¡¡ ÉCHALE UN OJO !!, RUTINA VOLUMEN (creada x mí).

DrHouse1

DrHouse1

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Hola a todos y todas, he creado esta rutina de volumen, la seguiré además de una dieta de volumen.

*POR FAVOR DECIDME QUE LES PARECE*


L: Espalda y Hombros.
-jalones tras nuca
-remo mancuerna a una mano
-jalones al pecho
-remo gironda
-press militar con barra
-elevaciones laterales con mancuerna


M: Pecho.
-press banca
-press inclinado
-press en máquina
-press con mancuernas
-cruce entre poleas


M: Brazos.
-curl con barra
-curl con mancuernas
-curl alterno con mancuernas
-curl scott
-máquina triceps


J: Piernas.
-sentadillas
-elevaciones de pie
-prensa
-femoral en máquina
-femoral en máquina sentado


V: Pecho.
-press banca
-press inclinado
-press en máquina
-press con mancuernas
-cruce entre poleas


S: Brazos.
-curl con barra
-curl con mancuernas
-curl alterno con mancuernas
-curl scott
-máquina triceps


SERIES Y REPETICIONES: 4series de 12,10,8,8 (aumentado peso cada 2 series)

+ 30 MINUTOS DE CARDIO DIARIO.

+ ABD DIARIOS:

-encogimienntos en banco declinado 3x20
-encogimientos en máquina 3x25
-rodillas arriba sentado 3x25
-giros laterales 3x25


Le doy 2 días a pecho y otros 2 a brazos xq es mi prioridad además de los abdominales.
 
si el pecho y brazos son tu prioridad entrenalos la mitad amigo.

tu rutina no tiene ni pies ni cabeza.no preguntes por que,releete el foro y saca tus conclusiones pero vamos,en mi opinion mala rutina,cargada ejercicios repetidos para grupos musculares en el mismo entrenamiento,poco descanso.......
 
no me gusta nada haces mas ejercicios para bicep q para pierna completa

en pecho con ese volumen, con un dia a la semana basta.

entrenas 6 dias, donde tranquilamente puedes entrenar 4 o 3 bien trabajado

si lo q quieres es ir perder tiempo en el gym has esa cosa, si no visita la rutina de mi firma, la del cuerpo playero
 
GESS dijo:
no me gusta nada haces mas ejercicios para bicep q para pierna completa

en pecho con ese volumen, con un dia a la semana basta.

entrenas 6 dias, donde tranquilamente puedes entrenar 4 o 3 bien trabajado

si lo q quieres es ir perder tiempo en el gym has esa cosa, si no visita la rutina de mi firma, la del cuerpo playero
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je je je,eres la ostia gess,"la del cuerpo preplayero"".
me ha echo mucha gracia,eso si,es una rutina cojonuda!!

aupa gess!
 
4 ejercicios de biceps y 1 de triceps??? lo que te va dar tamaño del brazo es el triceps
y lo demas opino igual que los compañeros
 
Matraka dijo:
si el pecho y brazos son tu prioridad entrenalos la mitad amigo.

tu rutina no tiene ni pies ni cabeza.no preguntes por que,releete el foro y saca tus conclusiones pero vamos,en mi opinion mala rutina,cargada ejercicios repetidos para grupos musculares en el mismo entrenamiento,poco descanso.......
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danisanblas dijo:
Lee el foro y informate un poco, es mala mires por donde la mires. Un saludo
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GESS dijo:
no me gusta nada haces mas ejercicios para bicep q para pierna completa

en pecho con ese volumen, con un dia a la semana basta.

entrenas 6 dias, donde tranquilamente puedes entrenar 4 o 3 bien trabajado

si lo q quieres es ir perder tiempo en el gym has esa cosa, si no visita la rutina de mi firma, la del cuerpo playero
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Matraka dijo:
je je je,eres la ostia gess,"la del cuerpo preplayero"".
me ha echo mucha gracia,eso si,es una rutina cojonuda!!

aupa gess!
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Carroza dijo:
4 ejercicios de biceps y 1 de triceps??? lo que te va dar tamaño del brazo es el triceps
y lo demas opino igual que los compañeros
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Jajajaja, muchas gracias a todos, ya lo sé que la rutina es un *****, pues lo hice mal desde un principio, ayer estuve observando el foro y bueno...

