Zenco
New member
hola amigos soy nuevo en el foro me gustaria mucho que me pudieran ayudar en mi dieta como en mi entrenamiento ya me echo mi dieta y mi serie las cuales las realiso en mi casa .
mido 1.65 peso 65kg
quisiera ganar volumen lo mas limpio posible bueno aqui les de jo mi dieta
entreno 3 veces ala semana lunes - miercoles - viernes
entreno a primera hora por motivos de estudio
lunes pre entreno
2 naranjas
1 platano
post entreno
1 cuacharada miel
1 platano
300 ml leche descremada
34.5 premium whey
desayuno
4 claras de huevo
200 ml vaso de milo
4 panes integrales
almuerzo
200gr pescado jurel
100 gr porcion arroz
1 camote
1 ensalada
tarde
34.5 premium whey
2 platano
300 ml leche descremada
cena
200gr pollo
1 ensalada
martes
1° DESAYUNO
34.5 premium whey
2° desayuno
4 claras de huevo
1 platano
1 manzana
40 gr avena
2 panes integrales
almuerzo
300 gr pescado jurel
100gr porcion arroz
1 camote
1 ensalada
tarde
34.5 premium whey
2 platano
cena
300gr pollo
1 ensalada
miercoles pre entreno
2 naranjas
1 platano
post entreno
1 cucharada miel
1 platano
300ml leche descremada
34.5 premium whey
desayuno
4 claras de huevo
200ml vaso de milo
4 panes integrales
almuerzo
200gr pollo
100gr porcion arroz
1 camote
1 ensalada
tarde
34.5 premium whey
2 platano
300 ml leche descremada
cena
2(200gr)atunes
1 ensalada
jueves
1° DESAYUNO
34.5 premium whey
2° desayuno
4 claras de huevo
1 platano
1 manzana
2 panes integrales
40 gr avena
almuerzo
300gr pollo
100gr porcion arroz
1 camote
1 ensalada
tarde
34.5 premium whey
2 platano
cena
2 atunes
1 ensalada
viernes pre entreno
2 naranjas
1 platano
post entreno
1 cucharada miel
1 platano
300ml leche descremada
34.5 premium whey
desayuno
4 claras de huevo
200ml quinua
4 panes integrales
almuerzo
2 atunes
1 tallarin (pasta)
1 camote
tarde
34.5 premium whey
2 platano
300 ml leche descremada
cena
1 pollo
1 ensalada
sabado
1° DESAYUNO
34.5 premium whey
2° desayuno
4 claras de huevo
1 platano
1 manzana
40gr avena
2 panes integrales
almuerzo
250 gr lenteja
2 camote
100gr porcion arroz
tarde
34.5 premium whey
2 platano
cena
300gr pollo
1 ensalada
Aqui esta mi dieta esta pasada kcal
dias calorias proteinas CH grasas
lunes 2384.32 192.68 379.68 34.758
martes 2100.12 208.78 287.58 38.558
miercoles 2582.32 203.28 379.68 52.158
jueves 2193.12 201.18 273.28 47.908
viernes 2577.32 207.48 373.38 52.708
sabado2603.12 215.77 408.22 20.978
en porcentaje esta masomenos de 30% protes 60% carbo 10% grasas
rutina
Rutina:
lunes ejercicio series
pectorales press inclinado con barra4 - 12 10 8 6
biceps curl con barra en pie 4 - 12 10 8 6
pectorales press plano con barra 4 - 12 10 8 6
biceps curl alterno de pie 4 - 12 10 8 6
pectorales vuelos con mancuerna 4 - 12 10 8 6
biceps curl predicador con barra 4 - 12 10 8 6
pectorales pullover 4 - 12 10 8 6
Miercoles ejercicio series
deltoide y trapecios press militar sentado 4 - 12 10 8 6
piernas sentadilla libre 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios frontales 4 - 12 10 8 6
piernas tijeras 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios laterales 4 - 12 10 8 6
gemelos elevaciones en pie 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios encojimiento 4 - 12 10 8 6
femorales cur acostado 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios remo vertical 4 - 12 10 8 6
viernes ejercicio series
dorsales remo con barra 4 - 12 10 8 6
triceps lanzamiento hacia atrás 4 - 12 10 8 6
dorsales remo con mancuerna 4 - 12 10 8 6
triceps press frances 4 - 12 10 8 6
