Hola, tengo 20 años, mido 1,88 y peso 80kg. Tengo el típico cuerpo con poca grasa y fibradillo desde toda la vida (aún sin ir al gimnasio). Mi propósito es seguir en mi línea pero aumentar algo mi masa muscular para quedarme con el cuerpo del tipo "surfero" (por llamarlo de alguna manera) y ganar fuerza. Algo del tipo de la siguiente foto (es un ejemplo, se que para estar así hace falta tiempo y dedicación).
This URL has been removed!
Bueno, mi duda es a la hora de elegir la rutina. A mí personalmente me gustan las rutinas full-body y he visto uno que me gusta bastante y quiero acompañarla de batidos de proteínas ya que no es la primera vez que los tomo y me dan buenos resultados. Qué os parece? Se adapta a lo que yo busco o me recomendáis otra cosa?
La rutina que he visto es la siguiente:
Rutina de cuerpo entero avanzada para ganar masa, fuerza y potencia.
Esta rutina es para aquellos de vosotros que lo queréis todo: no sólo músculos sino fuerza y poder que los acompañe. Para conseguirlo emplearemos un sistema duro/ligero/medio de entrenamiento. Como estarás empleando unas grandes cantidades de peso acompañadas por un gran número de series, necesitarás variación.
Día 1: Día Duro
Sentadillas 7 x 5, 1 x 10
Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10
Para ambos ejercicios realizar tres series de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido de cuatro series de ejercicio con el mismo peso. Debes esforzarte para llegar a las cinco repeticiones en tus cuatro series, la última serie tiene que parecerte casi imposible de conseguir. Después de tu serie final de cinco, disminuye el peso para una serie de 10 repeticiones.
Peso muerto estilo sumo 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido de cinco series de ejercicio de tres repeticiones.
Press en banco inclinado 5 x 5
Press de pie 5 x 5
Curls con barra 5 x 5: Para esos tres ejercicios hacer dos series de calentamiento, seguidos de tres series de ejercicio.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 2: Día Ligero
Sentadillas 7 x 5: Realizar tres calentamientos con aumento progresivo de peso, seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro. Si levantaste 180 kilos, tienes que utilizar aproximadamente de 118 a 127 kilos en este día.
Press en banco estrecho 7 x 5: Realizar tres calentamientos con aumento progresivo de peso, seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro.
Flexión del tronco al frente o “Buenos días” 6 x 5: Realizar tres series de calentamiento progresivo seguidas por tres series duras de cinco repeticiones. El término “duro” en este ejercicio es relativo, desde luego, puesto que no levantarás un peso mayor del que levantaste en la posición “sumo” en el día de entrenamiento duro.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 3: Día Medio
Sentadillas 7 x 5, 1 x 10: Realizar tres series de calentamiento progresivo, seguidas por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio, utilizar un peso que sea un entre un 85 a un 90 % el peso que utilizaste en el día de entrenamiento duro. Si levantaste 180 kilos en el día de entrenamiento duro, en este caso tendrás que levantar aproximadamente entre 154 y 163 kilos durante tus cuatro ejercicios. Después de realizar la última serie de cinco, disminuye el peso y realiza una serie de 10 repeticiones. A diferencia de lo que hiciste en tu día duro, no debes emplear el mayor peso posible para la última serie.
Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10: Realiza tres series de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido por cuatro series de ejercicios. Para tu serie de ejercicios emplea un peso que sea entre un 85 y un 90 % el peso que empleaste en tu día de entrenamiento duro.
Peso muerto de agarre estrecho 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de aumento progresivo, seguido por cinco series de ejercicio de tres repeticiones. Realízalo según la forma convencional pero con un agarre estrecho. El peso debe de ser menor al que utilizaste en el peso muerto estilo sumo.
Press detrás del cuello 5 x 5
Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio.
Curls con barra 5 x 5: Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio de cinco. Realiza este ejercicio con la misma intensidad con la que lo hiciste en el día de entrenamiento duro.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
This URL has been removed!
Bueno, mi duda es a la hora de elegir la rutina. A mí personalmente me gustan las rutinas full-body y he visto uno que me gusta bastante y quiero acompañarla de batidos de proteínas ya que no es la primera vez que los tomo y me dan buenos resultados. Qué os parece? Se adapta a lo que yo busco o me recomendáis otra cosa?
La rutina que he visto es la siguiente:
Rutina de cuerpo entero avanzada para ganar masa, fuerza y potencia.
Esta rutina es para aquellos de vosotros que lo queréis todo: no sólo músculos sino fuerza y poder que los acompañe. Para conseguirlo emplearemos un sistema duro/ligero/medio de entrenamiento. Como estarás empleando unas grandes cantidades de peso acompañadas por un gran número de series, necesitarás variación.
Día 1: Día Duro
Sentadillas 7 x 5, 1 x 10
Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10
Para ambos ejercicios realizar tres series de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido de cuatro series de ejercicio con el mismo peso. Debes esforzarte para llegar a las cinco repeticiones en tus cuatro series, la última serie tiene que parecerte casi imposible de conseguir. Después de tu serie final de cinco, disminuye el peso para una serie de 10 repeticiones.
Peso muerto estilo sumo 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido de cinco series de ejercicio de tres repeticiones.
Press en banco inclinado 5 x 5
Press de pie 5 x 5
Curls con barra 5 x 5: Para esos tres ejercicios hacer dos series de calentamiento, seguidos de tres series de ejercicio.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 2: Día Ligero
Sentadillas 7 x 5: Realizar tres calentamientos con aumento progresivo de peso, seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro. Si levantaste 180 kilos, tienes que utilizar aproximadamente de 118 a 127 kilos en este día.
Press en banco estrecho 7 x 5: Realizar tres calentamientos con aumento progresivo de peso, seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro.
Flexión del tronco al frente o “Buenos días” 6 x 5: Realizar tres series de calentamiento progresivo seguidas por tres series duras de cinco repeticiones. El término “duro” en este ejercicio es relativo, desde luego, puesto que no levantarás un peso mayor del que levantaste en la posición “sumo” en el día de entrenamiento duro.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 3: Día Medio
Sentadillas 7 x 5, 1 x 10: Realizar tres series de calentamiento progresivo, seguidas por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio, utilizar un peso que sea un entre un 85 a un 90 % el peso que utilizaste en el día de entrenamiento duro. Si levantaste 180 kilos en el día de entrenamiento duro, en este caso tendrás que levantar aproximadamente entre 154 y 163 kilos durante tus cuatro ejercicios. Después de realizar la última serie de cinco, disminuye el peso y realiza una serie de 10 repeticiones. A diferencia de lo que hiciste en tu día duro, no debes emplear el mayor peso posible para la última serie.
Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10: Realiza tres series de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido por cuatro series de ejercicios. Para tu serie de ejercicios emplea un peso que sea entre un 85 y un 90 % el peso que empleaste en tu día de entrenamiento duro.
Peso muerto de agarre estrecho 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de aumento progresivo, seguido por cinco series de ejercicio de tres repeticiones. Realízalo según la forma convencional pero con un agarre estrecho. El peso debe de ser menor al que utilizaste en el peso muerto estilo sumo.
Press detrás del cuello 5 x 5
Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio.
Curls con barra 5 x 5: Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio de cinco. Realiza este ejercicio con la misma intensidad con la que lo hiciste en el día de entrenamiento duro.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
