Duda sobre rutina de volumen para mujer

angelsbs

angelsbs

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HOLA A TODOS ESPERO PUEDAN AYUDARME , MI NOVIA EMPESARA A IR AL GYM NUEVAMENTE DESUES DE 6 MESES +/- Y QUISIERA AUMENTAR EL VOLUMEN DE SUS PIERNAS Y GLUTEOS PERO SEGUN TENGO ENTENDIDO SE DEBE TRABAJAR TODO EL CUERPO POR ESO ES QUE ARME ESTA RUTINA HABER SI ME PUEDEN AYUDAR DICIENDOME SI ESTA BIEN O MAL O QUE LO QUE LE FALTA , LO QUE NOC COMO ACOMODAR ES EL CARDIO SI DEBE DE SER 5 MINUTOS DE CALENTAMIENTO ANTES DE PESAS Y 10 MINUTOS AL TERMINAR O 15-30 MINUTOS LOS DIAS DE DESCANSO, SUS DATOS SON

EDAD: 23
ALTURA: 1.50 m
PESO: 47


LUNES : ESPALDA - BICEPS - GLUTEOS - ABDOMINALES


One-Arm Dumbbell Row - 4 sets / 12-15

Seated Cable Rows - 3 SETS / 12-15

Wide-Grip Pulldown - 3 sets / 12-15


Barbell Curl - 4 sets / 12-15

Incline Dumbbell Curl - 3 sets / 12-15


Smith Machine Lunge - 4 sets / 20, 15, 12, 10

abductor - 3 sEts / 20, 15, 15

Cable Kickbacks - 3 sets / 20, 15, 15

Barbell Hip Thrusts - 3 sets / 20, 15, 15

Glute Kickbacks - 3 sets / 20 por pierna



Crunches - 3 sets / 15-20

Oblique Crunches - 3 sets / 15-20





MIERCOLES : PECHO - TRICEPS - HOMBROS - PANTORRILLAS



Barbell Bench Press - 4 sets / 12-15

Barbell Incline Bench Press - 3 sets / 12-15

Incline Dumbbell Flyes - 3 sets / 12-15




Triceps Pressdown - 4 sets / 12-15

Cable Overhead Triceps Extension - 3 sets / 12-15



Seated Dumbbell Press - 4 sets / 12-15

Side Lateral Raise - 3 sets / 12-15


One-Arm Front Raise - 3 sets / 12-15




Standing Calf Raises - 3 sets / 25-30

Seated Calf Raise - 3 sets / 25-30





VIERNES : PIERNAS - GLUTEOS - ABDOMINALES



Barbell Squat - 4 sets / 12-15

One-Leg Leg Press - 3 sets / 12-15

Leg Extensions - 3 sets / 12-15



Romanian Deadlift - 4 sets / 12-15

Lying Leg Curls - 3 sets / 12-15


Smith Machine Lunge - 4 sets / 20, 15, 12, 10

abductor en polea - 3 sts / 20, 15, 15

Cable Kickbacks - 3 sets / 20, 15, 15

Barbell Hip Thrusts - 3 sets / 20, 15, 15

Glute Kickbacks - 3 sets / 20 por pierna


Crunches - 3 sets / 20-30

Plank - 3 sets / 1 minuto




EL ENTRENAMIENTO ES POR MICROCICLOS :

SEMANA 1 - MICRICICLO 1 - 12 A 15 REPS
SEMANA 2 - MICROCICLO 2 - 9 A 11 REPS
SEMANA 3 - MICROCICLO 3 - 6 A 8 REPS
SEMANA 4 - MICROCICLO 4 - 3 A 5 REPS

LA RUTINA ES DE TRES MESES LA QUE E PUESTO ES EL PRIMER MES, PARA EL SEGUNDO Y TERCER MES VARIAN UN POCO LOS EJERCICIOS PERO NO LOS MICROCICLOS, ESOS SE MANTIENEN IGUAL PARA TODOS LOS MESES. ESPERO ME PUEDAN AYUDAR Y DECIRME SI ESTA BIEN O MAL LA RUTINA O ALGO QE DEBA QUITARLE O AGREGARLE MUCHAS GRACIAS.
 
