Duda sobre programación de entrenamiento ¿fuerza?

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rean

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Hola!

He estado horas y horas leyendo y buscando información por todo internet pero tengo bastantes dudas sobre la rutina que debería hacer.
Actualmente estoy preparando unas oposiciones, donde entre otras cosas me piden una prueba de dominadas, y otra de 1000m.

Hasta ahora he estado entrenando fuerza, pues tenia entendido que era lo más indicado para un objetivo enfocado en rendimiento deportivo.

Concretamente, estaba haciendo lo siguiente (*):

Día A
Sentadilla 3x5
Press Banca 3x5
Remo 3x5
Plancha abdominal

Día B
Press Militar 3x5
Hip Thrust 3x6-8 (antes hacía Peso Muerto 1x5, pero me producía ciertos problemas en la espalda)
Programa 50 dominadas
Plancha abdominal

(*) Además del entrenamiento de fuerza, entreno con un grupo de preparación física para preparar los 1000m (3 días a la semana).

Bueno, ahora que os he puesto en contexto os comento: Hasta ahora parece que me va bien, pero me gustaría saber si es realmente necesario entrenar tan específicamente la fuerza para preparar estas pruebas físicas. Tengo entendido que para futbolistas y demás deportistas de élite si es beneficioso y lo más recomendable, pero no sé si para alguien como yo es realmente imprescindible este enfoque.

Me gustaría también entrenar la hipertrofia, concretamente una phat o algo parecido que también trabaje en rangos de fuerza (5 reps) para no dejar de lado este enfoque ya que le he cogido el gusto a los básicos, pero no quiero que esto me penalice en exceso a la hora de correr (aumento de peso corporal, mayor desgaste físico, etc.)

Quería saber vuestra opinión, que controláis bastante más el tema. A ver si puedo aclarar un poco el camino que debo seguir.

Muchas gracias de antemano!
 
Podrías poner los pesos que manejas o lo que llegaste a manejar?
 
rean dijo:
Bueno, ahora que os he puesto en contexto os comento: Hasta ahora parece que me va bien, pero me gustaría saber si es realmente necesario entrenar tan específicamente la fuerza para preparar estas pruebas físicas. Tengo entendido que para futbolistas y demás deportistas de élite si es beneficioso y lo más recomendable, pero no sé si para alguien como yo es realmente imprescindible este enfoque.
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Vamos a entendernos: si uno practica una disciplina que no es de pesas, puede usar el gimnasio como apoyo. Lógicamente que ese apoyo va a buscar la mayor funcionalidad -fuerza - con el menor lastre físico para la disciplina.

Entonces, de inicio., las especializaciones en "hipertrofia" son un mal negocio para el caso.
Por otro lado, las rutinas de hipertrofia o fisiculturistas se basan en agotamiento x recuperación, lo cual no es operativo para disciplinas con desgaste más importante.

Ahora, que puedes hacer lo que se te cante el culo, porque te gusta o te divierte o te sientes un culturista, por mí es como si quieres jugar a los cowboy, pero no es lo conveniente para el caso.

El programa que pusiste está razonable, más que nada las mejoras que admite son:

1) periodización en función de las exigencias de la disciplina principal

2) reforzar con ejercicios locales las partes que lo necesiten (por ejemplo, los lumbares, en particular el peso muerto a 1 x 5 no me parece adecuado para personas que no sean atletas avanzados)

3) agregar algun ejercicio derivado de la halterofilia o del strongman
 
Última edición:
agomez dijo:
Podrías poner los pesos que manejas o lo que llegaste a manejar?
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Sí, claro. Te paso lo último que tengo registrado de los básicos:

Press Militar: 3x5
5x35kg
5x40kg
5x45kg (aquí me quedé literalmente a nada de fallar, una rep más y hubiera fallado a mitad del recorrido)

Sentadilla: 3x5
5x80kg
5x80kg
5x70kg (baje el peso porque no creía llegar a 5 reps con 80 kg de nuevo)

