La dieta debe ser clasica, proteinas , carbohidratos y 500 calorias extras.
Agrega bastantes carbohidratos y calorias porque no te imaginas la energia que vas a necesitar para levantar esos pesos
Incluye Sentadillas , peso muerto y press de banca, son basicos
Descansa un total de 2 minutos y has 5 series
Cuando hagas 5 series de 5 repeticiones, sube el peso
SentadillasEjercicios básicos para la mejora de las sentadillas:
Sentadillas barra alta
1/2 sentadillas
Prensa
Extensión de cuadriceps
Curl de femoral
[editar] Press de BancaEjercicios básicos para la mejora del press de banca:
Press inclinado
Press con mancuernas (pectoral)
Fondos en paralelas
Press tras nuca o militar
Press cerrado
Press invertido
[editar] Peso MuertoEjercicios básicos para la mejora del peso muerto:
Hiperextensiones
Hiperextensiones de glúteo
Peso muerto piernas rectas
Encogimientos de hombros
Dominadas
Remo barra
Curl de bíceps.
También existen otros métodos de entrenamientos que suelen ser muy utilizados, como las series negativas, que consiste en aguantar el peso durante la fase excéntrica del ejercicio, durante un tiempo determinado.
El sistema isométrico, se hace con una barra inmóvil que se coloca a una altura determinada y se intenta levantar. Lo mejor para este sistema es utilizar una jaula de levantamiento. Las series con ayuda consiste en cargar la barra con un peso superior al máximo. Se hace la fase excéntrica y en la fase concéntrica un compañero nos ayuda a volver a la posición inicial.
[editar] Entrenamiento BásicoA continuación se expone un tipo de entrenamiento básico para principiantes. Primer día
Sentadillas: *
Prensa: 3 x 10-8-6
Cuadriceps: 3 x 12
Femorales: 3 x 12
Dominadas: 3 x fallo
Remo barra: 3 x 10-8-6
Curl de biceps: 3 x 8
Segundo y cuarto día, al 90%
Press de banca: *
Press inclinado: 3 x 10-8-6
Press con mancuernas: 3 x 12
Press tras nuca: 3 x 10-8-6
Elevaciones laterales: 3 x 12
Press cerrado: 3 x 8
Tercer día
Peso muerto: *
Encogimientos de hombros: 3 x 10-8-6
Dominadas al 90%: 3 x fallo
Remo barra al 90%: 3 x 10-8-6
Curl de biceps al 90%: 3 x 8
Progresión de los ejercicios marcados con asterisco (*)
Primera semana: 10 repeticiones.
Segunda semana: 8 repeticiones.
Tercera semana: 6 repeticiones.
Cuarta semana: 4 repeticiones.
Quinta semana: 2 repeticiones.
Una vez concluido este entrenamiento, se puede conocer el nivel del levantador y se podrá empezar a preparar la temporada con las marcas conseguidas
