Buenas Anky y al resto.
Buen post,ahora estaba documentándome en el tema en diversas fuentes y he visto este hilo tuyo, asique voy a tratar de aportar algo, creo que más o menos coincido contigo,pero voy a intentar profundizar un pelín.
Partiendo de la base que estos dos suplementos se incluyen con un criterio y no por "me quiero poner cuadrao",es decir, que ya habéis calculado la dieta,está ajustada al máximo en cuanto a requerimientos y somatotipo,vida...etc. y pensando en un entrenamiento del que queremos obtener maso y/o reducir el catabolismo,vamos con los momentos y porqués.
BCAA´S: Por la red puedes encontrar de todo. He indagado en algunos estudios. Me llamaron poderosamente la atención 2.
Uno de ellos estudiaba los efectos de diversas cantidades de Bcaa´s en culturistas. A través de diversas cantidades llegaron a la conclusión que para crecimiento la cantidad que más resultados producían eran 750mg. Si, no es un error, solo 750mg. A partir de esta cantidad,era preciso incrementos exponenciales en su consumo, pero los resultados no eran proporcionales a estos incrementos,de manera que no por tomar 7,5 gr (10 veces más) tendrías una respuesta 10 veces superior en crecimiento. No hablaban de límites.
Otro estudio se dedicó a analizar las dosis de Bcaa´s y la salud y establecieron una cantidad máxima de 0,2 gr/Kg de peso sin tener ninguna repercusión negativa.
Lamento no poner exactamente las fuentes,porque lo leí hace un par de meses.
De esto,entre otros estudios, se concluye que debes usar,al menos, 750mg diarios de Bcaa´s e ir subiendo hasta tu límite de 0,2 gr/Kg y día.
Ahora bien, mucha ciencia sí,pero estamos en el mundo real. Por regla general las compañias de suples son muy "innovadoras", ya que unas te ofrecen 100 tabletas de 2000mg y otras 400tabletas de 500, es decir 200gr. Hay marcas que dan más en polvo...pero la "gama media" que combina bcaa´s en relación 2:1:1,alguna vitamina y/o taurina da más o menos eso.
Ahora cogamos a un tío de 80kg, su límite son 16gr por día. Si ingiere su tope durante un mes tenemos 480gr al mes. Vamos que se funde entre 400 y 800 tabletas dependiendo del tipo, 2 botecitos.
Vamos con las tomas. Eligamos los momentos más interesantes.
-Desayuno, venimos del catabolismo e interesa un proteína muy rápida, con dosis altas de bcaa´s para que corten el catabolismo.
-Antes de entrenar,unos 30 min para asegurar que pasen al torrente sanguíneo y se empleen como fuente de energía cuando se agote el glucógeno. Aquí hay mucha polémica, ya que serían un "combustible caro", porque se pueden tomar hc. Pero serían interesantes para sesiones de alto volumen o intensidad
-Después del entreno o en el intraentreno: a mitad de la sesión para frenar el catabolismo, y continuamos con la polémica porque puedes meter hc igualmente. Aunque tomados después serían indudablemente necesarios junto con una buena proteína de suero. El momento sería inmediatamente después para favorecer el pico de insulina,junto glutamina,creatina y hc de alto Ig. ya que por sí solos, los bcaa´s incrementan la insulina.
-Antes de acostarse: entramos en una fase de ayuno, lo mejor es tener un combustible que evite la degradación de las protes. Crean cierto pico de insulina,pero por sí solos y en ausencia de hc no crearán grasa. Se puede y debe combinar con caseína y L-glutamina. El cuerpo debe tener todos los nutrientes posibles para recuperarse
L-GLUTAMINA: Por regla general ayá donde investigues te dirán que 20gr divididos en 4 tomas de 5 gramos, desayuno,pre-entreno,post-entreno y antes de acostarse.
En el libro anabolic premier se reflejan estudios que comentan que por encima de 20gr no hay ningún efecto,siendo el máximo 20gr independientemente de lpeso corporal.
Interesante por el efecto anticatabólico y porque mejora las congestiones debido a que permite un mayor almacenamiento de glucógeno.
Después del entreno se tomaría todo junto,ya que el cuerpo tiene como principal fuente de energía los ch,asique se dedicará a recuperar todo el glucógeno en un primer momento y posteriormente recuperará fibras. Hay que tener en cuenta que los culturistas en una sesión de pesas gastamos en torno a las 200-300cal, y que con 50gr se recuperan esas calorías.
Lo que no entiendo de la glutamina es por qué ir subiendo progresivamente la dosis, imagino que por mejorar la asimilación.
Desconocía que la gluta compitiese por los receptores con la creatina, a lo mejor es más interesante meterla 45-60min después junto con una comida sólida. Con todo esto yo propongo.
Desayuno. Bcaa´s+gluta
Pre-entreno. 30 min antes bcaa+gluta
pst entreno. a) inmediatamente después prote+hc+creatina
b) 45-60min después bcaa´s+gluta
Antes de dormir. gluta+bcaa´s+caseína