Duda de rutina

J

jakdiablo

New member
Muy buenas foreros
MI DUDA ES:hice una rutina EVO la cual me fue bastante bien gane fuerza gane musculo y resistencia quede satisfecho con ella aunque es un poco insufrible la cual la saque de este foro la hice 8 semanas estoy terminando ahora la 8 semana,debo descansar 1 semana para volver a empezar desde la 1 semana d esta rutina o empiezo ya la semana que viene con la 1 semana?o cambio de rutina?mi idea era hace 8 semanas 1 de descanso y 8 semanas y luego ya definicion.decir que en estas 8 semanas priemras subi 4 kilitos limpios

Os dejo la rutina aunque mas de uno la conocera


Día 1 Pecho-Espalda
S1: Press plano (2-0-1) + aperturas planas (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press inclinado (2-0-1) + aperturas inclinadas (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Jalón al pecho (2-0-1) + remo manc. (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Remo inclinado barra (2-0-1) + remo cable sent. (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 2 Piernas-Abs
S1: Sentadilla (2-0-1) + zancadas (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Hiperext. a una pierna (2-0-1) + curl femoral (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Peso muerto sumo (2-0-1) + peso muerto (6-0-1) =>5x5 2 min
Día 3 Bíceps-Tríceps
S1: Curl barra (2-0-1) + curl manc. (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl martillo (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Fondos con peso (2-0-1) + press francés declinado (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones cable (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 4 Hombro
S1: Press militar (2-0-1) + elev. laterales (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press militar manc. alterno (2-0-1) + elev. frontales (6-0-1) =>5x5 2 min
S3: Remo sentado al cuello + vuelos posteriors (6-0-2) =>5x5 2 min
Cambiando los ejercicios

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realizar los mismos ejercicios durante 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual debes encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir la máxima recuperación.
Aquí tienes el segundo bloque de 4 semanas:

Día 1 Pecho-Espalda
S1: Press declinado manc. (2-0-1) + aperturas declinado (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Fondos con peso (2-0-1) + aperturas planas (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Pullover (2-0-1) + remo cable a una mano (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Remo barra T (2-0-1) + remo sentado cable (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 2 Piernas-Abs
S1: Sentadillas (2-0-1) + subidas al banco (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Gemelo de pie (2-0-1) + curl femoral (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Peso muerto (2-0-1) + peso muerto una pierna (6-0-2) =>5x5 2 min
Día 3 Bíceps-Tríceps
S1: Curl barra EZ (2-0-1) + curl Zottman (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl alterno (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Extensión de tríceps sobre cabeza (2-0-1) + extensión de tríceps a una mano (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones con cable (6-0-2) =5x5 2 min
Día 4 Hombro
S1: Press con impulso (2-0-1) + elev. laterales a un brazo (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press manc. de pie (2-0-1) + elev. frontales con barra (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Remo sentado cable al cuello (2-0-1) + vuelos posteriores (6-0-2) =>5x5 2 min
Progresión en los pesos
 
si estas progresando y te va bien,¿para que cambiar?

una semana de descanso puede venir bien,o no.

puedes hacer un descanso activo,trabajar una fullbody 3 dias de la semana pero con poca intensidad,trabajando al 65-70%.
de esa manera tus musculos y tu sistema nervioso descansan sin dormirse,te aseguro que una semana asi obtendras una supercompensacion.

esa rutina a mi me encanta,la utilizo muchas veces.tal y como lo hago yo es 4 la rutina de volumen que esta en mi firma,otras 2 semanas la EVO,otra semana superseries y series gigantes,otras 2 la de mi firma y despues descarga.
 
Hola Matraca si es re buena pero agota arto jajaja
osea me recomiendas la semana k viene ir y hacer algo asi suave podiras ponerme un ejemplo?
y luego despues de esa semana suave me meto otra vez la evo o cambio a otra de tu firma si es asi cual me recomiendas de tu firma?
muchisimas gracias Matraka
 
mira,haz esta semana la fullbody 1 o la 2
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hazla lunes,miercoles y viernes.

si me permites te voy a dar un consejo.

puede que lo que me funciona a mi no te funcione a ti,perooooo

DEBES DE ESTRUCTURARTE TODO TU ENTRENAMIENTO Y LO DEBES HACER POR TI MISMO.Yo te voy a dar las pautas y tu te lo kurras.

supon que vas a estar con volumen 6 meses (24 semanas).en esos seis meses debes utilizar diferentes metodos de entrenamiento.
por ejemplo:

-SEMANA 1 Y 2--trabaja la fuerza,confeccionate una rutina de fuerza que se asocie a tus dias de entreno y demas.(todo lo que te pongo lo encontraras en el foro,sino usa el buscador)

-SEMANA 3,4 Y 5--utiliza un entrenamiento de mucha intensidad (con cargas muy elevadas y entrenamientos frecuentes pero con poco volumen de entrenamiento).puedes utilizar lasweiderx2,fullbody,torsos-piernas....tienes que asegurarte QUE SEAN DE ALTA INTENSIDAD,FRECUENTES Y CORTOS.

