BBoy1
Alutxense
Es un estilo de entrenamiento que me lleva interesando desde hace mucho tiempo. Como me suele pasar con las cosas nuevas, al principio llaman mi atención, después quiero saberlo todo sobre ellas y cuando veo que no es posible, me agobio. Aprovechando estas placas bacterianas he recabado más información sobre el DC y he decidido que lo seguiré durante al menos un año entero, que se dice rápido.
Información: He consultado mucha información acerca del DC, ha continuación pongo los links que me han resultado de interés. Muchas gracias a FoteroLarga y TerenceHill que fueron quienes me los proporcionaron.
La idea es elegir tres ejercicios para cada "unidad" de entrenamiento, de manera que cada día que toque entrenar vayas alternando los ejercicios hasta que completes el ciclo de tres días de entrenamiento y vuelvas a empezar. Estas son mis elecciones:
Ejemplo En el press banca:
El descanso se mide en respiraciones no en segundos. Hay que hacer las 10-15 respiraciones profundas de forma religiosa antes de volver a tirar.
Seguridad: Este entrenamiento busca alcanzar el fallo en todas y cada una de las series realizadas, salvo en las excepciones que se mencionan arriba. Es por eso que resulta muy recomendable entrenar siempre con un compañero o, en su defecto, usar máquinas como el multipower que permitan para la barra con los topes en lugar de con los dientes.
Cardio y abdominales: Todos los días al terminar el trabajo con pesas, circuito de abdominales lumbares y 10-15 minutos de bici alternando un minuto de alta intensidad con un minuto de baja intensidad (así me aburro menos).
Estiramientos extremos: Es una de las máximas de Dante y deben realizarse al terminar de ejecutar cada ejercicio (se da por hecho que debes estirar el músculo que acabas de entrenar). En el post de TerenceHill, chedu dejó la siguiente foto realmente ilustrativa:
Progresión de pesos: Otro de los preceptos del DC es que en cada sesión de entrenamiento tires con más peso que en la anterior. Mi gimnasio me permite incrementar de 2,5 en 2,5 Kg. Así que este será el incremento que sufrirán los ejercicios cada vez que vuelvan a ser realizados.
En el caso de ver que hago una ejecución realmente penosa, mantendré el peso hasta que lo domine. Pero siempre teniendo en mente la idea de progresar.
¿Vas a estar un año con esto? Si realmente veo que me funcionda en estas 8 primeras semanas, sí. Dante considera que se deben alternar fases de entrenamiento con fases de mantenimiento. Hasta que me informe mejor de esas fases de mantenimiento voy a optar por una semana de reposo total.
Saludos.
Información: He consultado mucha información acerca del DC, ha continuación pongo los links que me han resultado de interés. Muchas gracias a FoteroLarga y TerenceHill que fueron quienes me los proporcionaron.
- This URL has been removed!.
- Página No Oficial del DC.
- Entrenamiento DoggCrapp (DC) post de TerenceHill.
- Día A
- Un ejercicio para Pecho.
- Un ejercicio para Hombros.
- Un ejercicio para Tríceps.
- Un ejercicio para Amplitud de Espalda.
- Un ejercicio para Grosor de espalda.
- Día B
- Un ejercicio para Bíceps.
- Un ejercicio para Antebrazo.
- Un ejercicio para Gemelos.
- Un ejercicio para Femorales.
- Un ejercicio para Cuádriceps
- Sea un ejercicio compuesto y multiarticular, nada de aislamiento.
- Trabaje el músculo objetivo.
- Permita una continua evolución en el peso. Vamos, que cada vez que lo hagas le pongas más discos.
- Pueda ser llevado al fallo sin que suponga un peligro para ti ni para nadie que pase cerca de ti.
La idea es elegir tres ejercicios para cada "unidad" de entrenamiento, de manera que cada día que toque entrenar vayas alternando los ejercicios hasta que completes el ciclo de tres días de entrenamiento y vuelvas a empezar. Estas son mis elecciones:
- Pecho.
- Press inclinado con mancuernas.
- Press plano con mancuernas.
- Fondos.
