Diseñando una rutina

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duri

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Antes de nada los pongo en antecedentes. Tengo 25 años y tuve que dejar el gimnasio un tiempo. Las ganancias todas perdidas. Trabajo por las mañanas de 8:30 a 15:00 y alguna semana de tardes hasta las 20:00. Ahora estoy delgado, no soy ectomorfo pero sí tengo un grandísimo trabajo por delante. Estuve pensando en dos rutinas que voy a complementar con 3 días de natación por las mañanas en caso de las semanas que trabaje por las tardes (Lunes, miercoles y viernes) o si trabajo por las mañanas iré a nadar Miércoles, Sábado y Domingo.

LA PRIMERA OPCIÓN QUE PENSÉ ES UNA RUTINA DE 5 DÍAS, PERO TENGO MIS DUDAS, TAL VEZ SEAN DEMASIADOS DÍAS PARA GANAR MASA AHÍ OS VA:

LUNES: PIERNA
Sentadilla: 10 6 6 10
Prensa: 12 12 12 12
Femoral tumbado: 12 12 12 12 12
Extensiones de cuádriceps: 12 12 12 12

MARTES: PECHO
Calentamiento rotadores hacia fuera: 20 20 20
Calentamiento rotadores haca dentro: 20 20 20

Press plano con barra: 10 6 6 10
Aperturas planas: 12 12 12 12
Press superior con mancuernas: 8 8 8 8
Cruces en poleas: 12 12 12 12

MIÉRCOLES: ESPALDA
Peso muerto: 10 10 10
Remo con barra (o en maquina): 10 6 6 10
Polea baja a la cintura: 10 8 6 12
Dominadas: 5 series a tope

JUEVES: HOMBRO
Calentamiento rotadores hacia fuera: 20 20 20
Calentamiento rotadores haca dentro: 20 20 20

Pres tras nuca: 10 6 6 10
Elevaciones laterales: 12 12 12 12
Pájaro: 12 12 12 12
Encogimientos: 12 12 12 12

VIERNES BRAZO
Pres francés: 8 8 8
Extensiones en polea: 10 10 10
Extensiones sentado con mancuerna: 12 12 12

Curl con barra recta: 8 8 8
Banco scot barra Z: 10 10 10
Martillo: 12 12 12

LA SEGUNDA OPCIÓN ES LA SIGUIENTE, UNA RUTINA DE 4 DÍAS A LA SEMANA.

LUNES: PIERNA
Sentadilla: 10 6 6 10
Prensa: 12 12 12 12
Femoral tumbado: 12 12 12 12 12
Extensiones de cuádriceps: 12 12 12 12

MARTES: PECHO Y TRICEPS
Calentamiento rotadores hacia fuera: 20 20 20
Calentamiento rotadores haca dentro: 20 20 20

Press plano con barra: 10 6 6 10
Aperturas planas: 12 12 12 12
Press superior con mancuernas: 8 8 8 8
Cruces en poleas: 12 12 12 12

Pres francés: 8 8 8
Extensiones en polea: 10 10 10
Extensiones sentado con mancuerna: 12 12 12

JUEVES: ESPALDA Y BICEPS
Peso muerto: 10 10 10 (o lumbar en banco)
Remo con barra (o en maquina): 10 6 6 10
Polea baja a la cintura: 10 8 6 12
Dominadas: 5 series a tope

Curl con barra recta: 8 8 8
Banco scot barra Z: 10 10 10
Martillo: 12 12 12

VIERNES: HOMBRO
Calentamiento rotadores hacia fuera: 20 20 20
Calentamiento rotadores haca dentro: 20 20 20

Pres tras nuca: 10 6 6 10
Elevaciones laterales: 12 12 12 12
Pájaro: 12 12 12 12
Encogimientos: 12 12 12 12

¿Qué opción les parece mejor? Los abdominales van a mayores. la pierna la puse lunes porque sinó no la hago
 
Ninguna de las dos, una torso pierna o fullbody sería lo mejor en tu caso. En definitiva mucho menos volumen y más frecuencia.
 
Gracias UchijaSaske por el consejo, me expliqué mal, estuve 6 semanas haciendo una de esas para acostumbrar al cuerpo, ahora este es el segundo paso, y lo voy a combinar con piscina. ¿Debería seguir con una fullbody mas tiempo?
 
¿O lo dices por los horarios de trabajo? SI es por la adaptación la he estado haciendo
 
Te lo dice porque esas rutinas no suelen ser muy recomendables a no ser que estés ciclandote o a un nivel bastante diferente. Te recomiendo una torso-pierna, que es diferente a la fullbody y ya tiene más intensidad. Poco a poco
 
Gracias sergio, tenéis algún torso-pierna por aquí? así la descargo, la imprimo y comienzo
 
Hay um debate "combinar pesas com otras atividades deportivas" que ssría bueno le dieses uma leida.
Em el caso, no estás encarando ni las pesas ni la natación en forma competitiva, más bien por placer y condición física.
Ahí es en las pesas poco más que lo básico (sentadillas peso muerto press banca) dos veces por semana en régimen moderado, y la natación también en régimen moderado.
Y vas progresando más despacio en ambas, en la medida que veas que no te interfiere, es decir, que ya ni consigues trabajar decentemente porque entre la natación y las pesas te comen todos tus recursos físicos.
 
Gracias agomez. La verdad que es irónico, cuando practico natación es cuando mejor entreno, porque como muchísimo más, si una semana voy 3 veces a la piscina, los entrenamientos son mucho más intensos, me siento más fuerte esos días, supongo que es porque la natación estimula mi apetito y eso repercute después en el gimnasio. He de decir que la natación siempre la hago antes de la hora de comer. Voy a leer ese debate. Gracias por la rutina uchija
 
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