Esa rutina se nota que la bajaste de internet y esta bien pero no es una rutina pensada para una mujer salvo que quiera ser fisicoculturista. Tres ejercicios de pecho? para que? Que empiece con fullbody o torso piernas y nada de maquinitas, ni smith ni nada, todo peso libre. Mira esto

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No es necesario que copies la rutina tal cual solo usa las guías para armar la rutina y agregale algo de trabajo de tríceps.
 
Gracias seba se ve mui buena la rutina mi novia la realizara 3 veces a la semana L-M-V, pero como te mencione ella tambien quisiera aumentar el volumen de sus piernas y Noc si a esa rutina se le puede agregar algunos ejercicios para cuadriceps y femorales, como prensa, femoral tumbado o extension de piernas.
Y como seria el cardio teniendo en cuemta que lo que ella desea es volumen en la parte inferior
Y disculpame la ignorancia pero entrenar gluteos 3 veces a la semana no es malo?? Osea el musculo descansaria lo suficiente?
 
Última edición:
angelsbs dijo:
Gracias seba se ve mui buena la rutina mi novia la realizara 3 veces a la semana L-M-V, pero como te mencione ella tambien quisiera aumentar el volumen de sus piernas y Noc si a esa rutina se le puede agregar algunos ejercicios para cuadriceps y femorales, como prensa, femoral tumbado o extension de piernas.
Y como seria el cardio teniendo en cuemta que lo que ella desea es volumen en la parte inferior
Y disculpame la ignorancia pero entrenar gluteos 3 veces a la semana no es malo?? Osea el musculo descansaria lo suficiente?
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Puede hacer una torso piernas si quiere más volumen de entreno (si querés te pongo un ejemplo). Se puede hacer gluteos 3 veces por semana y 4 también sin ningun problema claro que controlando el volumen, o sea solo dos ejercicios de gluteos por sesión de entrenamiento (hip thrus o puentes para gluteos y alguna alguna variación de abductores.
 
Seba dijo:
Puede hacer una torso piernas si quiere más volumen de entreno (si querés te pongo un ejemplo). Se puede hacer gluteos 3 veces por semana y 4 también sin ningun problema claro que controlando el volumen, o sea solo dos ejercicios de gluteos por sesión de entrenamiento (hip thrus o puentes para gluteos y alguna alguna variación de abductores.
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Y tu podrias brindarme una rutina torso/piernas para aumentar masa muscular mayormente en piernas y gluteos??
 
angelsbs dijo:
Y tu podrias brindarme una rutina torso/piernas para aumentar masa muscular mayormente en piernas y gluteos??
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Quiere ir tres días al gimnasio entonces:

Piernas:
Sentadilla goblet, profunda, frontal o box
Peso muerto convencional, rumano, americano, rack pull o a una pierna
Cualquier variacion de zancadas, split squat o sentadilla bulgara
Extensiones de espalda a 45° enfocada en gluteos
Cualquier variedad de hip thrust o puentes para gluteos
Fire Hydrant o abductores en polea

Torso
Press de hombros
Jalones en polea
Press de banca con mancuernas
Remo en polea o con mancuernas
Elevaciones laterales
Tríceps
bíces

para los ejercicios de piernas series de 5-20 rep según el ejercicio para los de torso series de 8-12. En piernas de acuerdo al nivel que tenga y del material se eligen unos ejercicios (no se que experiencia tiene la chica). Y lo más importante de todo, dieta dieta y dieta

Pd: si quiere ir tres días puede hacer piernas-torso-piernas, lo mismo si le quiere dar más prioridad al gluteo que lo entrene primero.
 
