Duda: Añado día de accesorios

[ivanppolaino]

Buenas,

voy directo al grano. Actualmente hago una rutina de 3 días (variación de la propuesta Recinos en su experiemento) y la verdad es que me va bien (a pesar de estar haciendo cardio fuerte 6/semana), voy notando algunos progresos.

La rutina está orientada a fuerza (4x6) con los siguientes ejercicios:

Sentadilla Profunda (lunes series de 5 buscando 5RM y cada dos semanas a por 3RM)
Peso Muerto (miércoles series de 5 buscando 5RM y cada dos semanas a por 3RM)
Remo Inclinado con barra (2 series en agarre prono y otras dos con supino)
Press Inclinado (viernes series de 5 buscando 5RM y cada dos semanas a por 3RM)
+
Abdominales con peso (3x15 mancuerna con sólo 5 kilos)
Encogimientos invertidos (banco inclinado)
Twist Soviético
Encogimientos abdomen en pelota suiza.
A modo experimental y para ir empezando con las dominadas (que hago una mierda), entre serie y serie de abdominales (o cada 2 series) me cuelgo y hago todas las repeticiones que puedo (agarre amplio, un palmo de la anchura de hombros)

Los días q no toco los hierros las abdominales son 4x25 sin peso de los mismos ejercicios (salvo los oblicuos q los suelo cambiar) + hiperextensiones que las hago antes de las inferiores.

Bueno la pregunta es, ¿meto un día a la semana de accesorios (biceps + triceps + hombros + femoral + gemelo), sigo como está por el momento o incluyo un/dos accesorio/s por día (la rutina me lleva abdominales y calentamiento incluido entre 60-90 minutos)?

 

[ivanppolaino]

Unos comentarios adicionales... aunque visto el interés no sé ni porque me molesto.

Hoy he probado a hacer las abdominales entre los descansos, y la verdad es que me he quedao muerto (estoy encantado ) así que repetiré la experiencia. Lo malo es que tengo 4 ejercicios de pesas y tres de abdominales y no sé si buscarme otra serie de abd para q sean 4 y 4, si meter un accesorio (q rotará según el día) o después de hacer una serie de press de banca hacerme las dominadas que pueda (manteniendo el remo inclinado con barra)

 

[Fenriz]

No es necesario tanto ejercicio abdominal. Con el twist soviético tienes de sobra. Puedes agregar buenos días para complementear el trabajo del "núcleo" o peso muerto rumano para femorales y glúteos, que también ayuda un poco con la espalda baja.

El trabajo de brazos lo puedes hacer livianito, para mantener, eso lo ves tu. Los hombros está bien con el press inclinado, pero es posible agregar un remo erguido, aunque no lo veo necesario.

 

[ivanppolaino]

No es necesario tanto ejercicio abdominal. Con el twist soviético tienes de sobra. Puedes agregar buenos días para complementear el trabajo del "núcleo" o peso muerto rumano para femorales y glúteos, que también ayuda un poco con la espalda baja.

El trabajo de brazos lo puedes hacer livianito, para mantener, eso lo ves tu. Los hombros está bien con el press inclinado, pero es posible agregar un remo erguido, aunque no lo veo necesario.

Oído cocina... muchas gracias Fenriz. Una cuestioncilla que llevo tiempo intentado aclarar y no consigo...

¿es mucha traya después de trabajo de sentadillas meter un peso muerto rumano y seguir con un pm tradicional? Te explico, eso sería para uno de los tres días (los otros dos estaba pensando en meter un curl de biceps en uno y para el otro o una de las variantes del remo erguido o un encogimiento de hombros con mancuernas)

 

[Shin AntAres]

esos tres ejercicios van a ir directamente al soporte de la espalda y estarías haciendo 2 de los mas pesados.

mejor sería sacar el PM Rumano.

mejor quer un dia de accesorios haz un ejercicio de accesorio despues de cada entreno de fuerza

 

[Fenriz]

En el 5x5 que hice, varias sesiones hice sentadilla frontal (liviana), peso muerto convencional pesado y peso muerto rumano con un peso que se sintiera, sin embargo no lo recomiendo mucho.

Hacer sentadilla y peso muerto rumano es posible, pero con el convecional puede que tengas problemas por que son parecidos, invocluran casi la misma muscultura, pero claro que con diferentes niveles de preponderancia. Además que el agarre te va a resultar difícil.

Viendo que haces peso muerto todos los días, podrías hacer curl femoral mejor, o bien eliminar un día el peso muerto convencional y reemplazarlo por el rumano.

 

[ivanppolaino]

esos tres ejercicios van a ir directamente al soporte de la espalda y estarías haciendo 2 de los mas pesados.

mejor sería sacar el PM Rumano.

mejor quer un dia de accesorios haz un ejercicio de accesorio despues de cada entreno de fuerza

ok...gracias shin

En el 5x5 que hice, varias sesiones hice sentadilla frontal (liviana), peso muerto convencional pesado y peso muerto rumano con un peso que se sintiera, sin embargo no lo recomiendo mucho.
eso es lo q me planteado, pero he supuesto q tiene q doler lo suyo

Hacer sentadilla y peso muerto rumano es posible, pero con el convecional puede que tengas problemas por que son parecidos, invocluran casi la misma muscultura, pero claro que con diferentes niveles de preponderancia. Además que el agarre te va a resultar difícil.

