Dudas en glutamina y creatina

[iramos]

Muy buenos días!
Soy Ismael y soy nuevo en el foro. He estado echando un vistazo en las páginas del mismo y aun así, sigo teniendo algunas dudas, por ello me decido a preguntaros.

En ocasiones anteriores ya he tomado creatina monohidrato y la verdad es que genial. sin problemas.

Pero en esta ocasión, estoy empezando a tomar creatina monohidrato y l-glutamina (ambas micronizadas, de Biotech USA). He leido demasiadas cosas acerca de ellas y ahora no se como repartir las tomas a lo largo del día.

Yo suelo realizar la siguiente distribucion de comidas y ejercicios:

6:30 - Desayuno / batido
10:00 - Almuerzo
13:00 - Comida
16:30 - 18:30: Ejercicio
18:30 - Merienda / batido
21:30 - cena

Entonces, siguiendo este esquema, no se como sería la mejor forma de repartir las tomas de Creatina y Glutamina, ya que segun he leido es mejor tomarlas con el estómago vacio y no mezclarlas entre ellas, pues compiten.

Si me podeis echar una mano estaría muy agradecido!

Un saludo a todos

Ismael_oveja_

 

[jorge-87]

La creatina la puedes tomar de 2 maneras...

a) unica toma.- (5 gr) despues del entreno. Pudiendo tomar la glutamina antes del entreno sin ningun problema, asi como luego al acostarte y/o al levantarte.

b) toma dividida.- antes y despues del entreno (en total 5 gr). Hay gente que es reacia a esta opcion, ya la creatina podria absorver agua mientras se encuentra en el estomago, pudiendo provocarte una posible hinchazon del mismo.

Hay personas que le funciona bien de ambas formas, no siendo necesario el periodo de carga.

En cuanto a la glutamina, muy recomendable antes de acostarse.

 

[jorge-87]

¿Cuánto se la debe tomar?

Una persona promedio consume 1 g de creatina al día desde los alimentos y produce otro gramo a partir de los aminoácidos; pero acabando con los almacenes de creatina en alrededor del 40% por debajo del máximo. La mejor manera de llenar parece ser con dosificaación de alrededor de 3 g al día. Si se está tomando más de 5 g simplemente se excretan.

Un factor que podría favorecer la retención de creatina en el músculo sería su suplementación en conjunto con un alta cantidad de carbohidratos, 100g por ejemplo, o utilizar la referencia de 1g de carbohidrato por kg de peso, de preferencia de alto índice glucémico como dextrosa o maltodextrosa.

¿Cuándo tomarla?

Evitar tomar creatina antes de entrenar, ya que es higroscópico, lo que básicamente significa que actúa como una esponja; esto hace que se pueda llenar de agua el aparato digestivo y el torrente sanguíneo de los tejidos circundantes o de los músculos. Esto hace que haya una sensación de hinchazón o producir calambres musculares. El momento ideal para tomar creatina es inmediatamente después del entrenamiento.

Como utilizarla

Aunque la utilización de sólo 3g por día de creatina parezca promover los mismos resultados, con el pasar de las semanas, el protocolo clásico y, mucho más frecuente, para la suplementación de creatina es la realización de dos fases distintas:

* Primero la llamada fase de saturación o sobrecarga, constituida de 5 a 7 días de consumo de 20-30g de creatina, seguida de un periodo de manutención de sólo 2-5g.
* Tras una fase de ingestión de creatina, normalmente de 20 g/día durante cinco días, los niveles de creatina muscular pueden aumentar en aproximadamente 25%. Sin embargo, existe considerable variación entre diferentes personas, con algunas no siendo muy propensas a sus efectos que no llegan al resultado esperado, y hay otras altamente propensas donde se observan aumentos de hasta 40% tras la etapa de sobrecarga.