Dominadas asistidas o no?
- Iniciador del tema joakojo13
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Panta
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No creo que valga la pena hacer asistidas, porque eso te va a frenar, incluso.
Decís que no haces ni 2. Eso significa que SI haces 1 al menos?
Si podés hacer al menos una, te cuento cómo hice yo para ir de una a diez (tomo un tiempo).
Cada vez que vas al gimnasio, lo primero que haces es una (UNA SOLA, no intentes hacer dos) dominada, tratando de bajar lo mas lento que puedas. Esto es lo primero que hacés, todos los días que vas.
Después de eso, me imagino que estarás haciendo algún tipo de calentamiento, para bien o para mal. Apenas terminas tu calentamiento, haces otra dominada, de la misma forma.
Terminas tu primer ejercicio (ejercicio, no músculo... o sea, supongamos que estés con una rutina que te da tres ejercicios para el pecho, entonces esto lo haces después de cada uno de os ejercicios), y haces otra dominada.
Terminas tu segundo ejercicio, otra dominada... y así toda la semana. El último día de la semana que vayas al gimnasio, antes de irte del gimnasio, descansas un ratito y probas el máximo de dominadas que podes hacer (quizás la primer semana sea sólo una, pero no hay drama, va a subir, eso es seguro) y en base a eso ajustas.
Supongamos que pudiste hacer sólo una, entonces repetís igual la semana siguiente.
Supongamos que pudiste hacer dos... entonces durante la semana siguiente la primer serie (la que haces cuando recién llegas) la haces de dos repeticiones y el resto de una sola.
Cuando puedas hacer 3 repeticiones, entonces haces lo mismo, pero haciendo de a dos repeticiones en cada serie (de dominadas, cuando cambias de ejercicios).
Eventualmente llegaras a 5 repeticiones, y ahí ya cambia el método (o no, si te gusta seguir haciendo así), pero para eso falta un rato todavía.
Decís que no haces ni 2. Eso significa que SI haces 1 al menos?
Si podés hacer al menos una, te cuento cómo hice yo para ir de una a diez (tomo un tiempo).
Cada vez que vas al gimnasio, lo primero que haces es una (UNA SOLA, no intentes hacer dos) dominada, tratando de bajar lo mas lento que puedas. Esto es lo primero que hacés, todos los días que vas.
Después de eso, me imagino que estarás haciendo algún tipo de calentamiento, para bien o para mal. Apenas terminas tu calentamiento, haces otra dominada, de la misma forma.
Terminas tu primer ejercicio (ejercicio, no músculo... o sea, supongamos que estés con una rutina que te da tres ejercicios para el pecho, entonces esto lo haces después de cada uno de os ejercicios), y haces otra dominada.
Terminas tu segundo ejercicio, otra dominada... y así toda la semana. El último día de la semana que vayas al gimnasio, antes de irte del gimnasio, descansas un ratito y probas el máximo de dominadas que podes hacer (quizás la primer semana sea sólo una, pero no hay drama, va a subir, eso es seguro) y en base a eso ajustas.
Supongamos que pudiste hacer sólo una, entonces repetís igual la semana siguiente.
Supongamos que pudiste hacer dos... entonces durante la semana siguiente la primer serie (la que haces cuando recién llegas) la haces de dos repeticiones y el resto de una sola.
Cuando puedas hacer 3 repeticiones, entonces haces lo mismo, pero haciendo de a dos repeticiones en cada serie (de dominadas, cuando cambias de ejercicios).
Eventualmente llegaras a 5 repeticiones, y ahí ya cambia el método (o no, si te gusta seguir haciendo así), pero para eso falta un rato todavía.
wolfrank
God of Iron
Lo bueno de las dominadas es que no hace falta ir al gym para hacerlas te puedes guindar en cualquier tuvo y darle caña.
en el gym yo dejaria las dominadas por fuera de mi entrenamiento y haria jalones de polea en la rutina, mientras que los fines de semana o en cualquier tiempo libre que tenga me guindo en cualquier tuvo y empiezo a hacer series de 1, o series negativas (subes con impulso y bajas lentamente), en unos meses deberias poder hacerte unas 6-8 con facilidad y una vez logres eso cambias los jalones en polea por dominadas en la rutina.
