[Duda] [Ectomorfo] Rutina de volumen Full body.

lordgalox

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Buenas a todos , soy nuevo aqui y me decidi registrar aca para quitarme todas las dudas.

Bueno , podria decirse que soy "nuevo" en el gimnacio , porque la verdad yo venia entrenando en casa hace casi un año y medio.
Bien la cosa es esta , yo soy ectomorfo , 173cm y 69kg 48 cm de espalda a modo de cruz.(de hombro a hombro)
Lo que hice fue diseñarme esta rutina de 5 veces a la semana:

Lunes: Tren superior
Inicio 5min de cardio para calentar.

-Press de banca 3(series)x10(repeticiones)
-Empuje de pecho en maquina 3x10
-Espalda en maquina de palanca 3x10
-Remo con agarre hammer en maquina 3x10
-Extencion de triceps en polea(de los que se tiran hacia la pelvis) 3x10
-Biceps en polea 3x10
-Abdominales en maquina 3x10
-Abdominales en polea 3x10

Finalizado 3min de cardio y 4 min de estiramiento.

Martes: Tren Inferior

Inicio 5min de cardio para calentar. Y con estiramiento en piernas.

-Sentadillas traseras 4x10
-Extencion de cuadriceps 3x10
-Bicep femoral en maquina 3x10
Y despues pantorrillas en dos maquinas en 3x12

Finalizado solo con 4 min de estiramiento.

Miercoles:Abdominales y (musculos chicos)

-Abdominales en polea 3x10
-Abdominales en maquina 4x10
-Rodillas al pecho en paralelas 3x10
-Pantorrillas en maquinas 3x12 (dos ejercicios)
-Antebrazos 3x10 (dos ejecicios)

Viernes:Tren superior

Inicio 5min de cardio para calentar.

-Press de banca 3(series)x10(repeticiones)
-Empuje de pecho en maquina 3x10
-Espalda en polea tras la nuca 3x10
-Remo en maquina de polea 3x10
-Fondos 3x7
-Biceps martillo 3x10
-Abdominales en maquina 3x10
-Abdominales en polea 3x10

Finalizado 3min de cardio y 4 min de estiramiento.



Sabado: Tren Inferior

Inicio 5min de cardio para calentar. Y con estiramiento en piernas.

-Sentadillas traseras 4x10
-Extencion de cuadriceps 3x10
-Bicep femoral en maquina 3x10
Y despues pantorrillas en dos maquinas en 3x12

Finalizado solo con 4 min de estiramiento.


Los descansos entre series los puedo hacer de entre 1 min la mayoria o 1min y 30seg .


Jueves y domingo son de descanzo totales.

Y por dato extra , hago "cardio" fuera del gimnasio , jugando al futbol 1 hora una vez a la semana y jugando tenis de mesa 1 vez a la semana.

Tambien otro dato extra , los musculos que los tengo mas fuertes son los pectorales y los triceps , ya que cuando entrenaba en casa hacia flexiones de 5x25 ya los ultimos dias hacia 4x10 pero de manera lenta y controlada y poniendo en maxima tension el pecho , con buenos resultados. Los abdominales hacia una serie de 15min trabajando seccion inferior , superior y oblicuos. El musculo mas debil que tengo es la espalda , ya que al querer hace dominadas no llego a 3er repeticion o aveces dos y media. Y bueno , en piernas solia hacer solo sentadillas en 10x10 siguiendo el metodo aleman de volumen pero con mi propio peso y en antebrazos tengo un gripper y una mancuerna , con el gripper mandaba 10x10. Todos con 1min o 1min 30seg de descanso .

Por cierto durante todo este tiempo intente de estudiar todo sobre esto , pero no desde el punto de vista deportivo o del culturista , sino desde la biologia(ademas de que me gustan). Los ejercicios me informe lo maximo posible para realizarlos de manera correcta.


