Duda sobre rutina musculacion 2 dias

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19sme94

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Hola, tengo un problema.
Desde septiembre, estoy estudiando fuera de mi casa, y no tengo tiempo de hacer pesas en mi residencia porque tengo clase mañana y tarde. Pero los fines de semana (solo sabado y domingo) los tengo libres. Mi pregunta es, podria prepararme una rutina de musculacion de dos dias (el sabado y el domingo) habria consequencias negativas? porfavor ayudenme

Gracias de antemano _coti_
 
Puedes. Está claro que no es lo mejor (al menos 3 días es lo óptimo), pero puedes perfectamente.

Puedes hacer un día torso y el día siguiente pierna. El esquema podría ser algo así.

Sábado: Torso

A: Press Banca 5x5
B: Peso muerto (1 sóla serie)

C: Press plano con mancuernas: 5x10
D: Remo con mancuerna: 5x10

D: Press Militar: 5x10
E: Dominadas: 5xmáximas

F1: Curl bíceps barra: 5x10
F2: Fondos tríceps: 5x10


Domingo: Pierna

A: Sentadilla 5x5
B: Peso muerto rumano: 5X5

C: Prensa: 5x10
D: Pull through 5x10

E: Extensiones cuádriceps: 3x12-15
F: Curl femoral: 3x12-15


Es un volumen muy alto de ejercicios, pero hay que tener en cuenta que no vuelves a tocar esos grupos musculares en una semana.

Eso si, tómate tu tiempo, porque es una rutina para echarse hora y media en el gimnasio, como mínimo.
 
Al dejar vários días sin entrenar (yo lo he hecho así muchos períodos por cuestiones extra - deportivas) el riesgo de lesión aumenta, pues el poder de los músculos no se deteriora, pero sí su resistência y las de otras estructuras que sustentan el esfuerzo.
Por lo tanto, es recomendable mantener uma atención y prudência extra em la progresión de los kilos, pues la condición de resistir el levantamento no queda proporcional a la facilidade con que se levanta.
 
hierro1 dijo:
Puedes. Está claro que no es lo mejor (al menos 3 días es lo óptimo), pero puedes perfectamente.

Puedes hacer un día torso y el día siguiente pierna. El esquema podría ser algo así.

Sábado: Torso

A: Press Banca 5x5
B: Peso muerto (1 sóla serie)

C: Press plano con mancuernas: 5x10
D: Remo con mancuerna: 5x10

D: Press Militar: 5x10
E: Dominadas: 5xmáximas

F1: Curl bíceps barra: 5x10
F2: Fondos tríceps: 5x10


Domingo: Pierna

A: Sentadilla 5x5
B: Peso muerto rumano: 5X5

C: Prensa: 5x10
D: Pull through 5x10

E: Extensiones cuádriceps: 3x12-15
F: Curl femoral: 3x12-15


Es un volumen muy alto de ejercicios, pero hay que tener en cuenta que no vuelves a tocar esos grupos musculares en una semana.

Eso si, tómate tu tiempo, porque es una rutina para echarse hora y media en el gimnasio, como mínimo.
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Como haga eso no se va a poder mover en 4-5 días de las agujetas que va a tener. Y mucho cuidado con la http://es.wikipedia.org/wiki/Rabdomiolisis


Es una jodienda poder entrenar sólo sábado y domingo.

Se me ocurre hacer una fullbody los dos días. El Sábado incluir ejercicios pesados y bajo volumen, y el Domingo meter algo más de volumen y subir un poco las repeticiones.


Algo tal que así (sin contar series de aproximación):

Sábado:
Peso Muerto: 1 x 5
Press militar: 1 x 5
Dominadas supinas: 1 x máximas
Fondos en paralelas: 1 x máximas
Elevaciones laterales: 2 x 12-15
Pantorrilas: 2 x 15-20

Domingo:
Press banca: 1 x 6 + 1 x 10-12 (la segunda serie con un 20% menos de peso)
Press inclinado con mancuernas: 2 x 8-12
Dominadas (cualquier variante): 2 x 6-12
Remo con mancuernas: 2 x 10-20
Bíceps: 1 x 10-15
Tríceps: 1 x 10-15
Prensa: 3 x 12-15
Curl femoral: 3 x 8-15
Abdominales: 3 x 8-15


El Sábado quizás te parezca poca cosa, pero el obtetivo es entrenar pesado en peso muerto y militar, y trabajar un poco más con el resto de ejercicios, de tal manera que no repercuta al entrenamiento del Domingo.
 