- Hombros:
- Remo al mentón.
- Press militar.
- This URL has been removed!.
- Tríceps:
- Fondos en paralelas.
- Press francés.
- Extensiones a una mano en polea en supinación.
- Amplitud de espalda:
- Dominadas.
- Polea tras nuca.
- Jalón al pecho.
- Grosor de Espalda (sin descanso/pausa):
- Peso muerto (una serie de 6-9 repeticiones) + (una serie de 9-12 repeticiones con el mismo peso).
- Remo con barra (una serie de 10-12 repeticiones).
- Remo en polea baja (igual que el peso muerto).
- Bíceps:
- Curl con mancuernas.
- Predicador.
- Curl con barra agarre prono.
- Antebrazo (una serie de 10-20 repeticiones):
- Curl martillo.
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- Curl a una mano en polea en supinación.
- Gemelos (aquí solo puedo hacer dos ya que no tengo hack):
- Gemelo de pie.
- Soleo sentado.
- Femorales (sólo tenía dos posibilidades hasta que FoteroLarga me abrió los ojos):
- This URL has been removed!.
- Curl femoral de pie a una pierna.
- Curl femoral sentado a dos piernas.
- Cuádriceps (aquí se hace una primera serie de 6-10 repeticiones. Se descansan 3-5 minutos, se baja un poco el peso y se hacen 20 repeticiones. Dante lo llama "El hacedor de viudas". Estos americanos hacen palabras alegremente):
- Sentadillas barra por detrás.
- Sentadillas barra por delante (este tengo que evaluar si su ejecución resultará segura).
- Prensa.
- Fase concénctrica: Explosiva pero controlada (no menos de dos segundos).
- Fase de concentración: Mantener lo justo para explusar todo el aire.
- Fase negativa: Muy controlada, entre 6 y 8 segundos.
Ejemplo En el press banca:
- Fallo en la fase concéntrica: Cuando no puedes seguir elevando la barra.
- Fallo en la fase excéntrica: Cuando no puedes bajar la barra de forma controlada.
- Seleccionar el peso a usar en el ejercicio.
- Una serie de 7-10 repeticiones llevada al fallo.
- Descanso durante 10-15 respiraciones profundas.
- Una serie de 2-4 repeticiones llevada al fallo.
- Descanso durante 10-15 respiraciones profundas.
- Una serie de 1-2 repeticiones llevada al fallo.
El descanso se mide en respiraciones no en segundos. Hay que hacer las 10-15 respiraciones profundas de forma religiosa antes de volver a tirar.
Seguridad: Este entrenamiento busca alcanzar el fallo en todas y cada una de las series realizadas, salvo en las excepciones que se mencionan arriba. Es por eso que resulta muy recomendable entrenar siempre con un compañero o, en su defecto, usar máquinas como el multipower que permitan para la barra con los topes en lugar de con los dientes.
Cardio y abdominales: Todos los días al terminar el trabajo con pesas, circuito de abdominales lumbares y 10-15 minutos de bici alternando un minuto de alta intensidad con un minuto de baja intensidad (así me aburro menos).
Estiramientos extremos: Es una de las máximas de Dante y deben realizarse al terminar de ejecutar cada ejercicio (se da por hecho que debes estirar el músculo que acabas de entrenar). En el post de TerenceHill, chedu dejó la siguiente foto realmente ilustrativa:
Progresión de pesos: Otro de los preceptos del DC es que en cada sesión de entrenamiento tires con más peso que en la anterior. Mi gimnasio me permite incrementar de 2,5 en 2,5 Kg. Así que este será el incremento que sufrirán los ejercicios cada vez que vuelvan a ser realizados.
En el caso de ver que hago una ejecución realmente penosa, mantendré el peso hasta que lo domine. Pero siempre teniendo en mente la idea de progresar.
¿Vas a estar un año con esto? Si realmente veo que me funcionda en estas 8 primeras semanas, sí. Dante considera que se deben alternar fases de entrenamiento con fases de mantenimiento. Hasta que me informe mejor de esas fases de mantenimiento voy a optar por una semana de reposo total.
Saludos.
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