Dudas

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niko_zeky

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Hola a todos.
Mi nombre es Niko y leo bastante sobre el gimnasio, rutinas, ejercicios, dietas ... Pero veo que hay mucha variedad de opiniones por lo que estoy algo perdido.
Empecé en el gimnasio hace un año o año y medio y un amigo me dijo cómo hacer ejercicios y qué rutina seguir. Era un rutina Weider, los primeros meses noté mucho que mis músculos crecían (porque eran inexistentes). Debido a parones por vacaciones perdía mucho y me costaba volver a ganar esa musculatura perdida. A principios de este año me puse muy en serio y ahora mismo llevo 9 meses sin parar de ir al gym, pero noto un estancamiento. Mi peso no se movía de 65 Kg. Me puse a hacer una dieta para ganar volumen pero el resultado fue que pesaba 63 kg al mes siguiente y no gané nada de músculo.
El mes pasado dejé de hacer dieta y empecé a hacer una rutina 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow) con algún añadido. Ahora mismo estoy en 70 kg mido 1,77 y mi indice de grasa parece ser en torno al 15%. Tengo mucha mas fuerza que antes y sé hacer bastante bien todo tipo de ejercicios.
Querría consejos para ganar volumen y que opináis de mi rutina:
Martes:
Sentadillas 5x5
Press Banca 5x5
Remo con barra 5x5
Abdominales y lumbares 4x10
Jueves:
Sentadillas 4x5
Peso muerto 4x5
Dominadas 5x5
Press militar 4x10
Abdominales 4x10
Sábado:
Sentadillas 4x5 1x3 1x8
Press Banca 4x5 1x3 1x8
Remo con barra 4x5 1x3 1x8
Fondos, Curl alterno, Curl con barra y Press francés 3x10
 
Tu estancamiento puede proceder por la falta de variedad en el entrenamiento, cuando llevas un entrenamiento por mucho tiempo, el cuerpo se acostumbra y no genera ningun estres sobre el, como resultado tus musculos no creceran se mantendran, otra cosa importante es ir aumentando las cargas en los basicos.
Cambia tus entrenamientos, varia y veras cambios en tu cuerpo
 
Puedes añadir algun ejercicio de aislamiento en biceps y triceps si quieres un 3 x 10 reps
De todas formas si no subes de peso es por la dieta,calcula tus calorias y haz una dieta hipercalorica
Esta rutina esta mas enfocada a fuerza,con la que tambien se consigue hipertrofia muscular desde luego pero yo te aconsejaria suubir las repes a 6-10 con un tiempo de 2-0-3 en los ejercicios y trabajar el pecho tambien con mancuernas algun ejercicio mas al igual que en los demas grupos musculares
Puedes tambien meter alguna superserie de pre agotamiento o post agotamiento
 
Los sábados hago superseries con Curl con barra y press frances 3x10 y los fondos y curl alterno también 3x10
Este mes he ido aumentando la carga en los básicos
De la semana 1 a ésta 4º semana las cargas evolucionaron de este modo
Sentadillas 45 - 55 kg
Press banca 37,5 - 45 kg
Remo barra 37,5 - 45 kg
Peso muerto 65 - 75 kg
Los primeros fueron los maximos de la 1º semana y los segundos de esta 4º semana
 
Se suele variar de rutina atacando diferentes angulos y variando el sistema de entrenamiento,pero el cuerpo se acostumbra a los pesos no a los ejercicios que realizas
 
"De la semana 1 a ésta 4º semana las cargas evolucionaron de este modo
Sentadillas 45 - 55 kg
Press banca 37,5 - 45 kg
Remo barra 37,5 - 45 kg
Peso muerto 65 - 75 kg
Los primeros fueron los maximos de la 1º semana y los segundos de esta 4º semana
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Bueno, con esos pesos es lógico que no no peses más, van a tener que subir mucho para que induzcan aumentos estructurales reales. Vas bien, pero si subieses de peso corporal de la forma que estás pretendiendo, en um año serias um monstruo de 200 kilos de peso haciendo press banca con 90 k.
 
Última edición:
buscate mas variedad de ejercicios como hacer press de banca inclinada o declinada si vas a repetir el press para pecho. REmo, por ejemplo podes hacerlo a 45º o a 90º... con mancuerna es muy bueno tambien. La sentadilla puede ser sumo para favorecer abductores y parte interna del muslo.
Luego podes optar por variar la rutina metiendo algunos ejercicios a mayores repeticiones...que no todo sea 5x5 porque resulta muy desgastante y repetitivo. Hay que tratar de variar rutinas y ejercicios de vez en cuando.
 
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