Duda repartición macros+suples para opositor

[CarmaZone]

Buenas gente, estoy un poco en un punto muerto y necesito seguir mejorando por lo que necesito ayuda para ajustar mis macros y cuándo tomar los suplementos.

Datos físicos actuales:
edad: 33 años
altura: 176 cm
peso: 79 kg
grasa aprox: 17%.

Mi progreso de peso de verano hasta aquí ha sido progresivo, estaba en 88,8 kg y 22,5% grasa.

Actividad física Opositor Bombero:
Lunes y Miércoles: Gym -> circuitos fuerza resistencia, dominas, cuerda, etc.
Martes y Jueves: atletismo
Sábados: piscina + 30' carrera

Suplementos disponibles:
Creatina
Glutamina
BCAA's
Multivitamínico

Objetivo:
Bajar grasa y mantener la mayor fuerza posible, aproximadamente creo que lo ideal estaría en 74-75 kg y 10-12% grasa.

Dudas:

Haciendo cálculos aproximados habiendo medido mi de grasa por bioimpedancia y aplicando la Fórmula de Katch-McArdle me sale que mi requerimiento calórico es: 1786 kcal aunque me parece muy poco el resultado.

Los días de gym me noto falto de energía así que creo que mi dieta actual de unas 2000-2200 no está muy bien.

Duda 1: ¿Cuántas kcal meto el día de gym para tener fuerza y cuántas para el aeróbico de forma que rinda bien pero pueda seguir perdiendo grasa?

Duda 2: de los suplementos mencionados para la recuperación que es lo que busco principalmente, ¿cuál/es meter y pre/post? porque hay mucha controversia.

Había pensado:
pre: bcaa
post: creatina+bcaa+glutamina
antes de dormir: glutamina

aunque no sé si es lo más correcto.

Gracias y saludos.

 

[agomez]

Coloca una tabla así
condición actual x condición deseada

para cada una de las pruebas
el tiempo que dispones para prepararte
y cuantos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas

Por ejemplo algo así:
dominadas: 8 quiero 15
1000 m 3 minutos quiero 2
En 6 meses
peso muerto con 150 k sentadilla con 120 k

Evidentemente, la política es diferente según sean diferentes los parámetros.
Y no se arregla con magias de suplementos o revirchancho la carajarchola del putolinsky.

 

[CarmaZone]

Buenas, no entiendo tú respuesta, estoy preguntando por cómo retocar n° calorías necesarias para los tipos de entreno, no pregunto nada de qué entrenar.

Si superhabit la días de gym, lowcarb el resto, o cosas así.

 

[UchijaSaske]

Duda 1: Yo metería las mismas calorías ambos días de forma que al final de la semana estés en un déficit razonable, luego, cuando te estanques puedes empezar a consumir menos calorías los días de cardio.

Duda 2: La glutamina tírala a la basura, los bcaa´s si consumes suficientes proteínas también tiralos a la basura, a menos que entrenes en ayunas y incluso con esas yo los tiraría a la basura y la creatina 5 gramos al día a la hora que te de la gana.

 

[agomez]

Buenas, no entiendo tú respuesta, estoy preguntando por cómo retocar n° calorías necesarias para los tipos de entreno, no pregunto nada de qué entrenar.

Si superhabit la días de gym, lowcarb el resto, o cosas así.

Es que entonces no coloques nada del resto. No lo vincules. Desde el punto que lo vinculas, me obligas a tomar el problema globalmente.

Porque si la base del proyecto está mal encarada, los detalles que te pueda decir no te van a servir para nada.