Peso Muerto: 1x5
4x120kg (no me vi bien para mantener la técnica en la 5 repetición)

Press Banca: 3x5
5x65kg (la última repetición se me hizo dura, no creo que hubiera podido hacer una o como mucho 2 más)
5x60kg
5x60kg

Remo Pendlay: 3x5
5x65kg (a lo mejor hubiera cabido una repetición más)
5x60kg (tuve que bajar el peso porque creía no llegar con el mismo peso a las 5 repeticiones)
5x60kg (me vi con fuerza para mantener el peso de la serie anterior)

Hip Thrust: (este hace nada que lo he introducido, entonces no manejaba bien las cargas y se me fue a 12 repeticiones)
12x80kg (considero que podría haber tirado bastante más - 8 RPE)
12x80kg (y aquí también podría haber metido más peso - 8.5 RPE)
12x80kg (esta última serie si fue dura - 9 RPE)

Dominadas:
Actualmente hago 12

Gracias por la rápida respuesta!
 
agomez dijo:
Vamos a entendernos: si uno practica una disciplina que no es de pesas, puede usar el gimnasio como apoyo. Lógicamente que ese apoyo va a buscar la mayor funcionalidad -fuerza - con el menor lastre físico para la disciplina.

Entonces, de inicio., las especializaciones en "hipertrofia" son un mal negocio para el caso.
Por otro lado, las rutinas de hipertrofia o fisiculturistas se basan en agotamiento x recuperación, lo cual no es operativo para disciplinas con desgaste más importante.

Ahora, que puedes hacer lo que se te cante el culo, porque te gusta o te divierte o te sientes un culturista, por mí es como si quieres jugar a los cowboy, pero no es lo conveniente para el caso.
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De acuerdo, entonces seguiré centrando el objetivo en mejorar mi fuerza más que en otros objetivos estéticos.

Visto así, la rutina está bien planificada a priori? Debería cambiar algo? La verdad que ando bastante perdido. Había pensado hacer la rutina de starting sthreng, dandole un enfoque a las dominadas.
 
Al nivel que estás no te quemes la cabeza.

2 x semana:

sentadilla 3 x 8
peso muerto 3 x 8
press banca 3 x 8

lumbares 2 x 20
dominadas 2 x 10 - 15 o lo que quieras que igual es lo mismo.

Y nada más, el resto hace la preparación de lo otro.

Ahora, eso sí, comenzas el programa con los siguientes pesos:
Sentadilla = 40 k
Peso muerto = 50 k
Press banca = 40 k
Y le subes 5 k por sesión al peso muerto y a la sentadilla y 2,5 k al press banca, para todas las series.
Cuando estés haciendo sentadillas 3 x 8 x 90 k (que vas a llegar) vas a notar la diferencia.
 
Las preguntas lògica acà son: primero, que pruebas tenes que cumplir para aprobar las oposiciones? Segundo, en cual prueba estàs mas flojo? Tercero.. Cuanto tiempo te queda?
 
agomez dijo:
Al nivel que estás no te quemes la cabeza.

2 x semana:

sentadilla 3 x 8
peso muerto 3 x 8
press banca 3 x 8

lumbares 2 x 20
dominadas 2 x 10 - 15 o lo que quieras que igual es lo mismo.

Y nada más, el resto hace la preparación de lo otro.

