Dolor de espalda (lumbar)

[Metafaider]

Hola, desde algún tiempo hacia aca, tengo un problemilla en la zona lumbar de la espalda. Cuando hago abdominales, me suele doler la parte lumbar, no se si os ha ocurrido a alguno. Cuando hago lumbares no me duele ( creía que era descompensación ).

Gracias._porro_


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[Pureta]

¿Qué ejercicios haces exactamente?

Te pasa cuando haces ejercicios inadecuados, muy rápidos y entonces fatigas los abdominales y entra en acción un músculo que se llama psoas. Arqueas la espalda al subir y acaba por aumentar mucho la compresión lumbar.

Es fácilmente evitable.

 

[Metafaider]

Pues antes de que empezara la molestia, hacia un poco de todo, primero inferiores (elevaciones de piernas), despues oblicuos y finalmente superiores (elevación de tronco). Después de notar las molestias, los hacía en pelota suiza ( me la recomendaron ). Ahora que lo dices, si que es posible que los haga demasiado rápidos, y creo que la que más molestia me produce son las elevaciones de pierna. ¿Qué podría hacer para que esta molestia no se repita? supongo que una contracción más controlada.

Muchas gracias, me servirá de gran ayuda.


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[Pureta]

Pues antes de que empezara la molestia, hacia un poco de todo, primero inferiores (elevaciones de piernas), despues oblicuos y finalmente superiores (elevación de tronco). Después de notar las molestias, los hacía en pelota suiza ( me la recomendaron ). Ahora que lo dices, si que es posible que los haga demasiado rápidos, y creo que la que más molestia me produce son las elevaciones de pierna. ¿Qué podría hacer para que esta molestia no se repita? supongo que una contracción más controlada.

Muchas gracias, me servirá de gran ayuda.


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Con los abdominales todos nos emocionamos cuando pasa la rubia que nos pone y nos liamos a hacer el asno con elevaciones de piernas hiperrápidas o elevaciones de tronco mal hechas pero con 40 kilos.

1.- A la mierda las elevaciones de piernas. ¿A qué, cuando te tiran, arqueas la espalda?

2.- Prueba esta rutina
a/ Colgado de barra piernas estiradas, elevas las rodillas, o sea, piernas dobladas arriba,hacia el pecho. Con pasar la rodilla por encima de la cadera vale. El movimiento controlado, sin tirones.
3 series de 10
b/ Crunches: boca arriba, flexiona las rodillas. Las manos donde quieras pero con una salvedad: bajo ningún concepto tires del cuello con ellas.
Y con una novedad: pega los lumbares al suelo y haz la contracción isométrica, manteniéndola, sin que los hombros toquen el suelo. Sobre todo no arquees la espalda. Y despacio, nada de tirones. 3 x las que puedas, 20 para empezar.
c/ Oblícuos: a tu bola

Haz la prueba y me cuentas.

Y después de los abdominales hazte 4 series de hiperextensiones para lumbares de 10-12 rep.

 

[javimad]

El truco está en controlar lo que se denomina "bascularización de pelvis", y en usar el diafragma que es un musculo importantísimo en cuestion de cintura pélvica. Discrepo con Pureta en mandar a la mierda las elevaciones de piernas puesto que es la mejor manera de controlar nuestra espalda. Mi consejo esque pruebes a contraer los gluteos a bajar el diafragama a los abdominales, y a tensar estos últimos para que tu lordosis no se acentue. Por ultimo mencionar que en los ya mas que típicos ejercicios de subir el tronco, si lo haces con elevacion entera a partir de los 30º ya estas ejercitando otros 2 músculos llamados Psoas-Iliaco que cumplen una funcion flexora del tronco (tira de las lumbares hacia adelante y sube la pelvis trasera), asique si los quieres hacer concentrados que sean con elevaciones hasta los 30º y despacito para que trabaje mejor el músculo y se fatigue menos. Salu2

 

[Pureta]

