distribución semanal

[telavogliodire]

Buenas gente, ante todo, feliz año!

Tengo una duda respecto a la distribución de los ejercicios.

Alguna vez lo he comentado: voy al gimnasio 4 días a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.

Este 2019 que pasó, estuve varios meses haciendo una rutina de dos días, un día enfocado en fuerza, y el otro día en resistencia y potencia. Esto lo repetía, claro, dos veces por semana.

Del mismo modo probé también unos meses una torso-pierna.

Actualmente, estoy planificando hacer al menos un cuatrimestre con una rutina híbrida, que mezcle todo, ejercicios pesados, y el resto también, el mismo día.

La lista tentativa es algo así:


DIA 1 (lunes y jueves)
sentadillas 5 x 5
push press + remo 4 x 8
peso muerto 3 x 5
kettlebell swings 3 x 15
sprints (de 100 mts) x 5


DIA 2 (martes y viernes)
sentadillas 4 x 10
fondos + dominadas 4 x 8
hip thrust 3 x 10
snatch con mancuernas 3 x 10
farmer walk 3 x 50 mts



Nota: los ejercicios como remo + press ó dominadas + fondos, es que hago las series intercaladas, no llega a ser superserie, pero descanso sólo unos 30 entre cada serie.

Quizás cambiar un día la sentadilla por sentadilla búlgara, o a más repeticiones. Obviamente agrego algunos ejercicios correctivos, posturales, de movilidad, etc. pero que no hacen al entrenamiento central.

Qué opinan?

 

[Seba]

el primer día mucho stress a la espalda baja, sentadillas, peso muerto, push press, swing y para colmo al día siguiente volver a entrenar mmmm, con ejercicios similares no me parece buena idea.

 

[Señor huesos]

Que tal Mario

Personalmente prefiero separar los días que trabajo distintas facultades, primero por interferencia, y segundo porque prefiero trabajarlas fresco.

El problema que yo veo a trabajar dos días seguidos es la sobrecarga de tejidos blandos, pero si tú no tienes ese problema pues nada

Por ahí leí el tema de la periodización por bloques semanales, planificas cada mes que se yo, tres días de fuerza y uno de resistencia potencia, y el mes siguiente, tres de potencia resistencia y uno de fuerza. Parece que hay evidencia empírica que habla bien de ese tipo de periodización. Así desarrollas una facultad y la otra la dejas en mantenimiento

Y si vas a mezclar pues yo dejaría un día de descanso, no veo claro entrenar todo el cuerpo dos días seguidos

Saludos

 

[telavogliodire]

Gracias por las respuestas!

Que tal Mario
El problema que yo veo a trabajar dos días seguidos es la sobrecarga de tejidos blandos, pero si tú no tienes ese problema pues nada

De hecho, esto siempre ha sido un problema para mí.


Creo que volveré al esquema pesado/liviano en ese caso.

Tengo tiempo para diseñarlo bien, recién volveré de vacaciones en 20 días.

Saludos!

 

[agomez]

Hacer sprints com las piernas y el sistema nervioso necessitando descansar después de peso muerto y sentadilla pesados es um convite a desrodillarse o romperse um músculo.

Lo que recomendaba Spasov era movimentos explosivos sí, pero com control, por ejermplo arranque de potencia o cargada de potencia.

Por otro lado, lo que no se ve claro cuál es el objetivo. Porque si fuese um programa de fuerza, los sprints no tienen sentido y son perjudiciales, pero si fuese um programa de atletismo, son muy poco y habría que periodizarlo. Y si fuese algo recreativo, no vale la pena esforzarse tanto.

 

[telavogliodire]

Gracias por la respuesta, Arturo,

No tengo ningún objetivo concreto más que desarrollar en forma más o menos pareja diversas aptitudes:

fuerza
resistencia
flexibilidad
potencia
fondo aeróbico
movilidad

Me tienta bastante volver al esquema torso-pierna, pero me cuesta renunciar a ejercitar todo el cuerpo todos los días.

 

[agomez]

Bueno, está muy generalizado, tal vez sería para darle um poco más suave o periodizarlo. Todo junto a la vez es difícil de aguantar. Lo que passa es que todos los recursos salen de la misma fuente.

 

[telavogliodire]

Todo junto a la vez es difícil de aguantar. Lo que passa es que todos los recursos salen de la misma fuente.

Respecto a esto, me surge la duda de quizá cambiar la variable "volumen diario". Reducir la cantidad de repeticiones, o incluso quitar alguna serie, hasta lograr algo que sea manejable en el total semanal.

No estoy seguro si luego de bajar de cierto umbral, el estímulo sigue siendo benéfico o suficiente.

Quiero decir, no debe ser lo mismo hacer 7 series de sentadilla, 3 veces a la semana (21 series semanales), que hacer 3 series todos los días (también 21 series semanales). Ejemplo burdo, espero que sirva para ilustrar mi idea.

 

[agomez]

No sé, depende de como quedes del trabajo, yo lo veo exigente, pondría por ejemplo el día 1 sentadilla 3 x 5 + 2 x 10 sin peso muerto y el día 2 peso muerto sin sentadilla. Y colocaba los Sprint el día 2 después del paseo del granjeiro que además te vas a sentir que volás.

Es decir, yo no colocaria los sprints, pero si los vas a colocar, los separaria de la sentadilla.

 

[telavogliodire]

No sé, depende de como quedes del trabajo, yo lo veo exigente, pondría por ejemplo el día 1 sentadilla 3 x 5 + 2 x 10 sin peso muerto y el día 2 peso muerto sin sentadilla. Y colocaba los Sprint el día 2 después del paseo del granjeiro que además te vas a sentir que volás.

Es decir, yo no colocaria los sprints, pero si los vas a colocar, los separaria de la sentadilla.

Sí... incluso los sprints podría separarlos por completo y hacerlos miércoles y sábados, saliendo a correr por la calle. Tengo en casa una pesa rusa de 21 Kg, creo que no estaría mal aislar y dejar el "cardio" para esos días.

 

[agomez]

Sería menos riesgo, porque llegas a pisar errado con el sistema neuromuscular disminuido y corriendo a máxima velocidade, y no consigues estabilizar el movimento em el tempo adecuado para evitar uma lesión.