(Duda) Periodizar Fuerza - Hipertrofia con Full Body

[Jose47]

¿Que tan factible ven el usar 2 meses la rutina 5x5 de Mark Rippetoe por 2 meses y luego una Full Body con más volumen durante 1 mes?

Rutina Fuerza 2 meses:

A:
A.Sentadilla 3 x 5
B.Press de Banca 3 x 5
C.Peso Muerto 1 x 5
D.Fondos 2 x 8

B:
A.Sentadilla 3 x 5
B.Press Militar 3 x 5
C.Remo 3 x 5
D.Dominadas Supinacion 2 x 8

Rutina volumen 1 mes:

A:
A.Sentadilla 3 x 6-8
B.Press de banca 3 x 8-10
C.Peso Muerto Rumano 3 x 10-12
D.Remo 3 x 8-10
E.Press Militar 3 x 10-12
F1.Curl de biceps 2 x 12-15
F2.Press Frances 2 x 12-15
F3.Curl antebrazos supinacion 2 x 12-15

B:
A.Peso Muerto 3 x 6-8
B.Press banca declinado 3 x 8-10
C.Sentadilla frontal 3 x 10-12
D.Jalon de polea al pecho 3 x 8-10
E.Remo al cuello 3 x 10-12
F1.Culr biceps Scott 2 x 12-15
F2.Press cerrado 2 x 12-15
F3.Curl antebrazos pronacion 2 x 12-15

Pues ahi está, como lo ven? Mi objetivo es obtener fuerza con un poco de volumen, y leí por ahi que lo mejor es ciclar los entrenamientos de hipertrofia sarcomerica con sarcoplasmatica (espero asi se escriba). Si es correcto el entrenamiento, pues sería mi rutina definitiva

Pd: sería de la manera clásica aba bab

Saludos!

 

[Jose47]

Up!

 

[chetesin89]

Depende cual es tu objetivo, si es fuerza la SS esta bien, pero en 2 meses veo muy poco tiempo para sacarle el jugo a la rutina.

Ahora si quieres fuerza y tamaño, mejor una rutina ondulante, realiza los movimientos basicos a rangos de fuerza (3-5, 4-6), y luego realiza ejercicios en rangos de hiperrtofia (8-12), se puede hacer mas llevadera este tipo de rutina.

 

[Jose47]

Depende cual es tu objetivo, si es fuerza la SS esta bien, pero en 2 meses veo muy poco tiempo para sacarle el jugo a la rutina.

Ahora si quieres fuerza y tamaño, mejor una rutina ondulante, realiza los movimientos basicos a rangos de fuerza (3-5, 4-6), y luego realiza ejercicios en rangos de hiperrtofia (8-12), se puede hacer mas llevadera este tipo de
rutina.

Gracias por la respuesta. Lo que más busco es fuerza sin importar tanto el volumen ya que mido 1.83 y peso 90 kg con un 14% bf
Respecto a tu sugerencia, ¿tienes algún ejemplo? Es que en sí quiero una (s) rutina (s) base, sin lidiar tanto en andar buscando otras.
Saludos!

 

[Jose47]

Qué opinan de periodizar la rutina de Rippetoe por 3 meses con esta de Reg Park igualmente por otros 3 meses?

Día A
Sentadilla trasera 5 x 5
Chin-ups ó Dominadas 5 x 5
Fondos ó Press banca 5 x 5
Curl con barra 2 x 10
Antebrazos 2 x 10
Gemelos 2 x 15-20

Día B
Sentadilla frontal 5 x 5
Remo 5 x 5
Press militar 5 x 5
Peso muerto 3 x 5 (2 series de calentamiento + 1 “estabilizadora”)
Antebrazos 2 x 10
Gemelos 2 x 15-20

- Las primeras dos series son de calentamiento, por que las efectivas serían 3 x 5.
- La secuencia semanal es de tres días en ABA-BAB.


Fuente: This URL has been removed!
Facebook: This URL has been removed! - Twitter: @fisiomorfosis

 

[Jose47]

Alguien más que me ayude?
Alguna otra periodización que vean bien?

 

[and3]

despues de la de fuerza mete una T-E o una Torso-Pierna, con frecuencia 2 puedes meter mas volumen de trabajo que viene bien para la hipertrofia

 

[Jose47]

despues de la de fuerza mete una T-E o una Torso-Pierna, con frecuencia 2 puedes meter mas volumen de trabajo que viene bien para la hipertrofia

Gracias por responder. Entonces la de Rip con una Torso-Pierna. ¿Pero podría ser Torso-Pierna en esquema Pesado-Liviano? ¿Por cuanto tiempo?

Saludos!

 

[and3]

unas 6semanas, con esquema liviano pesado es buena idea, para seguir progresando en cargas.

 

[tiger18]

mi humilde opinion:

un esquema fullbody te va a venir muy bien para ganancias de fuerza(tb de hipertrofia) pero principalmente de fuerza te hablo desde la experiencia. la primera rutina que has posteado esta bien, pudiendole añadir al final de entreno unas series livianas para algun musculo pequeño.

si quieres que ya la consonancia fuerza-hipertrofia sea mas igualitaria, a mi me gustan mucho las torso-pierna, ya sea A-B-A-B o A-B-A/ B-A-B es decir de 3 ó 4 dias semanales, trabajando los basicos en rangos de fuerza tipo 4-5x4-6 por ejemplo y los secundarios tipo 3x10 por ejemplo.

