Stain
Aprendiz
Aqui os dejo el nuevo entrenamiento que ha preparado mi entrenador, no estoy muy acostumbrado a ver rutinas de este tipo por eso queria saber que pensais vosotros. Me gustaria saber cual es verdadero sentido de la rutina y no tengo posibilidad de ver a mi entrenador hasta el año que viene.
DÍA 1: ABDOMEN, BÍCEPS, FEMORAL.
Elevación de piernas colgado: 4x?
Encogimientos en máquina para abdomen superior: 4x20.
Encogimientos de tronco y piernas en el suelo: 4x20.
C= Curl alterno de pie con mancuernas + Curl martillo con mancuernas: 2 x 15+15.
Curl con barra Z de pie: 3 x 12, 10, 8.
Curl con barra (inverso + normal + de cuclillas, codos sobre los muslos) en polea: 3x 10+10+10
Scott en máquina (descendente, primero lento y después explosivo): 3x10 +10.
C= Femoral tumbado: 2 x 30.
Femoral tumbado (rodillas rectas + rodillas hacia fuera) 4x10+10.
Femoral sentado + Zancada en stepp: 3x10+15.
Peso muerto (piernas extendidas) 2x15.
DIA 2: CINTURA, GEMELO, PECHO.
Encogimientos laterales: 4 x 20.
Hiperextensiones: 4 x 15.
C= Elevaciones de talón de pie: 2 x 30.
Elevaciones de talón de pie en máquina (descendente): 3x 10+10+10.
C= Aperturas en máquina + Pullover en polea: 2 x 15+15.
Press declinado con barra: 4 x 15, 12, 12, 10
Press inclinado con mancuernas + Aperturas + Flexiones con pies en banco: 3x10+10+?
Press plano con mancuernas (girando arriba) + Aperturas + Fondos en paralelas: 3x10+10+10.
Cruces en polea (al frente + al medio + abajo + fondos) 3x 10+10+10+10.
DÍA 3: ABDOMEN, CARDIOVASCULAR + 10’ DE GIRO.
Encogimiento de tronco y piernas en máquina: 4x20.
Elevación de tronco con giro en banco inclinado: 4 x 20.
Elevación de piernas en banco inclinado: 4x15/20.
DÍA 4: CINTURA, TRÍCEPS, CUÁDRICEPS.
Encogimientos laterales: 4 x 20.
Lumbar en máquina: 4 x 20.
C= Tríceps en polea con barra + Tríceps en polea con barra, agarre inverso: 2 x 15+15.
Press fuerza con barra Z: 3 x 12, 10, 8.
Press francés con barra Z (al mentón + a la frente + detrás de la cabeza) 3 x 10+10+10.
Tríceps en polea con cuerda (saliendo de abajo + saliendo de arriba + normal) 3x10+10+10.
C[SUB]2[/SUB]= Extensión de piernas en máquina: 2 x 30.
Prensa: 4 x 15, 12, 10, 10.
Sentadilla Hack + Sentadilla Sissy: 4x 10+10.
Sentadilla sumo (en multipower + con disco) 3x12+12.
Extensiones de piernas en máquina (rodillas rectas + rodillas hacia fuera): 3 x 10+10.
DÍA 5: ABDOMEN, GEMELO, DORSAL.
Encogimientos invertidos: 3 x 20.
Encogimientos con peso en máquina: 3 x 20.
Patadas de rana: 3 x 20.
C= Elevación de talones de pie: 2 x 30.
Elevaciones de talones en prensa (talones hacia fuera, talones rectos + talones hacia dentro): 3 x 10+10+10.
C= Jalones en polea al pecho + jalón tras nuca en polea: 2 x 15+15.
Jalón al pecho en máquina convergente: 4 x 15, 12, 12, 10
Remo en polea (de pie) + Remo en polea sentado + Peso muerto: 3 x 10+10+10
Jalón al pecho agarre neutro ancho + Jalón al pecho agarre inverso + Pullover en polea: 3 x 10+10+10.
Remo en máquina (tres agarres): 3x10+10+10.
DÍA 6: ABDOMEN, HOMBRO, TRAPECIO.
C= Elevaciones laterales + elevaciones frontales: 2 x 15+15.
Press militar con mancuernas o en multipower: 4 x 15, 12, 12, 10
Elevaciones laterales en máquina (tres posiciones) 3x 10+10+10.
Press tras nuca en máquina convergente + Elevación frontal con barra + Remo al mentón con barra (agarre ancho): 3 x 10+10+10.