Ahora, eso sí, comenzas el programa con los siguientes pesos:
Sentadilla = 40 k
Peso muerto = 50 k
Press banca = 40 k
Y le subes 5 k por sesión al peso muerto y a la sentadilla y 2,5 k al press banca, para todas las series.
Cuando estés haciendo sentadillas 3 x 8 x 90 k (que vas a llegar) vas a notar la diferencia.
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Muchas gracias!
Seba dijo:
Las preguntas lògica acà son: primero, que pruebas tenes que cumplir para aprobar las oposiciones? Segundo, en cual prueba estàs mas flojo? Tercero.. Cuanto tiempo te queda?
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- Circuito de agilidad (no tiene mucha historia)
- Dominadas (para tener la máxima nota hay que hacer 17 estrictas, actualmente estoy en 10-11 super estrictas)
- Carrera 1000m (ahora mismo lo hago en 3:27 aprox.)
- Tengo bastantes meses por delante. Justo acaba de acabar está promoción, y hasta el año que viene no sale la siguiente convocatoria. Supongamos cerca de 1 año.
 
rean dijo:
Muchas gracias!

- Circuito de agilidad (no tiene mucha historia)
- Dominadas (para tener la máxima nota hay que hacer 17 estrictas, actualmente estoy en 10-11 super estrictas)
- Carrera 1000m (ahora mismo lo hago en 3:27 aprox.)
- Tengo bastantes meses por delante. Justo acaba de acabar está promoción, y hasta el año que viene no sale la siguiente convocatoria. Supongamos cerca de 1 año.
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Entonces el peso muerto y la sentadillas importan dos cominos. Hace peso muerto una sola vez por semana, una o dos series (si queres), a lo sumo, la sentadilla 2 veces por semana que da igual y preocupate por las dominadas y los 1000 metros. Para las dominadas falta mucho tiempo asì que vas tranquilo si tuvieras que acelerar te dirìa que pruebes el Grease to groove para dominadas que es una de los màs rapido pero necesitas una barra en tu casa para poder hacerlo, sino el de las 50 està bien.
 
Seba dijo:
Entonces el peso muerto y la sentadillas importan dos cominos. Hace peso muerto una sola vez por semana, una o dos series (si queres), a lo sumo, la sentadilla 2 veces por semana que da igual y preocupate por las dominadas y los 1000 metros. Para las dominadas falta mucho tiempo asì que vas tranquilo si tuvieras que acelerar te dirìa que pruebes el Grease to groove para dominadas que es una de los màs rapido pero necesitas una barra en tu casa para poder hacerlo, sino el de las 50 està bien.
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Muchas gracias!

He encontrado una rutina que he adaptado un poco, a ver que os parece...

LUNES
Press Banca 3x5
Sentadilla 3x10
Press Militar 3x8
Programa 50 dominadas o dominadas 3xmáx
Elevaciones laterales 3x12
Curl Barra 3x12

MIÉRCOLES
Peso Muerto 1x5
Press Banca 4x10
Dips 3x10
Facepull 3x12
Ext. Tríceps 3x12

VIERNES
Sentadila 3x5
Programa 50 dominadas o dominadas lastradas 3x5
Press Banca 3x10
Press Hombros mancuernas 3x12
Curl Martillo 3x12
Curl inclinado 3x15

Es algo así como una especie de híbrido entre fuerza e hipertrofia. Cumple las bases de usar los básicos (sentadilla, peso muerto, press banca) en rangos de fuerza (5 repeticiones), y darle una frecuencia 2 (salvo peso muerto). Combinado con un trabajo centrado en mejorar las dominadas cuando hablamos de trabajo de espalda, y luego unos cuantos accesorios para lograr encarar un objetivo de aumento de masa muscular.

Cómo lo ven?
 
Última edición:
El tema es que "masa muscular" se da de patadas con el concurso que estás preparando, pero eso ya fue dicho y también fue dicho que es tu vida, por mi, como si quieras jugar a los cowboys.

Cuál es el trabajo de gimnasio para cualquier disciplina de carácter atlético? buscar poder con el menor aumento posible de peso. Algo se aumenta, pero lo que se busca es un aumento útil. Aumentar sólo por estética vale cuando la persona es bodybuilder, entrena y come como tal.
No solamente el resultado no es el más conveniente sino que los procesos no son ttn compatibles.