Espero haberte sido de ayuda

 

[Jose47]

mi humilde opinion:

un esquema fullbody te va a venir muy bien para ganancias de fuerza(tb de hipertrofia) pero principalmente de fuerza te hablo desde la experiencia. la primera rutina que has posteado esta bien, pudiendole añadir al final de entreno unas series livianas para algun musculo pequeño.

si quieres que ya la consonancia fuerza-hipertrofia sea mas igualitaria, a mi me gustan mucho las torso-pierna, ya sea A-B-A-B o A-B-A/ B-A-B es decir de 3 ó 4 dias semanales, trabajando los basicos en rangos de fuerza tipo 4-5x4-6 por ejemplo y los secundarios tipo 3x10 por ejemplo.

Espero haberte sido de ayuda

Muchas gracias por responder. ¿Cómo ves la idea de Torso-Pierna-Fullbody en volumen? Es que soy más partidiario de entrenar 3 veces por semana. También estaba pensando lo que dices, agregarle a la rutina de Rip algunos accesorios en rango de 8 - 12 repeticiones y en una sola sesión ya estaría trabajando Fuerza-Hipertrofia y, creo yo, resultaría mejor usarla por más tiempo. Es que en sí, quiero una rutina/rutinas base que pueda usar 2 - 3 veces al año y de nuevo el ciclo. Mis objetivos son simples fuerza sobre volumen, mido 1.83 y ando entre 88-90 kg con un 15% bf mas o menos. También leí que las rutinas de fuerza dan un aspecto rocoso, cosa que me encantaría, que el musculo es más "real" y que si se deja de entrenar por un tiempo, no hay muchas perdidas de este.

También tengo un inconveniente, en el gym donde voy los discos mas pequeños son de 2.5 kg lo que sería un mínimo de 5 kg que se puede agregar a la barra. El problema es que agregar 5 kg cada semana en los ejercicios básicos lo veo muy difícil y no puedo seguir una progresión semanal. Lo que me he planteado es, aumentar esos 5 kg cada 2 semanas, ¿lo ven bien? Ejemplo: En la semana 1 ABA y 2 BAB con "X" peso, después 3 ABA y 4 BAB con "X" + 5 kg lo que sería 10kg cada mes. ¿Es posible, tonto o que? ¿Que tipo de progresión puedo usar?

Ya hice las 2 primeras semanas de Rippetoe y hasta ahorita he levantado, más la barra que ha de pesar 15-20 kg, esto:
Sentadilla 80 kg, Press de banca 55 kg, Peso muerto 90kg, Press Militar 30 kg, Remo 50 kg, Fondos para tríceps a 8 repeticiones + 20 kg y Dominadas supinadas sólo logro sacar 5 por mi cuenta y las otras 3 me ayuda un compañero.

Saludos!

 

[tiger18]

¿Cómo ves la idea de Torso-Pierna-Fullbody en volumen? Es que soy más partidiario de entrenar 3 veces por semana.

lo veo bien, o sino tambien una torso-pierna-torso / pierna-torso-pierna. Ambas opciones son buenas.

El problema es que agregar 5 kg cada semana en los ejercicios básicos lo veo muy difícil y no puedo seguir una progresión semanal

Hay muchas maneras de progresion de cargas puedes informarte al respecto, algo muy simple sería empezar con "X" carga para un ejercicio para 5 rep por ejemplo, y cuando puedas hacer con esa "X" carga 8 rep por ejemplo, ahi subes el peso para volver a hacer 5 rep, no se si me explico.

 

[Jose47]

lo veo bien, o sino tambien una torso-pierna-torso / pierna-torso-pierna. Ambas opciones son buenas.



Hay muchas maneras de progresion de cargas puedes informarte al respecto, algo muy simple sería empezar con "X" carga para un ejercicio para 5 rep por ejemplo, y cuando puedas hacer con esa "X" carga 8 rep por ejemplo, ahi subes el peso para volver a hacer 5 rep, no se si me explico.

Creo que aplicaré lo de las 8 repeticiones, muchas gracias.

 

[vila23]

Comprate tu los discos...un kg a un euro;

 

[Jose47]

Comprate tu los discos...un kg a un euro;

Gracias por la sugerencia, pero no entreno en casa. Acá en México salen más caros los discos.

¿Cómo ven la rutina de Super Sentadillas del Dr. Randall Strossen para usarla despues de la rutina de Rip por 6-8 semanas? Incluye la famosa Sentadilla Respiratoria!

Rutina Super Sentadillas( L-X-V):

Press: 3 x 10 reps.
Press de Banca: 3 x 12 reps.
Remo con Barra: 2 x 15 reps.
Curl con Barra: 2 x 10 reps.
Sentadilla Respiratoria: 1 x 20 reps.
Pullover: 1 x 20 reps.
Peso Muerto Rumano: 1 x 15 reps.
Pullover: 1 x 20 reps.
Elevación de Talones: 3 x 20 reps.
Elevación de torso: 1 x 25 reps.

Hace unos días encontré un Blog donde vienen las rutinas, en su mayoria de fuerza, de los forzudos de los años 30-50 y ahi encontré varios articulos de la sentadilla respiratoria, la cual me gustó mucho esta. También están las rutinas de fuerza de Reg Park, que me come por probarlas aunque se ve que están pesadas, pero preferiría entrenar así a que como la mayoría entrena las rutinas weider de 5/6 dias. El enlace aquí (espero no rompler alguna regla del foro): http://rutinasyentrenamiento.blogspot.mx/2011/04/programa-para-culturistas-de-reg-park.html