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hierro1 dijo:
Puedes. Está claro que no es lo mejor (al menos 3 días es lo óptimo), pero puedes perfectamente.

Puedes hacer un día torso y el día siguiente pierna. El esquema podría ser algo así.

Sábado: Torso

A: Press Banca 5x5
B: Peso muerto (1 sóla serie)

C: Press plano con mancuernas: 5x10
D: Remo con mancuerna: 5x10

D: Press Militar: 5x10
E: Dominadas: 5xmáximas

F1: Curl bíceps barra: 5x10
F2: Fondos tríceps: 5x10


Domingo: Pierna

A: Sentadilla 5x5
B: Peso muerto rumano: 5X5

C: Prensa: 5x10
D: Pull through 5x10

E: Extensiones cuádriceps: 3x12-15
F: Curl femoral: 3x12-15


Es un volumen muy alto de ejercicios, pero hay que tener en cuenta que no vuelves a tocar esos grupos musculares en una semana.

Eso si, tómate tu tiempo, porque es una rutina para echarse hora y media en el gimnasio, como mínimo.
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y no son muy pocos ejercicios o asi esta bien para aumentar el musculo?
 
peKerMaN dijo:
Como haga eso no se va a poder mover en 4-5 días de las agujetas que va a tener. Y mucho cuidado con la http://es.wikipedia.org/wiki/Rabdomiolisis


Es una jodienda poder entrenar sólo sábado y domingo.

Se me ocurre hacer una fullbody los dos días. El Sábado incluir ejercicios pesados y bajo volumen, y el Domingo meter algo más de volumen y subir un poco las repeticiones.


Algo tal que así (sin contar series de aproximación):

Sábado:
Peso Muerto: 1 x 5
Press militar: 1 x 5
Dominadas supinas: 1 x máximas
Fondos en paralelas: 1 x máximas
Elevaciones laterales: 2 x 12-15
Pantorrilas: 2 x 15-20

Domingo:
Press banca: 1 x 6 + 1 x 10-12 (la segunda serie con un 20% menos de peso)
Press inclinado con mancuernas: 2 x 8-12
Dominadas (cualquier variante): 2 x 6-12
Remo con mancuernas: 2 x 10-20
Bíceps: 1 x 10-15
Tríceps: 1 x 10-15
Prensa: 3 x 12-15
Curl femoral: 3 x 8-15
Abdominales: 3 x 8-15


El Sábado quizás te parezca poca cosa, pero el obtetivo es entrenar pesado en peso muerto y militar, y trabajar un poco más con el resto de ejercicios, de tal manera que no repercuta al entrenamiento del Domingo.
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Si si, va a pillar rabdomiolisis...

¿Sabes cuantos casos de rabdomiolisis se atienden en relación a la cantidad de gente que entrena a lo bruto? No se la estadística, pero dudo que sean muchos.

Que más dan las agujetas si el resto de días no practica ningún deporte? Las agujetas son limitantes en la medida de la actividad diaria. SI su actividad durante la semana es estar sentado estudiando ¿que le improtan las agujetas?

PD: Lo de la rabdo se puso de moda con Crossfit. Yo he hecho Rutina de fuerza + WOD + sprints en la misma sesión, 5 veces por semana y no mee marrón. Todo depende del grado de adaptación y del volumen de entreno.

Cuando hablo de 5x10 estoy hablando de 2 series de calentamiento, 2 de aproximación y 1 efectiva, no series planas. O sea, estouy hablando de unas 30 repes efectivas por sesión. Uy si, rabdomiolisis fijo...
 
Pues ya se han dado 3 casos de rabdomiolisis en el gym donde curro, de gente desentrenada que no hace ni puñetero caso. 2 por hacer spinning y uno al hacer una fullbody muy básica, y con máquinas, por meter más peso de la cuenta, así que hay que tener cuidado con meterse una paliza de entrenamiento si se lleva mucho tiempo sin hacer deporte (que no sé si es el caso del autor del hilo).

Si, da igual tener agujetas 4 dias en las piernas, que te cueste hasta levantarte, o en el torso, y que te cueste hasta levantar los brazos. Si se pueden evitar, mejor, a no ser que seas masoquista.

Si pones 5x10, sin indicar que son 2 series deaproximación + 2 de calentamiento, se supone que son series planas.
 
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