-SEMANA 6-7--utiliza la EVO o rutinas weider.en esta fase se trarta de entrenar pesado pero con mucho volumen de trabajo,trabajando solo una vez a la semana cada grupo.la razon es porque el volumen sera muy alto.

-SEMANA 8--DESCARGA

-SEMANA 9--cualquier rutina pero utilizando superseries,triseries,series de preagotamiento,triples bajadas........

-SEMANA 10--EMPIEZAS OTRA VEZ EL CICLO,si quieres pues puedes descansar 4 dias antes de empezar con la fuerza otra vez.

entiendes la estructura?
no te digo que lo hagas exactamente asi pero puedes hacerte una idea.
trabajaras en esos 6 meses cambiando la intensidad,el volumen,la frecuencia,el descanso.....tu cuerpo se adapta com mucha facilidad y de esa forma estaras continuamente dandole motivos para crecer.
cada vez que cambies el volumn o la intensidad obtendras una sobrecompensacion o supercompensacion.

ESPERO QUE TE SIRVA EL CONCEPTO
 
Matraka te voy ha agobiar jrjrj mr parece perfecto lo que me pusistes osea hare full body la semana que viene y luego hare 2 semanas de fuerza pero que rutina escojo?he leido por ahi en el foro la de 5x5 de rippetoe pero no la entiendo mas que nada pk no veo ni bicpes ni triceps,me podias exar una mano en eso gracias
 
jakdiablo dijo:
Matraka te voy ha agobiar jrjrj mr parece perfecto lo que me pusistes osea hare full body la semana que viene y luego hare 2 semanas de fuerza pero que rutina escojo?he leido por ahi en el foro la de 5x5 de rippetoe pero no la entiendo mas que nada pk no veo ni bicpes ni triceps,me podias exar una mano en eso gracias
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para rutinas de fuerza no necesitas entrenar los brazos directamente,son rutinas que trabajas con ejercicios multiculares o compuestos.se trata de entrenas sistemas no musculos.no te preocupes,no perderas brazo.

cuando tengas una rutina posteala y asi entre todos te podremos aconsejar si esta bien o si deberias de cambiar algo.

BUSCA POR EL FORO,DESCARGATE LIBROS,LEE,LEE Y LEEE MUCHISIMO.

te voy a recomendar un libro muy muy bueno para que te lo descargues,se llama:

EL LIBRO NEGRO DE LOS SECRETOS DE ENTRENAMIENTO
escrito por CRISTIAN THIBAUDEAU
 
ok lo descargare de internet
intentare hacer una buena rutina de de decirte que ya llevo 3 años metido en este mundo y soy ectomorfo me cuesta subir peso pero lo logro
voy a ver si esta semana posteo una rutina de fuerza ya me ayudas un poco
gracias de nuevo
 
Hola Matraka bueno de decidido postear esta que he leido media noche en el foro y parece que hare esta que te parece:

Starting strenght ( de Mark Ripptoe)

Entrenamiento A

* Sentadilla profunda 3x5
* Press Banca: 3 x 5
* Peso muerto: 1 x 5
* Fondos lastrados: 2 x 5-8

Entrenamiento B

* Sentadilla produnda: 3 x 5
* Press militar: 3 x 5
* Power Clean: 3 x 5
* Dominadas supinas: 3 x 8

LO que deduzco es que hay que meterle parctcamente todo el peso hasta que llegues al fallo cierto con un descanso entre serie y serie de 2 a 3 minutos
quieres decir que esta rutina de fuerza solo la haga 2 semanas y luego cambie como tu me propusistes y luego me tire a una de alta intensidad tipo piernas dorso o lassweiderx2?
Espero tu respuesta gracias por tu ayuda
 
ninguna rutina de fuerza se hace durante solo dos semanas y tampoco se va al fallo (al menos en esta).
 
Seba y que me recomendarias ami es que hice la EVO 2 meses e ganado fuerza y volumen me aconsejarias 1 semana de descanso o ir suave al gymasio entrenando a un 60 0 70% y luego meterme otros 2 meses de Evo o lo ves mucho para ganar volumen antes de definir en junio
Que opinas
 
Seba dijo:
ninguna rutina de fuerza se hace durante solo dos semanas y tampoco se va al fallo (al menos en esta).
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¿por que no seba?.siempre es bueno intercalar una semana de fuerza o dos en entrenamientos para hipertrofia.
los entrenamientos se dividen en macraciclos,mesociclos y microciclos o directamente en bloques de entrenamiento.
lo dice asta el mismisimo thibaudeau,vamos,que todo lo que le pasado a jakdiablo en el post lo saque de uno de sus libros.

no me refiero ha hacer un programa de fuerza-maxima,fuerza-potencia,fuerza.resistencia..........esos programas se que pueden durar meses.
a lo que me refiero es a oleajes de hipertrofia con ganancias de fuerza y cosas asi,no?
 
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