Finalizo todos mis entrenamientos con una banana (platano) maduro y hasta que llego a casa consumo rapidamente dos vasos de leche con chocolate y carbos de digestion rapida y quesos. Y luego hasta que este la cena que suele ser despues de una hora o dos horas. Tampoco no es que termino totalmente reventado con esto , solo con lo de piernas y aveces con dolores en el pecho.

Por cierto todo esto me lleva entre 1hora y 20min o 1hora y 30min , dependiendo de que tan lleno este el gimnasio.


Ahora , ¿Es un entrenamiento muy exesivo? , ¿deberia reducirlo?

Tambien pensaba en hacerlo solo de 4 dias (lunes-martes-viernes-sabados) , trasladando los abdominales a dia de piernas y los antebrazos seguir en casa con los handgrip o grippers.


Pregunta aparte :

¿esta forma de entrenar sirver para un mesomorfo-endomorfo(mi hermano {102 kg , 178})?

¿ la natacion sirve como mantenimiento de musculatura durante el verano?

Ya que veo voy a recudir al maximo durante enero y parte de febrero el entrenamiento en el gimnasio , porque se me hace imposible mantener el entrenamiento con 38 grados y 25 nocturnos , ademas de tener que comer la misma cantidad que vengo comiendo durante el año.


Y muchas gracias a todos !! __wave__
 
en primer lugar el músculo más importante desde el punto de vista de la estética, el hombro no tiene casi trabajo, falta peso muerto (o alguna variación de peso muerto) en la rutina de piernas. Antes de extensiones de cuadriceps prefiero prensa.
 
"Es un golpe democrático", dijo un parlamentar de aquí defendiendo el golpe.

"Es una fullbody dividida" dijo el amigo lordaglox (pariente de Asterix y Obelix?)

Para ver si la cosa tiene sentido o no pone los pesos que levantas en peso muerto y sentadilla (supongo que sin la pócima del druida)

Otra cosa: cardio 3 minutos no es cardio. Tampoco necesitas cardio en realidad, pero una fullbody dividida con cardio de 3 minutos es algo muy extraño. Casi más que sin mimbre haces canastos y hasta esquilas los borricos con tijeras de papel.
 
agomez dijo:
"Es un golpe democrático", dijo un parlamentar de aquí defendiendo el golpe.

"Es una fullbody dividida" dijo el amigo lordaglox (pariente de Asterix y Obelix?)

Para ver si la cosa tiene sentido o no pone los pesos que levantas en peso muerto y sentadilla (supongo que sin la pócima del druida)

Otra cosa: cardio 3 minutos no es cardio. Tampoco necesitas cardio en realidad, pero una fullbody dividida con cardio de 3 minutos es algo muy extraño. Casi más que sin mimbre haces canastos y hasta esquilas los borricos con tijeras de papel.
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Gracias por la respuesta

Va , si me equivoque en el titulo , al poner "full body" y es dividido , no estaba muy seguro de como ponerlo jaja.

Sentadillas: 12,5 kg por lado usando la barra olimpica (creo , porque es la mas grande y gruesa que esta en el gym)

Peso Muerto : Todavia no consigo la tecnica , se que es un ejercicio muy bueno por lo que lei , pero antes de ponerlo en la rutina y hacerlo mal no lo hago. (Eso si , para no quedarme lo practico)

Despues , lo de cardio al final lo deje porque me lo recomendo un instructor de ahi , pero realmente no entendi cual era el fin. ¿Osea ese cardio ahí esta solo por estar , no ?
 
Si, el cardio esta ahi solo por estar. El peso muerto para hacerlo bien necesitas discos de los grandes (45cm diametro) que suelen ser los de 20-25k o 45lb, sino es mas dificil aprenderlo porque quedas en una posicion desfavorable
 
Sí, y con el peso que le pones a la sentadilla es totalmente antieconómico hacer torso piernas. A ese nivel es más eficiente una fullbody de verdad con los 3 básicos los 3 días.
 
agomez dijo:
Sí, y con el peso que le pones a la sentadilla es totalmente antieconómico hacer torso piernas. A ese nivel es más eficiente una fullbody de verdad con los 3 básicos los 3 días.
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por que? sinceramente no veo argumentación lógica para eso? va levantar más peso haciendo fullbody? haciendo lo 3 básicos en el mismo día el torso queda rezagado .
 