Otra cosa no todo el mundo es bueno haciendo dominadas, yo por ejemplo estando fresco me cuesta pasar de 10 y tengo amigos que en su vida han pisado un gym y se montan en un tuvo y hacen 20 como si nada.
en el gym yo dejaria las dominadas por fuera de mi entrenamiento y haria jalones de polea en la rutina, mientras que los fines de semana o en cualquier tiempo libre que tenga me guindo en cualquier tuvo y empiezo a hacer series de 1, o series negativas (subes con impulso y bajas lentamente), en unos meses deberias poder hacerte unas 6-8 con facilidad y una vez logres eso cambias los jalones en polea por dominadas en la rutina.
Otra cosa no todo el mundo es bueno haciendo dominadas, yo por ejemplo estando fresco me cuesta pasar de 10 y tengo amigos que en su vida han pisado un gym y se montan en un tuvo y hacen 20 como si nada.
Última edición:
agomez
Well-known member
Espera un poco. Me viene a la memoria mi prueba de Educación Física a los 14 años.
Yo era un nerd de 80 k que había ignorado olímpicamente las clases de Educación Física, que no me interesaba.
Ahí me dijeron que había perdido la materia por faltas y que tenía que dar prueba, en la prueba era:
- hacer 50 abdominales (hice)
- hacer 4 dfominadas (hice)
- lanzar la bala de 4 k (8 m)
- correr 800 m (corrí y quede con bruto dolor en el hígado)
Bueno, si yo, que era una bolsa de mierda en aquella época, que el profesor me dijo que por más que no me gustara el deporte que hiciera alguna actividad para poder tener una sobrevida útil y productiva (tenía razón) hice 4 dominadas, algo anda muy mal para que alguien haga 2.
O hay una falta de vigor, o hay un sobrepeso, o un problema de atrofia en los antebrazos o en la espalda, entonces hay que ver primero cuál es el problema para poder pensar una solución.
A ver, cuanto pesas y cuanto levantas en peso muerto y en sentadillas.
Yo era un nerd de 80 k que había ignorado olímpicamente las clases de Educación Física, que no me interesaba.
Ahí me dijeron que había perdido la materia por faltas y que tenía que dar prueba, en la prueba era:
- hacer 50 abdominales (hice)
- hacer 4 dfominadas (hice)
- lanzar la bala de 4 k (8 m)
- correr 800 m (corrí y quede con bruto dolor en el hígado)
Bueno, si yo, que era una bolsa de mierda en aquella época, que el profesor me dijo que por más que no me gustara el deporte que hiciera alguna actividad para poder tener una sobrevida útil y productiva (tenía razón) hice 4 dominadas, algo anda muy mal para que alguien haga 2.
O hay una falta de vigor, o hay un sobrepeso, o un problema de atrofia en los antebrazos o en la espalda, entonces hay que ver primero cuál es el problema para poder pensar una solución.
A ver, cuanto pesas y cuanto levantas en peso muerto y en sentadillas.
Pues no se agomez...conozco mucha gente deportista que no hace ni 2 o 3 o 4 dominadas...peso 80kg y no se mi RM de sentadilla pero hago 50kg 6 repes..PM aun no he hecho desde que he vuelto al gym
de todos modos si te soy sincero ahora mismo no se cuantas dominadas hago...pero calculo que me hare 2-3, mañana me bajare a las barras a probar..
en cuanto a mi pregnta algo q decirme?
saludos
de todos modos si te soy sincero ahora mismo no se cuantas dominadas hago...pero calculo que me hare 2-3, mañana me bajare a las barras a probar..
en cuanto a mi pregnta algo q decirme?
saludos
Seba
Moderador Nocturno
Hace jalones y dominadas negativas (son mejores que las asistidas) De todas formas te falta fuerza a nivel general alguien de 80 kg debería levantar mucho más de 50 kg en sentadillas así que es normal que no puedas hacer muchas dominadas.
agomez
Well-known member
Bueno, si con 80 k de peso peso haces sentadillas con 50 k x 6 no me extraña que te cueste las dominadas, nocreo que con 80 k el problema esté en la alimentación, mira si te estás desgastando mucho por algún lado, a veces el trabajo o estudio están estressantes de más.
