buenas amigo, pues vamos a a ver si te gusta esta xD, la utilice por 6 semanas seguidas para volumen y me fue bastante bien, ademas de que agarre algo de fuerza y el peso que subi fue practicamente musculo (casi nada de grasa)... es el popular "entrenamiento aleman de volumen" jejeje... se entrena 4 dias a la semana, Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg....
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.
DÍA 1.
Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas 10 10 4-0-2 60 seg.
con diversos agarres
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado: series de 10-12 repeticiones en un tempo de 2-0-2 y enceguida le das remo sentado en polea baja series de 10-12 repes al 2-0-2... descansas 90 segundos y le das la otra serie (son 3 superseries en total)...
DIA 2 Piernas y abdominales
Sentadilla 10 series de 10 repeticiones al tempo de 4-0-2 y descanzando 60 seg. entre cada serie...
Curl femoral acostado 10 series de 10 repeticiones al tempo de 4-0-2 y descanzando 60 seg. entre cada serie...
Elevación talones máquina 10 series de 10 repeticiones al tempo de 2-0-2 y descanzando 60 seg. entre cada serie...
SUPERSERIE (abdominales)
Encogimientos al fallo, e inmediatamente despues Encogimientos invertidos tambien al fallo... repites esa superserie 3 veces descanzando un maximo de 90 segundos entre ellas!...
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro
Fondos en paralelas 10 series de 10 repeticiones al tempo de 2-0-2 y descanzando 60 seg. entre cada serie...
luego curl martillo 10 series de 10 repeticiones al tempo de 2-0-2 y descanzando 60 seg. entre cada serie...
y para terminar elevaciones laterales o press militar 4 series hasta el fallo con un tempo de 2-0-2
esos son los planes para los 3 tipos de entrenamiento.. que ya sabes que incluiras 4 semanlmente... no pases de las 6 semanas con esta rutina jeje... El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar xD xD xD)... utiliza el mismo peso en las 10 repeticiones... si eres capaz de hacer las 8 o 9 de las 10 series de 10 reps considera que es elmomento de agregar más peso...
espero que te sirva... y de una te digo, que este entreno es muy cañero jajaja a partir de la cuarta serie te va a faltar el oxigeno si lo haces con el peso que se debe jejejeje... saludos... y exitos!