Bueno, si le pone 12,5 k de cada lado, son 45 k total a la sentadilla.

Eso es mucha debilidad. En una fullbody va a subir a una velocidad 3 x semana y en una torso piernas 2 x semana.
Además, en esa condición, ejercicios como extensiiones de quadríceps no es que hagan mal, pero son antieconómicos.

No creo que el torso le quede rezagado, en realidad está todo él rezagado. Si en las condiciones que está, no le viene bien fullbody, entonces no le viene bien a nadie. Ahí, si hay argumentos suficientes, mi sugerencia es crear un debate fijo donde se diga por qué fullbody no es recomendable nunca, o en qué parámetros particulares puede caber.

Además, haciendo los 3 básicos, puede agregar todo el torso que quiera que no le va a cansar, solo que no creo que en el estado que está le aporte mucho.
 
Última edición:
agomez dijo:
Bueno, si le pone 12,5 k de cada lado, son 45 k total a la sentadilla.

Eso es mucha debilidad. En una fullbody va a subir a una velocidad 3 x semana y en una torso piernas 2 x semana.
Además, en esa condición, ejercicios como extensiiones de quadríceps no es que hagan mal, pero son antieconómicos.

No creo que el torso le quede rezagado, en realidad está todo él rezagado. Si en las condiciones que está, no le viene bien fullbody, entonces no le viene bien a nadie. Ahí, si hay argumentos suficientes, mi sugerencia es crear un debate fijo donde se diga por qué fullbody no es recomendable nunca, o en qué parámetros particulares puede caber.

Además, haciendo los 3 básicos, puede agregar todo el torso que quiera que no le va a cansar, solo que no creo que en el estado que está le aporte mucho.
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y que ventaja hay en subir más rapido porque cuando vas más rapido también te estancas antes si el primer año es cuando uno más progresa en marcas y en apariencia física. Para que apurar? Una frecuencia dos dividiendo es más amena para alguien que recién empieza, la fullbody tiene su sitio también pero si tiene tiempo y ganas de ir me parece mejor una rutina de frecuencia 2 que una de frecuencia 3.
 
Bueno, en ese sentido, sí, también es válido, me queda el tema de que no entiendo muy bien dedicar un día para piernas para hacer extensiones de quadríceps y curl femoral cuando la sentadilla es con 45 k, parece medio fuera de propósito, ahora haciendo los "día de pierna" con sentadilla, peso muerto (común u rumano) más eventualmente una prensa yo no pondría los otros.
 
Osea , mi rutina de piernas esta hecha un desastre ? Y la de torso tambien?

Y lo de "antieconomico" seria que no son ejercicios del todo efectivos como pueden ser , peso muerto , prensa etc?

La verdad que si , vengo atrasado con las piernas.

Saludos
 
Última edición:
No es un desastre, pero le falta peso muerto y lo de antieconomico que dice agomez es que mal no hacen los ejercicios, pero en tu condicion actual es innecesario y no aportara la gran cosa.
 
Si la quieres hacer tipo torso piernas, el torso está bien, esas máquinas de pecho (al menos las que yo conozco) dan un trabajo local mucho mejor que las mancuernas y poleas
El día de piernas haces (en ese orden):
sentadilla, peso muerto (en series de hasta 8) y rematas con prensa (series de 15 o más) y eventualmente extensiones de espalda (hiperextensiones) si ves debilidad lumbar

Solamente que vas a gastar un poco más de tiempo para llegar a lo que podrías llegar en menos tiempo, pero si no estás apurado y lo disfrutas más así, adelante.
 
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