Para el caso, lo que pones no está mal, en el sentido que está correcto como apoyo a la preparación para la prueba, pero no esperes grande masa muscular
 
No tiene sentido colocar ahí el programa de 50 dominadas el lunes. Hazlo como segundo ejercicio.

Puedes ganar perfectamente masa muscular y hacer ese programa, pero eso si, las piernas las entrenaba lo mínimo. Vamos, como lo tienes planteado pero con ese ligero cambio.

He preparado a varios opositores con esquemas parecidos, usando 50dominadas.com

Vamos a ver, que la oposición consiste en pasar las pruebas sacando un 5 de media entre las 3 pruebas físicas. Te da igual sacar un 5 que un 10, por lo tanto puedes ganar masa muscular perfectísimamente.
 
No se si el orden es aleatorio pero yo al programa de las dominadas lo pondrìa primero en la rutina porque es lo màs importante y te conviene entrenarlo cuando estas fresco, el resto es secundario solo para estar en buena forma fìsica. La rutina està bien.
 
Tampoco viene mal un 3 x 5 sin ir al fallo de unas sentadillas, banca o peso muerto (una única serie efectiva en peso muerto) Activará el sistema nervioso y hasta puede que rinda más.
 
Tiene mucho tiempo todo un año creo que tiene tiempo incluso hasta para perder si algo sale mal así que si, también va bien un 3x5 y un 1x5
 
peKerMaN dijo:
Te da igual sacar un 5 que un 10, por lo tanto puedes ganar masa muscular perfectísimamente.
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Bueno, pero si te da igual un 5 que un 10 y sin entrenar sacas 5 para que entrenar.
Y lo mismo vale que si en la prueba está sobrado entonces puede igual entrenar fuerza y no dar bola a la prueba.
Acá Pekerman tiene razón cuando dice que parecemos idiotas.
Resulta que algunas cosas no, porque la prioridad es la prueba, pero para otras vale porque aauanque baje la nota de la prueba da lo mismo.[

Entonces la rutina que yo puse al principio está perfecta, 2 días a la semana los 3 básicos y el resto preparo específico para la prueba.
No, pero el peso muerto no le ayuda en la pruebe. Pero como igual eso no importa, segun dice Pekerman, que es lo mismo sacar 5 que 10, entonces yo mantengo toda la razón en mi posición inicial
 
peKerMaN dijo:
Tampoco viene mal un 3 x 5 sin ir al fallo de unas sentadillas, banca o peso muerto (una única serie efectiva en peso muerto)
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rean dijo:
antes hacía Peso Muerto 1x5, pero me producía ciertos problemas en la espalda)
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En el caso es importante el sin ir al fallo, especialmente porque dada la diferencia entre el peso muerto y la sentadilla cabe la posibilidad que esté forzando demasiado el lumbar.
 
Deduzco por las pruebas físicas que se trata de la oposición de acceso a la Policía Nacional.

En ese caso te aconsejaría incluir en el programa algunos ejercicios enfocados a mejorar la agilidad, por que aunque el circuito no parezca de mucha complejidad, no lo subestimaría, ya que intuyo que se necesita nota para mejorar la media, por lo que no estaría de más incluir ejercicios tipo "cuadrado de conos" (rodear los conos a la carrera en el menor tiempo posible, mirando hacia delante, otras series hacia detrás y de laterales), o de "salto de aro" como hacen los futbolistas recorriendo un recorrido metiendo una pierna en cada aro para mejorar agilidad y rapidez.
 
Para el circuito, con practicar 1 mes antes, sobra.

Son pruebas muy sencillas de pasar, más aún cuando te hacen media de las 3, teniendo que sacar al menos un 1 en cada una de ellas. Vamos, que puedes sacar un 1 en la carrera, un 9 en dominadas y un 5 en el circuito, y estás apto.
 
ok, pensaba que hacía nota media y esa nota media a su vez volvía a hacerse la media con el teórico, no que con un apto valía para pasar la oposición.
 
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