Gracias seba, no quiero aburrirte pero tengo algunas dudas y espero qe me las puedas aclarar
Por cuanto tiempo puede realizar esta rutina?
Los ejercicios los tiene qe realizar En ese orden intercalado o tiene qe ser primero pecho-espalda- hombro- bicep- triceps, lo digo xqe el primer y quinto ejercicio para torso es de hombro osea intercalado?
Como se acomodaria el cardio, o nada de cardio para esta rutina?
Espero que me puedas ayudar con todo esto
 
Las rutinas Torso/Piernas están muy bien, tanto para volumen como para definición ya que la base fundamental para cada objetivo es la Dieta.

Podrías variar la distribución cada semana alternándola, es decir, si va a entrenar 3 veces por semana podrías repetir un ciclo de :

Semana 1:
Lunes:Torso
Miércoles:piernas
Viernes:Torso

Semana2:
Lunes:piernas
Miércoles:Torso
Viernes:piernas

Semana3:Vuelve a repetir el ciclo.

El cardio como siempre no se puede obviar ya que mejora el rendimiento y capacidad de resistencia así como nos ayuda a subir un poco más limpio si estás en volumen como es tu caso.
Siempre intenta hacer 30min de cardio a un ritmo moderado las 3 veces por semana que vayas al gimnasio.

Los ejercicios pueden ir en el orden que tu quieras pero siempre se recomienda primero pecho,espalda y demás ya que son músculos grandes y en los que más pesos debemos meter y si empiezas con esos músculos podrás manejar mucho más peso en un press banca o inclinado por ejemplo que si los dejas para el final que ya estarás cansado y los brazos para el final que son mucho más pequeños y siempre los trabajarás de forma indirecta en los demás ejercicios.

Aquí te dejo una rutina TORSO/PIERNA que hice para mí justo antes de ayer y que posteé en el foro ayer, creo que está bastante bien y si quieres puedes modificar el cardio ya que yo hago principalmente HIIT los días de entreno y 30min de cardio moderado los días de descanso.
Rutina TORSO/PIERNA
Espero haberte ayudado :p
 
Última edición:
dsmwtf dijo:
Las rutinas Torso/Piernas están muy bien, tanto para volumen como para definición ya que la base fundamental para cada objetivo es la Dieta.

Podrías variar la distribución cada semana alternándola, es decir, si va a entrenar 3 veces por semana podrías repetir un ciclo de :

Semana 1:
Lunes:Torso
Miércoles:piernas
Viernes:Torso

Semana2:
Lunes:piernas
Miércoles:Torso
Viernes:piernas

Semana3:Vuelve a repetir el ciclo.
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No porque es mujer, tiene que hacer dos días piernas y un día torso si quiere hacer torso-piernas.
 
angelsbs dijo:
Gracias seba, no quiero aburrirte pero tengo algunas dudas y espero qe me las puedas aclarar
Por cuanto tiempo puede realizar esta rutina?
Los ejercicios los tiene qe realizar En ese orden intercalado o tiene qe ser primero pecho-espalda- hombro- bicep- triceps, lo digo xqe el primer y quinto ejercicio para torso es de hombro osea intercalado?
Como se acomodaria el cardio, o nada de cardio para esta rutina?
Espero que me puedas ayudar con todo esto
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La rutina la podes cambiar todos los meses si queres o no, lo que se cambian son los ejercicios, un mes hacer sentadilla frontal el otro mes profunda y al siguiente sentadilla box, lo mismo con los otros ejercicios, o también se pueden cambiar los rangos de repeticiones. El orden puede ser como lo pusiste vos o como lo puse yo porque para una mujer es más importante desarrollar los hombros que el pecho pero como vos dijiste también está bien.
.
 
Y que tipo de ejercicios realizaria para abdominales y cuantas veces a la semana??
 
Última edición:
angelsbs dijo:
Y que tipo de ejercicios realizaria para abdominales y cuantas veces a la semana??
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El minimo un ejercicio para recto abdominal y otro para laterales en cada entrenamiento cruch, plank, side plank, elevaciones de piernas. Las abdominales son para fortalecer el recto abdominal, si quiere que se le vean lo importante es la dieta.
 
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