Pájaro en máquina (2 agarres) + Elevaciones laterales cerrando al medio: 3x10+10+10.
DÍA 1: ABDOMEN, BÍCEPS, FEMORAL.
Elevación de piernas colgado: 4x?
Encogimientos en máquina para abdomen superior: 4x20.
Encogimientos de tronco y piernas en el suelo: 4x20.
C= Curl alterno de pie con mancuernas + Curl martillo con mancuernas: 2 x 15+15.
Curl con barra Z de pie: 3 x 12, 10, 8.
Curl con barra (inverso + normal + de cuclillas, codos sobre los muslos) en polea: 3x 10+10+10
Scott en máquina (descendente, primero lento y después explosivo): 3x10 +10.
C= Femoral tumbado: 2 x 30.
Femoral tumbado (rodillas rectas + rodillas hacia fuera) 4x10+10.
Femoral sentado + Zancada en stepp: 3x10+15.
Peso muerto (piernas extendidas) 2x15.
DIA 2: CINTURA, GEMELO, PECHO.
Encogimientos laterales: 4 x 20.
Hiperextensiones: 4 x 15.
C= Elevaciones de talón de pie: 2 x 30.
Elevaciones de talón de pie en máquina (descendente): 3x 10+10+10.
C= Aperturas en máquina + Pullover en polea: 2 x 15+15.
Press declinado con barra: 4 x 15, 12, 12, 10
Press inclinado con mancuernas + Aperturas + Flexiones con pies en banco: 3x10+10+?
Press plano con mancuernas (girando arriba) + Aperturas + Fondos en paralelas: 3x10+10+10.
Cruces en polea (al frente + al medio + abajo + fondos) 3x 10+10+10+10.
DÍA 3: ABDOMEN, CARDIOVASCULAR + 10’ DE GIRO.
Encogimiento de tronco y piernas en máquina: 4x20.
Elevación de tronco con giro en banco inclinado: 4 x 20.
Elevación de piernas en banco inclinado: 4x15/20.
DÍA 4: CINTURA, TRÍCEPS, CUÁDRICEPS.
Encogimientos laterales: 4 x 20.
Lumbar en máquina: 4 x 20.
C= Tríceps en polea con barra + Tríceps en polea con barra, agarre inverso: 2 x 15+15.
Press fuerza con barra Z: 3 x 12, 10, 8.
Press francés con barra Z (al mentón + a la frente + detrás de la cabeza) 3 x 10+10+10.
Tríceps en polea con cuerda (saliendo de abajo + saliendo de arriba + normal) 3x10+10+10.
C[SUB]2[/SUB]= Extensión de piernas en máquina: 2 x 30.
Prensa: 4 x 15, 12, 10, 10.
Sentadilla Hack + Sentadilla Sissy: 4x 10+10.
Sentadilla sumo (en multipower + con disco) 3x12+12.
Extensiones de piernas en máquina (rodillas rectas + rodillas hacia fuera): 3 x 10+10.
DÍA 5: ABDOMEN, GEMELO, DORSAL.
Encogimientos invertidos: 3 x 20.
Encogimientos con peso en máquina: 3 x 20.
Patadas de rana: 3 x 20.
C= Elevación de talones de pie: 2 x 30.
Elevaciones de talones en prensa (talones hacia fuera, talones rectos + talones hacia dentro): 3 x 10+10+10.
C= Jalones en polea al pecho + jalón tras nuca en polea: 2 x 15+15.
Jalón al pecho en máquina convergente: 4 x 15, 12, 12, 10
Remo en polea (de pie) + Remo en polea sentado + Peso muerto: 3 x 10+10+10
Jalón al pecho agarre neutro ancho + Jalón al pecho agarre inverso + Pullover en polea: 3 x 10+10+10.
Remo en máquina (tres agarres): 3x10+10+10.
DÍA 6: ABDOMEN, HOMBRO, TRAPECIO.
C= Elevaciones laterales + elevaciones frontales: 2 x 15+15.
Press militar con mancuernas o en multipower: 4 x 15, 12, 12, 10
Elevaciones laterales en máquina (tres posiciones) 3x 10+10+10.
Press tras nuca en máquina convergente + Elevación frontal con barra + Remo al mentón con barra (agarre ancho): 3 x 10+10+10.
Pájaro en máquina (2 agarres) + Elevaciones laterales cerrando al medio: 3x10+10+10.
