Dudas rutina Torso-Pierna

nofuture69

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Hola, he empezado hace poco con este modelo de rutina a ver que tal me va, he cojido una rutina de fisiomorfosis de un tal pekerman para probarla y tengo algunas dudillas, la rutina es esta:
Anotaciones
- Las series de aproximación no están incluidas.
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.
DÍA 1: TORSO FUERZA
A1. Press militar: 3 x 4-6
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Dominadas supinas: 3 x 4-6
B1. Press banca: 3 x 4-6
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo Pendlay: 3 x 4-6
C1. Push Crunch: 3 x 6-8
DÍA 2: PIERNAS FUERZA
A. Peso muerto o sentadilla: 1 x 4-6 en peso muerto o 3 x 4-6 en sentadilla
B. Prensa inclinada: 2 x 6-8
C1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 7-9
descansar 1 minuto y hacer C2
C2. Extensiones de cuádriceps: 2-3 x 10-12
D. Elevaciones talones sentado: 3 x 6-8
DÍA 3: TORSO VOLUMEN
A1. Press banca: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Remo 90º: 3 x 8-12
B1. Press banca inclinado con mancuernas: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Jalones al pecho agarre abierto: 3 x 8-12
C1. Remo al mentón: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer C2
C2. Elevaciones laterales sentado: 2-3 x 8-12
D. Abdominales oblicuos en polea: 2 x 8-12 por lado
E. Plancha: 1 x FALLO (si se aguanta más de 30’’, hacerla con 3 o 2 apoyos)
DÍA 4: PIERNAS + BRAZO VOLUMEN
A. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15/12/10
B. Sentadilla sumo: 3 x 8-12
C. Prensa horizontal: 2 x 15-20
D1. Zancadas: 2 x 8-10 por pierna
descansar 30-60 segundos y hacer D2
D2. Femoral sentado: 2 x 6-8
E1. Curl bíceps con mancuernas sentado: 3 x 8-12
descansar 10-20 segundos y hacer E2
E2. Extensiones tríceps unilaterales sobre la cabeza: 3 x 8-12
descansar 30-60 segundos y hacer E3
E3. Elevación talones de pie: 3 x 8-12


1- El 1 dia de torso pone Remo Pendlay y en el 2 POne remo 90º, he buscado y en muchos sitios lo explican =, tocando la barra en el sulo y torso paralelo al suelo, es el mismo ejercicio?
2- En este tipo de rutinas se trabaja muy poco el brazo? o es esta rutina que con los ejercicios basicos y demas ya trabajan indirectamente los brazos y por eso solo pone un ejercicio de biceps y triceps a la semana?
3-que es lo de series de aproximacion que dice en anotaciones?
 
A ver día a día.

El primer día está bien (por lo general se empieza con el press de banca y no con el militar pero supongamos que le quiere dar prioridad a los hombros).

El segundo día, te da para elegir entre peso muerto y sentadillas que son dos ejercicios completamente distintos. La rutina de fuerza ahí tendría que haber sido:
Sentadillas frontales 4x4-6
Peso muerto 3x6
Zancadas estáticas
Hip thrust (sino tenés discos grandes hace extensiones en silla romana en series de 8-12)

O Sentadillas traseras y peso muerto rumano o americano.

El último día de piernas mete mucho trabajo para cuadriceps y poco para femorales en comparación. La sentadilla frontal o la trasera de toda la vida es superior a la sumo pero bueno gustos son gustos. También las extensiones no se hacen como primer ejercicio, en todo caso se pueden hacer en superserie con las series de sentadilla (técnica de post-agotamiento).

En cuanto a las preguntas:
1. Si
2. Con los ejercicios básicos se trabajan los brazos muy bien, la dominadas supinas es uno de los mejores ejercicios para bíceps. Yo personalmente le agregaría un par series de fondos para tríceps (fondos 2x6)
3. Las series de aproximación es calentamiento que debe hacerse en toda rutina (6 rep al 50%, 4 al 70% y 2 al 90%).
 
Seba dijo:
A ver día a día.

El primer día está bien (por lo general se empieza con el press de banca y no con el militar pero supongamos que le quiere dar prioridad a los hombros)
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Un apunte, esto no tiene por qué ser así.

De hecho es mejor opción que empezar los dos días de torso con un ejercicio de pecho.

Lo ideal, desde mi punto de vista, es empezar uno de los dos días con un press horizontal, y otro con un press vertical.

Saludos!
 
HuYzZ dijo:
Un apunte, esto no tiene por qué ser así.

De hecho es mejor opción que empezar los dos días de torso con un ejercicio de pecho.

Lo ideal, desde mi punto de vista, es empezar uno de los dos días con un press horizontal, y otro con un press vertical.

Saludos!
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Si pero que día y que día. La idea está bien, un día darle prioridad al hombro y otro día darle prioridad al pecho hasta ahí vamos bien, ahora bien yo puedo dar la misma prioridad al pecho los dos días sacando el press de banca y usando en su lugar el press declinado donde los hombros intervienen menos. Así que en su lugar yo haría.