El truco está en controlar lo que se denomina "bascularización de pelvis", y en usar el diafragma que es un musculo importantísimo en cuestion de cintura pélvica. Discrepo con Pureta en mandar a la mierda las elevaciones de piernas puesto que es la mejor manera de controlar nuestra espalda. Mi consejo esque pruebes a contraer los gluteos a bajar el diafragama a los abdominales, y a tensar estos últimos para que tu lordosis no se acentue. Por ultimo mencionar que en los ya mas que típicos ejercicios de subir el tronco, si lo haces con elevacion entera a partir de los 30º ya estas ejercitando otros 2 músculos llamados Psoas-Iliaco que cumplen una funcion flexora del tronco (tira de las lumbares hacia adelante y sube la pelvis trasera), asique si los quieres hacer concentrados que sean con elevaciones hasta los 30º y despacito para que trabaje mejor el músculo y se fatigue menos. Salu2

Yo no le veo sentido a las elevaciones de pierna. Y menos si te molesta la espalda. Es difícil no arquearla cuando te pasas de repeticiones.
El mejor sustituto son las elevaciones de rodillas colgado, para mí el mejor ejercicio para los abdominales.
Lo que pasa es que a estas alturas del partido se sigue oyendo que las elevaciones son el mejor ejercicio para los abdominales inferiores. Como si hubiera tal cosa.
Y con las elevaciones de tronco pasa igual.
Es cierto lo que tú dices: a partir de un ángulo subes con el psoas y sobrecargas las vértebras y músculos adyacentes.
Al final, te duele la espalda.

 

[javimad]

Salu2 Pureta. Primero decir que sufro unas cuantas patologias y de las serias en la espalda y llevo años de rehabilitación, estoy asesorado por fisioterapeutas, osteópatas, neurologos, traumtalogos, rehabilitadores deportivos etc. Yo te hablo desde la humildad que siempre me caracteriza, pero lo que escribo esta siempre documentado o asesorado puesto que yo lo pongo en práctica por mis patologias, y para la espalda lumbar la bascularización de pelvis se controla mejor tumbado que en suspensión, luego ya el ejercicio que trabaje mas los abdominales no sabria decirte pero si que ese es el que mas te proteje los lumbares. No me gusta llevar la contraria, y en ningun momento te he querido desacreditar. Salu2 de nuevo

 

[Pureta]

Salu2 Pureta. Primero decir que sufro unas cuantas patologias y de las serias en la espalda y llevo años de rehabilitación, estoy asesorado por fisioterapeutas, osteópatas, neurologos, traumtalogos, rehabilitadores deportivos etc. Yo te hablo desde la humildad que siempre me caracteriza, pero lo que escribo esta siempre documentado o asesorado puesto que yo lo pongo en práctica por mis patologias, y para la espalda lumbar la bascularización de pelvis se controla mejor tumbado que en suspensión, luego ya el ejercicio que trabaje mas los abdominales no sabria decirte pero si que ese es el que mas te proteje los lumbares. No me gusta llevar la contraria, y en ningun momento te he querido desacreditar. Salu2 de nuevo

Oye, que no te lo tomes tan a la tremenda, que en absoluto es así.
Esto es una conversación y cada uno aporta e intenta justificar lo que él sabe o cree saber.
Yo he pasado por los dolores que sufre Metafaider y siempre han sido por ejecuciones incorrectas y rápidas de elevaciones de piernas y/o tronco.
Y suele ser por lo que tú señalas, que la entrada del psoas, previa fatiga del abdominal, acaba por cargar la zona lumbar.
A mí me enseñó a hacer los abdominales un profesor de Pilates. Trabajo mucho más isométrico y controlado, menos aparatoso de cara a la galería pero más efectivo para aislar y fortalecer el músculo.
Y las elevaciones de piernas como tú dices: contrayendo el glúteo para evitar la lordosis. Pero creo que hay ejercicios mejores. Por cierto, yo las elevaciones colgado las hago en espaldera. Siempre con apoyo.
Para referencias sobre el trabajo abdominal hay una web muy buena y que funciona cuando quiere
www.abdominales.es
Es muy recomendable.

Pero lo dicho, que ni creo que me hayas desacreditado ni yo a tí.
Lo que yo busco es aprender y compartir mi escasa experiencia.

Un saludo.

 

[javimad]

Ok Pureta, encantado de haber compartido experiencias jeje. Viva el trabajo isométrico abdominal. Desde aqui te doy ánimos Metafaider, porque los dolores de columna son los peores que he podido experimentar, y yo los tengo las 24 horas del dia. Salu2