Voy a seguir mejor esta durante 4 semanas:

Entrenamiento Alemán de Volumen: Evolución
http://www.cambiatufisico.com/entrenamiento-aleman/

DÍA 1. Cuadriceps

Sentadilla frontal con barra 3x10
Sentadilla con barra con los pies casi juntos 3x10
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3x10
Extensiones de piernas. 1x10


DÍA 2. Pecho-tríceps

Press de banca inclinado. 3x10
Press de banca declinado 3x10
Press de banca horizontal con barra 3x10
Aperturas horizontales 1x10
Extensión de tríceps acostado hasta la frente 3x10
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3x10
Extensión de tríceps sentado con mancuerna 3x10

DÍA 3.
DESCANSO


DÍA 4. Femorales y Hombro.
Buenos días 3x10
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja 3x10
Peso muerto con las piernas rectas desde el suelo 3x10
Curl femoral 3x10
Press militar 3x10
Press tras nuca 3x10
Elevaciones laterales con mancuerna 3x10

DÍA 5. Espalda y Bíceps
Dominadas con agarre amplio. 3x10
Dominadas con agarre medio. 3x10
Dominadas con agarre estrecho. 3x10
Remo con barra. 3x10
Curl con barra z en banco predicador. 3x10
Curl con mancuernas en banco inclinado. 3x10
Curl con mancuernas de pie 3x10
Curl tipo martillo 3x10


Únicamente añado 30 minutos de cardio al finalizar las pesas y ABD:
-encogimienntos en banco declinado 3x20
-encogimientos en máquina 3x25
-rodillas arriba sentado 3x25
-giros laterales 3x25


¿Qué me dicen ahora?
 
Aunque me gusta mucho más esta:

http://www.cambiatufisico.com/rutina-volumen-alta-intensidad/

Día 1: Espalda-Hombro.
1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer más repes, cargate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)
5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repes, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repes más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

Día 2: Pecho-Biceps
1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado: 3 x 10,10,10+10
5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z: 3 x 8
7º Curl concentrado: 3 x 10

Día 3 : Descanso

Día 4: Triceps-Pierna
1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lastrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10
4º Extensiones de cuadriceps: 2 x 12,8
5º Prensa: 6 x 10,8,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de biceps y triceps)
1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Aperturas inclinadas: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Contractora: 3 x 10
7º Curl con barra recta: 3 x 8
8º Press Frances: 3 x 8


Lo mismo de antes añado 30 minutos de cardio (excepto día de piernas que añado 15 suave) + ABD.
 
DrHouse dijo:
Aunque me gusta mucho más esta:

http://www.cambiatufisico.com/rutina-volumen-alta-intensidad/


Lo mismo de antes añado 30 minutos de cardio (excepto día de piernas que añado 15 suave) + ABD.
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Esa la estamos haciendo un compañero y yo desde hace 1 mes y te la recomiendo, estamos encantados, es dura pero soportable, y se nota la progresión. Lo que hemos cambiado es en la rutina del día 5 que alternamos Espalda-pecho y pecho-hombro cada semana.
Te va a gustar la rutina.
 
el entrenamiento aleman de volumen no es para novatos,es un entrenamiento de los mas duros que conozco y necesitas de una tecnica perfecta.
ademas,creo que no la entiendes bien.cada serie de 10 repeticiones tienes que tener el musculo bajo tension UN MINUTO ENTERO!!.¿sabes lo que es hacer 10 repeticiones superlentas con unos pesos ridiculos?.

te lo describo,ES EL INFIERNO EN LA TIERRA AMIGO!!.

cada repeticion tiene que durar 4 segundos la negativa y 2 segundos la concentrica.

en mi opinion,si eres novato,limitate a entrenar con rutinas combencionale,aprender la tecnica correcta y dejate de inventos
 
con todo respeto dr house, tu estas decidido a hacer cualquier cosa.

te lo pongo sensillo, la pierna equivale al 50 % de la musculatura del cuerpo, el otro 50% son el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, por esta razon lo mas razonable es q el 50% del tiempo q entrenas se lo dediques a la pierna completa y el otro 50% al torso.

en la ultima rutina que posteaste tu en total estas realizando 33 ejercicios a la semana de los cuales solo 6 son para pierna completa y 27 son para el tren superior, si hablamos en series estas realizando 28 series a la semana para pierna completa y 94 series en el tren superior a la semana.

por donde lo veas esa rutina esta super descompensanda.

en el foro hay muchas rutinas bien estructuradas q funcionan, hay weiders bien estructuradas posteadas por kal, hay torso-pierna posteadas por seba, hay fullbodys posteadas por flesh, y estan tambien las basicas para completamente novatos: la stonglifts 5 x5 posteada por seba y la de rippetoe posteada por javirex, y aparte hierro1 hizo un hilo didactico para la gente q recien empieza de cara al verano, asi q opciones bien estructuradas tienes, si quieres hacer cualquier cosa sigue a lo tuyo pero no entiendo xq pides sugerencias

pd:dar click en las letras azules para chekar los hilos
 
Demasiados curls, poco triceps, demasiados press de pecho....si duplicas las sesiones de pecho y brazos,deberias reducir el volumen de los entrenos de ambos grupos. Prueba a entrenar pecho pesado un dia, ligero otro. Para biceps elimina ejercicios e introduce alguna curl con recorrido parcial.
 
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