El día de fuerza
Press de banca
Remo pendlay
Push press
Dominadas supinas
Fondos para tríceps

el segundo día
Press sentado con mancuernas
ejercicio de espalda
Press declinado (o incluso fondos para pecho)
etc.

De está forma aunque al segundo das prioridad al hombro el pecho pierde poca fuerza al usar un ejercicio que utiliza menos los hombros.

Y otra cosa, se progresa muy poco en el press vertical en cuanto a fuerza se refiere por eso nunca conviene poner el press vertical en primer lugar el día de fuerza.
 
bueno, entonces el primer dia de torso puedo hacerlo asi:
El día de fuerza
Press de banca
Remo pendlay
Push press
Dominadas supinas
Fondos para tríceps

el lunes fue cuando empece la rutina, y hice lo que pone originalmente la rutina mas fondos paralelos para pecho porque vi que solo pone 1 ejercicio para pecho y 2 espalda y pense que podria venir bien meterlo.

El primero de pierna (lo hice el martes) eleji las sentadillas mas lo que le sigue, seba, si meto lo que pones
Sentadillas frontales 4x4-6
Peso muerto 3x6
Zancadas estáticas
Hip thrust (sino tenés discos grandes hace extensiones en silla romana en series de 8-12) --( esto segun veo es para abdominales)
-solo 3 ejercicios seria suficiente?
- importa el cambio que has hecho de PMPR a PM?

El dia dos de torso superior, dices:
Press sentado con mancuernas( press militar verdad?)
ejercicio de espalda( podria valer otra vez remo 90º)
Press declinado (o incluso fondos para pecho)
etc.
Aqui seguiria con por ejemplo los jalones de la rutina original, mas el remo al menton para trapecio.
Podria meter los elevaciones laterales o ya seria mucho de hombro?

y el ultimo dia de piernas+brazos, segun el comentario:
El último día de piernas mete mucho trabajo para cuadriceps y poco para femorales en comparación. La sentadilla frontal o la trasera de toda la vida es superior a la sumo pero bueno gustos son gustos. También las extensiones no se hacen como primer ejercicio, en todo caso se pueden hacer en superserie con las series de sentadilla (técnica de post-agotamiento). ( en my gim esto seria dificil porque estan muy lejos los dos ejercicios y si hay mucha gente es dificil hacerlo)
Lo del sumo ami personalmente me da = cual hacer, puedo seguir con las normales.
-Como deberia dejar el dia 2 de pierna+brazo?
-Una pregunta mas, el hombro no seria necesario enfatizar el deltoides posterior o anterior, o igual q los brazos ya se estimulan lo suficiente.
 
nofuture69 dijo:
bueno, entonces el primer dia de torso puedo hacerlo asi:
El día de fuerza
Press de banca
Remo pendlay
Push press
Dominadas supinas
Fondos para tríceps

el lunes fue cuando empece la rutina, y hice lo que pone originalmente la rutina mas fondos paralelos para pecho porque vi que solo pone 1 ejercicio para pecho y 2 espalda y pense que podria venir bien meterlo.

El primero de pierna (lo hice el martes) eleji las sentadillas mas lo que le sigue, seba, si meto lo que pones
Sentadillas frontales 4x4-6
Peso muerto 3x6
Zancadas estáticas
Hip thrust (sino tenés discos grandes hace extensiones en silla romana en series de 8-12) --( esto segun veo es para abdominales)
-solo 3 ejercicios seria suficiente?
- importa el cambio que has hecho de PMPR a PM?

El dia dos de torso superior, dices:
Press sentado con mancuernas( press militar verdad?)
ejercicio de espalda( podria valer otra vez remo 90º)
Press declinado (o incluso fondos para pecho)
etc.
Aqui seguiria con por ejemplo los jalones de la rutina original, mas el remo al menton para trapecio.
Podria meter los elevaciones laterales o ya seria mucho de hombro?

y el ultimo dia de piernas+brazos, segun el comentario:
El último día de piernas mete mucho trabajo para cuadriceps y poco para femorales en comparación. La sentadilla frontal o la trasera de toda la vida es superior a la sumo pero bueno gustos son gustos. También las extensiones no se hacen como primer ejercicio, en todo caso se pueden hacer en superserie con las series de sentadilla (técnica de post-agotamiento). ( en my gim esto seria dificil porque estan muy lejos los dos ejercicios y si hay mucha gente es dificil hacerlo)
Lo del sumo ami personalmente me da = cual hacer, puedo seguir con las normales.
-Como deberia dejar el dia 2 de pierna+brazo?
-Una pregunta mas, el hombro no seria necesario enfatizar el deltoides posterior o anterior, o igual q los brazos ya se estimulan lo suficiente.
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Press inclinado
Dominadas supinas o jalones
Press declinado
Remo con mancuernas o barra
Elevaciones laterales
A1) curl con barra o drag curl
A2) Extensiones en polea

Piernas liviano:
Sentadilla 3x8-12
Peso muerto rumano o americano 3x8-12
Prensa 3x12-15
Curl femoral 3x8-12
Extensiones 2x15
Gemelos 3x15

Por lo general en este tipo de rutina no hace ejercicios para deltoides posterior, si querés podes agregar un drop set de pájaros o face pull.
 
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