5 comidas y trato de comer mucha pasta y arroz, pero también como atún (3-4 veces a la semana), pechuga de pollo, puré de verduras, fruta (todos los días)...
Estoy empezando a planificar una dieta fija, pero esperaré a que me deis vuestras respuestas para tratar de hacerla lo mejor posible. Por ahora la única comida con alimentos determinados es el desayuno: Zumo de frutas por licuadora con 3 naranjas, 2 manzas, zanahoria y variando algo las frutas; leche con cereales integrales y frutos secos (avellanas, nueces...)
Muchas gracias por vuestra atención,
Alex
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