No te andes fumando ni bebiendo mucho tampoco que no es bueno.
No te andes fumando ni bebiendo mucho tampoco que no es bueno.
albertrodva
Well-known member
si eres "ectomorfo" o necromorfo o xmorfo pues te refieres al flaco muy liviano. Entonces si andas con una debilidad pronunciada porque normalmente este tipo de personas son las que hacen mas dominadas. Asique daleal peso muerto duro
agomez
Well-known member
Bueno, entonces no te preocupes específicamente por las dominadas, comienza un plano de 3 x semana más o menos así
Sentadillas, peso muerto, banca 3 x 8
dorsal en polea remo hombros con mancuerna 3 x 10
La sentadilla y el peso muerto los inicias con 30 k y le vas agregando 5 k por sesión la banca inicias también con 30 k y le agregas 2,5 k por sesión.
Los otros ejercicios haces con un peso que te resulte cómodo.
Planteate llegar a hacer series de 80 k en peso muerto y sentadilla al menos, y después ya vemos para qué lado se puede encarar según las dificultades.
Sentadillas, peso muerto, banca 3 x 8
dorsal en polea remo hombros con mancuerna 3 x 10
La sentadilla y el peso muerto los inicias con 30 k y le vas agregando 5 k por sesión la banca inicias también con 30 k y le agregas 2,5 k por sesión.
Los otros ejercicios haces con un peso que te resulte cómodo.
Planteate llegar a hacer series de 80 k en peso muerto y sentadilla al menos, y después ya vemos para qué lado se puede encarar según las dificultades.
juanmagcruz
Member
Mira el mejor ejemplo creo que podria ser yo, yo realizo 25 dominadas seguidas (en frio)
Soy un friki de las dominadas y hoy dia me cuelgo 35 kilos y realizo 6 dominadas.
Un chico vino un dia a mi clase de boxeo (hago boxeo aveces) y no se hacia ni una y le propuse un entrenamiento de practicar la negativa.
PARA TODO EL MUNDO, la manera mas rapida para poder empezar a sacar dominadas cuando una persona apenas saca 1 o 2 (que realmente eso es no tener apenas fuerza en la dominada) se hace lo siguiente:
Cada 2 dias realiza este entrenamiento
6 series de 6 dominadas pero solo trabajando la bajada.
Es decir, te vas a tu gimnasio te pones una silla o un banco debajo de la barra de dominadas y te subes.
Entonces pones las manos en la barra y saltas de manera que la subida no la tengas que hacer y te quedes como si ya hubieras llegado hasta arriba en la dominada y a partir de ahi empiezas a bajar poniendo toda tu fuerza en intentar bajar lo mas despacio que puedas, porque no te interesa tampoco hacerla, ahora solo nos vamos a centrar en la bajada.
Haces 6 bajadas pero recuerda, LO MAS LENTO QUE TE PERMITAN TUS BRAZOS BAJAR, no te dejes caer, a no ser que estes tan cansado que puede ser que te ocurra o mejor dicho seguro que te ocurre, cuando lleves un par de series llegara un momento en el que apenas podras aguantar y parecera que te caes porque no te responderan los brazos, llegado ese punto paras porque es obvio que ya estas fatigado, y descansas 3-4 minutos y vuelves a hacer otra serie, asi hasta 6 series, si los primeros dias no aguantas las 6 series de 6 bajadas no importa, si salen 4 bajadas pues 4. Importante que en el momento que ya no controles la bajada pares.
y eso lo haces dia si dia no, mas o menos unos 3 o 4 dias a la semana.
Cuando hayan pasado 2 o 3 semanas, prueba a hacer dominadas completas, y me cuentas en este post que es lo que te ha ocurrido, hahaha tu felicidad sera absoluta.
El chico de boxeo de mi gimnasio en 2 semanas se estaba cascando 10 dominadas y en 6 meses que lleva ahora se hace 17 estrictas y perfectamente hechas.
