Dolor espalda con sentadillas

nq96

nq96

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Hola que tal, soy Nazareno y tengo 16 años

Estoy en volúmen, van 2 meses y noto cambios geniales.

El problema es que metí sentadillas en mi rutina de piernas y las hago muy bien (técnica) pero me duele la espalda al terminar

Hago 2x10 con 25kg c/lado
y 2x8 con 27.5 kg c/lado

a que se deberá?
bajo el peso?
o es por ser la segunda vez que hago sentadillas?
 
estoy convencido que la tecnica no es buena,te diria que estas tirando el peso con los lumbares.
 
Yo creo que si te duele la espalda es porque no haces bien la técnica. Lo más importante es curvar bien las lumbares (echando las caderas hacia delante) y apoyarte en los talones (no en la parte delantera de los pies).

Aquí te pongo un video de Crossfit donde explican la técnica. En el video son sentadillas sin barra, pero se ve lo importante, que es la curvatura lumbar y el apoyo del peso en los talones. Con barra eso lo mantienes igual, sólo que le añades la barra.

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Por cierto, te recomendaría que hicieses las sentadillas sin peso al principio, para coger bien la técnica y ganar la movilidad articular necesaria, y luego le metieses peso. Pero el dolor no es por exceso de peso: si la técnica es buena, no duele. Si la técnica es buena y metes demasiado peso, simplemente no podrás hacer las repeticiones que quieras, pero no tiene por qué doler (a no ser que haya alguna lesión o algo así, claro).
 
Dos opciones independientes o que se cumplen a la vez:

1- Técnica incorrecta

2- Deficiente musculatura lumbar y/o abdominal.
 
Puede ser por isquiotibiales cortos, cuando se tienen los isquiotibiales cortos la flexibilidad de la espalda baja es menor (pérdida de lordosis) lo que ocasiona dolores en la región lumbar o espalda baja, y dificulta la movilidad de la misma, y si encima el sujeto se ejercita con ejercicios de sobrecarga pues puede ocasionar dolor, esa es una causa. Si quieres saber si tienes los isquiotibiales cortos, haz lo siguiente:
Sitúate de pie, con los pies a la anchura de los hombros y con las rodillas rectas intenta tocar el suelo. Lo normal es tocar o que te falten hasta 5cm. Si faltan hasta 6cm necesitarás hacer estiramientos de isquiotibiales todos los días hasta recuperarte, si te faltan hasta 15cm necesitarás ayuda terapeutica como masajes para ablandar la musculatura tanto de esa zona como la espalda baja o incluso media.

Obviamente existen otras causas, pero esta es relativamente común.

Saludos
 
nq96 dijo:
No hay un video para hacer eso? es que soy medio estúpido xD
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Bueno en este caso vídeo no he podido traer, pero el estiramiento sería como en esta imagen:

est-04.gif


PD: No eres medio estúpido hombre jeje nadie nace siendo maestro... :)

Saludos!
 
Puedes medir la distancia que falta para llegar al suelo con una cinta métrica o una regla. El estiramiento lo puedes hacer con una anchura de pies más amplia, y si quieres hacerlos más flexibles te recomiendo hacer el mismo ejercicio que el de la imagen pero sentado, ya que es mucho más cómodo.
 
Si es la segunda vez que haces sentadilla y lo estas haciendo con 27.5 kg por lado mas la barra serian unos 75kg en total , lo cual me parce bastante , quizas el exceso de peso te haga inclinar un poco la espalda y cargar tus lumbares
Yo aconsejaria bajar los pesos hasta que te permita hacer 12 reps. con buena tecnica y poco a poco ir subiendo
 
Muchas veces ese dolor de espalda es insuficiencia lumbar. Yo lo liquido con hiperextensiones, bajar por unos entrenamientos a nivel que no duela y subir gradualmente, siempre por debajo del dolor, y masaje con un vasodilatador como la capsicina ( se obtiene disolviendo ají o pimienta fuerte en aceite o alcohol)
 
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