Viendo que haces peso muerto todos los días, podrías hacer curl femoral mejor, o bien eliminar un día el peso muerto convencional y reemplazarlo por el rumano.

El problema es entreno en casa (en el gimnasio de la comunidad de vecinos) y en la multipowe no hay manera de hacer curl femoral en condiciones (se puede emular uno de pie con la polea baja pero es una mierda) y con peso libre sólo conozco los pesos muertos. Si conocéis alguno más en el que el femoral sea predominante cojonudo, sino podría cambiar el peso muerto tradicional del viernes por un peso muerto rumano (así el viernes quedaría con: Sentadillas + PM Rumano + remo inclinado + press inclinado + accesorio + abdominales). El lunes y el miercoles quedarían igual pero añadiendo el accesorio

¿cómo lo véis? Si no hay pegas iré mirando accesorios a ver por cuál me decido para cada día

 

[Fenriz]

Uno que puede servirte en la polea es el "Cable Pull-Through", que trabaja glúteos, femorales y la espalda baja.

Aquí aparece: This URL has been removed!

 

[ivanppolaino]

Uno que puede servirte en la polea es el "Cable Pull-Through", que trabaja glúteos, femorales y la espalda baja.

Aquí aparece: This URL has been removed!

Ok, thanks.... lo había visto en bodybuilding.com pero ni me acordaba .
Creo que los accesorios irán así:
lunes: Curl biceps (después de lremo con barra)
Miércoles: Dudo entre Press frances o remo erguido agarre altura hombros (después de press inclinado)
Viernes: Cable Pull-Through (después de sentadilla y antes de PM)

He evitado poner los complementos el mismo día que trabajo al máximo alguno de los músculos que implica (el lunes podría poner el Cable Pull, pero iría después de intentar llegar al 5RM en sentadilla; lo mismo pasaría el martes, pero lo haría antes de PM).

Si no tenéis ningún comentario/sugerencia más, por mi doy el tema por cerrado.. solo una cosa más Fenriz, me ha picado la curiosidad, podrías postearme la 5x5 esa que hiciste (o al menos indicarme más o menos a que altura de tu diario está... la he buscado pero tio, tu diario es muy largo)

Gracias...

 

[Fenriz]

El pull-though yo lo dejaría para después de sentadilla y peso muerto, usando un peso que no te joda la espalda baja.

Tríceps no lo dejes de lado porque es el músculo que ayuda muchísimo en el press banca. En ese caso deja de lado el bíceps. Para tríceps puedes hacer press banca agarre estrecho (del ancho de hombros y codos pegados al cuerpo).

Con respecto al 5x5...

Ahí está: https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-fenriz-35-19395.html

Acá con una pequeña modificación: https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-fenriz-36-19395.html

Las cargadas de potencia fui haciéndolas cada vez menos porque se me demoraba mucho cada sesión, pero eso es otro tema.

 

[ivanppolaino]

El pull-though yo lo dejaría para después de sentadilla y peso muerto, usando un peso que no te joda la espalda baja.

OK me lo apunto

Tríceps no lo dejes de lado porque es el músculo que ayuda muchísimo en el press banca. En ese caso deja de lado el bíceps. Para tríceps puedes hacer press banca agarre estrecho (del ancho de hombros y codos pegados al cuerpo).

Con respecto al 5x5...

Ahí está: https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-fenriz-35-19395.html

Acá con una pequeña modificación: https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-fenriz-36-19395.html

Las cargadas de potencia fui haciéndolas cada vez menos porque se me demoraba mucho cada sesión, pero eso es otro tema.
Muchas gracias chavalote

Si te entendido meto meto como accesorio press manos juntas para triceps y el que metería "pa" biceps lo meto pa otro musculo, ¿no? Pues yo creo que me voy a decidir por remo erguido (pero no sé q potenciar, si hombros o trapecio )

 

[Fenriz]

Si haces press inclinado no te preocupes por el hombro, aunque yo haría press banca plano.

En fin, lo demás son decisiones menores que las puedes tomar solo.

 

[ivanppolaino]

Si haces press inclinado no te preocupes por el hombro, aunque yo haría press banca plano.

En fin, lo demás son decisiones menores que las puedes tomar solo.

Pues si, muchas gracias por todo. Supongo que iré rotando los press, lo mismo me animo y hago un día inclinado, otro declinado y otro normal (viva el experimento).

Cuando haga la maratón y cambie de rutina ya comentaré que tal me ha ido

Muchas y de nuevo muchas gracias figura, por mi parte doy esto por "cerrao", así que "ahí queó"

P.D: He probado el pull-though después del entrenamiento del star2run (de una forma muy suave porque no tengo memorizada la técnica) y si se nota los femorales... me va a gustar este ejercicio