Soy un friki de las dominadas y hoy dia me cuelgo 35 kilos y realizo 6 dominadas.
Un chico vino un dia a mi clase de boxeo (hago boxeo aveces) y no se hacia ni una y le propuse un entrenamiento de practicar la negativa.
PARA TODO EL MUNDO, la manera mas rapida para poder empezar a sacar dominadas cuando una persona apenas saca 1 o 2 (que realmente eso es no tener apenas fuerza en la dominada) se hace lo siguiente:
Cada 2 dias realiza este entrenamiento
6 series de 6 dominadas pero solo trabajando la bajada.
Es decir, te vas a tu gimnasio te pones una silla o un banco debajo de la barra de dominadas y te subes.
Entonces pones las manos en la barra y saltas de manera que la subida no la tengas que hacer y te quedes como si ya hubieras llegado hasta arriba en la dominada y a partir de ahi empiezas a bajar poniendo toda tu fuerza en intentar bajar lo mas despacio que puedas, porque no te interesa tampoco hacerla, ahora solo nos vamos a centrar en la bajada.
Haces 6 bajadas pero recuerda, LO MAS LENTO QUE TE PERMITAN TUS BRAZOS BAJAR, no te dejes caer, a no ser que estes tan cansado que puede ser que te ocurra o mejor dicho seguro que te ocurre, cuando lleves un par de series llegara un momento en el que apenas podras aguantar y parecera que te caes porque no te responderan los brazos, llegado ese punto paras porque es obvio que ya estas fatigado, y descansas 3-4 minutos y vuelves a hacer otra serie, asi hasta 6 series, si los primeros dias no aguantas las 6 series de 6 bajadas no importa, si salen 4 bajadas pues 4. Importante que en el momento que ya no controles la bajada pares.
y eso lo haces dia si dia no, mas o menos unos 3 o 4 dias a la semana.
Cuando hayan pasado 2 o 3 semanas, prueba a hacer dominadas completas, y me cuentas en este post que es lo que te ha ocurrido, hahaha tu felicidad sera absoluta.
El chico de boxeo de mi gimnasio en 2 semanas se estaba cascando 10 dominadas y en 6 meses que lleva ahora se hace 17 estrictas y perfectamente hechas.
juanmagcruz
Member
Quiero añadir que una vez pasado el proceso de 1 mes, que ya te salgan unas 8-10 dominadas dejes de entrenarlas cada 2 o 3 dias y vuelvas a tu rutina de gimnasio esta vez ya con la dominadas bien cojidas y hagas tu entreno como siempre, dejando de lado las dominadas. en este momento te interesa fortalecer la dominada pues propontelo, una vez conseguido , ya podras seguir cn tus entrenamientos de pesas y no hara falta q hagas cada 2 dias dominadas.
Te lo digo porque la dominada es importante, es de los mejores ejercicios para dorsales y biceps, en cuanto a activacion muscular , es mil veces mas efectiva una dominada supina (con lastre si puedes) que un curl de biceps (el curl de biceps es el segundo mejor ejercicio en cuanto a activacion muscular y de hecho hay estudios que lo certifican)y mil veces mas efectiva una dominada pronada que un jalon polea
Te lo digo porque la dominada es importante, es de los mejores ejercicios para dorsales y biceps, en cuanto a activacion muscular , es mil veces mas efectiva una dominada supina (con lastre si puedes) que un curl de biceps (el curl de biceps es el segundo mejor ejercicio en cuanto a activacion muscular y de hecho hay estudios que lo certifican)y mil veces mas efectiva una dominada pronada que un jalon polea
agomez
Well-known member
Bueno, pero hay una diferencia entre el tipo que tiene un problema específico en las dominadas, en cuyo caso puede valer una solución de centrarse en ese problema específico, como un compañero días pasados planteó con respecto al bíceps, que el hecho de que el deficiente rendimiento en dominadas sea consecuencia de una debilidad general, o de una situación de obesidad que con sólo corregirlas según su causa, la dominada va naturalmente para unas 4 o 5.
No siempre la solución del sacrificio y el trabajo duro es la única ni la mejor solución. A veces es más importante ver los elefantes que están pisoteando el jardín más que las hormigas que puedan estarse comiendo un rosal.
No siempre la solución del sacrificio y el trabajo duro es la única ni la mejor solución. A veces es más importante ver los elefantes que están pisoteando el jardín más que las hormigas que puedan estarse comiendo un rosal.
agomez
Well-known member
En el caso, es evidente que no existe un problema específico de dominadas, sino que la falta de dominadas es reflejo de una debilidad general y tal vez de un poco de exceso de peso.
No tiene sentido alguien que levanta sentadillas con 50 k pretender ser un campeón de dominadas, lo lógico es solucionar la debilidad global que tiene que es algo fácil y las dominadas naturalmente aumentan.
Es decir, el objetivo "dominadas" no corresponde, pues lo mismo se podría decir para cualquier otro ejercicio, no vamos a abrir un debate para la dominada, otro para el press de banca, otro para el remo girando, otro para el press francés, y así. Son todas salidas de la misma fuente, si la fuente está jodida lo que uno hace es arreglar la fuente.
No digo que no sea válido que alguien quiera pasarse el día haciendo dominadas o arrastrando edificios con las dominadas, de la misma forma que es válido querer memorizar las primeras 3.000 cifras del número pi. Pero no es algo obligatorio para nadie ni la mejor forma de salir de un problema.
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juanmagcruz
Member
quien ha escrito sin espacios? esque he mirado en todo el post y nadie ni incluido yo ha escrito sin espacios y como lo añadiste justo despues de mi comentario me di por aludido, quizas es q tu telefono o ordenador tenga algun fallo pero vaya, nadie ha escrito sin espacios.
juanmagcruz
Member
Respecto a lo que dices tambien debes de tener razon, tu eres mas experimentado que yo en la materia, yo lei que el chico queria hacer dominadas y no puede y simplemente quise ayudarle propiniendole un objetivo a corto plazo para solucionar ese problema con las dominadas al igual que hice yo en adolescencia y muchos chicos que he conocido que querian pasar una prueba de vigilante de seguridad o guardia urbana o simplemente porque se habian puesto como objetivo el hacer mas de 1 o 2 dominadas. un saludo y mucha fuerza
PD:El chico deberia informar de cuanto mide o enseñar alguna foto, y tambien el chico de mi gimnasio era un niño de 15 años extremadamente delgado y sin forma que simplemente no tenia fuerza y apenas sacaba 2 dominadas
Última edición:
agomez
Well-known member
Claro, una persona que no entrena pesas, tiene sentido que se ponga un objetivo de mejorar al menos en dominadas, una persona que entrena pesas y que tiene las dominadas (o cualquier otro ejercicio) desproporcionado o que, entrenando o no entrenando pesas tenga un objetivo puntual con un ejercicio (como ser una prueba para un trabajo) tiene sentido que se centre en eso.
Pero alguien que ya entrena, y que se ve que está jodido en todo, si bien como ciudadano es libre de hacer lo que quiera, tiene esquemas más económicos que son los globales.
De la misma manera que alguien dice tengo una barra de 100 k y no consigo moverla del piso, bueno, se le puede poner a entrenar peso muerto negativo, y después todas las que pueda con la barra que tiene, vale, va a mejorar, pero si tiene a disposición un gimnasio que puede graduar los kg y hacer otros ejercicios va a mejorar más todavía y con menos esfuerzo.
Pero alguien que ya entrena, y que se ve que está jodido en todo, si bien como ciudadano es libre de hacer lo que quiera, tiene esquemas más económicos que son los globales.
De la misma manera que alguien dice tengo una barra de 100 k y no consigo moverla del piso, bueno, se le puede poner a entrenar peso muerto negativo, y después todas las que pueda con la barra que tiene, vale, va a mejorar, pero si tiene a disposición un gimnasio que puede graduar los kg y hacer otros ejercicios va a mejorar más todavía y con menos esfuerzo.
Mi problema como bien dice agomez es de fuerza general, sobrepeso no es ya que mas bien soy delgado de extremidades pero con tripita. Estoy progresando tanto en sentadilla como en PM, hare las dominadas negativas, dicen que es lo mejor.