dorsales pullover 4 - 12 10 8 6
triceps extencion con mancuernas 4 - 12 10 8 6
con una gracias anticipadas . espero sus criticas su apoyo sus recomedaciones gracias : _chino_
mido 1.65 peso 65kg
quisiera ganar volumen lo mas limpio posible bueno aqui les de jo mi dieta
entreno 3 veces ala semana lunes - miercoles - viernes
entreno a primera hora por motivos de estudio
lunes pre entreno
2 naranjas
1 platano
post entreno
1 cuacharada miel
1 platano
300 ml leche descremada
34.5 premium whey
desayuno
4 claras de huevo
200 ml vaso de milo
4 panes integrales
almuerzo
200gr pescado jurel
100 gr porcion arroz
1 camote
1 ensalada
tarde
34.5 premium whey
2 platano
300 ml leche descremada
cena
200gr pollo
1 ensalada
martes
1° DESAYUNO
34.5 premium whey
2° desayuno
4 claras de huevo
1 platano
1 manzana
40 gr avena
2 panes integrales
almuerzo
300 gr pescado jurel
100gr porcion arroz
1 camote
1 ensalada
tarde
34.5 premium whey
2 platano
cena
300gr pollo
1 ensalada
miercoles pre entreno
2 naranjas
1 platano
post entreno
1 cucharada miel
1 platano
300ml leche descremada
34.5 premium whey
desayuno
4 claras de huevo
200ml vaso de milo
4 panes integrales
almuerzo
200gr pollo
100gr porcion arroz
1 camote
1 ensalada
tarde
34.5 premium whey
2 platano
300 ml leche descremada
cena
2(200gr)atunes
1 ensalada
jueves
1° DESAYUNO
34.5 premium whey
2° desayuno
4 claras de huevo
1 platano
1 manzana
2 panes integrales
40 gr avena
almuerzo
300gr pollo
100gr porcion arroz
1 camote
1 ensalada
tarde
34.5 premium whey
2 platano
cena
2 atunes
1 ensalada
viernes pre entreno
2 naranjas
1 platano
post entreno
1 cucharada miel
1 platano
300ml leche descremada
34.5 premium whey
desayuno
4 claras de huevo
200ml quinua
4 panes integrales
almuerzo
2 atunes
1 tallarin (pasta)
1 camote
tarde
34.5 premium whey
2 platano
300 ml leche descremada
cena
1 pollo
1 ensalada
sabado
1° DESAYUNO
34.5 premium whey
2° desayuno
4 claras de huevo
1 platano
1 manzana
40gr avena
2 panes integrales
almuerzo
250 gr lenteja
2 camote
100gr porcion arroz
tarde
34.5 premium whey
2 platano
cena
300gr pollo
1 ensalada
Aqui esta mi dieta esta pasada kcal
dias calorias proteinas CH grasas
lunes 2384.32 192.68 379.68 34.758
martes 2100.12 208.78 287.58 38.558
miercoles 2582.32 203.28 379.68 52.158
jueves 2193.12 201.18 273.28 47.908
viernes 2577.32 207.48 373.38 52.708
sabado2603.12 215.77 408.22 20.978
en porcentaje esta masomenos de 30% protes 60% carbo 10% grasas
rutina
Rutina:
lunes ejercicio series
pectorales press inclinado con barra4 - 12 10 8 6
biceps curl con barra en pie 4 - 12 10 8 6
pectorales press plano con barra 4 - 12 10 8 6
biceps curl alterno de pie 4 - 12 10 8 6
pectorales vuelos con mancuerna 4 - 12 10 8 6
biceps curl predicador con barra 4 - 12 10 8 6
pectorales pullover 4 - 12 10 8 6
Miercoles ejercicio series
deltoide y trapecios press militar sentado 4 - 12 10 8 6
piernas sentadilla libre 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios frontales 4 - 12 10 8 6
piernas tijeras 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios laterales 4 - 12 10 8 6
gemelos elevaciones en pie 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios encojimiento 4 - 12 10 8 6
femorales cur acostado 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios remo vertical 4 - 12 10 8 6
viernes ejercicio series
dorsales remo con barra 4 - 12 10 8 6
triceps lanzamiento hacia atrás 4 - 12 10 8 6
dorsales remo con mancuerna 4 - 12 10 8 6
triceps press frances 4 - 12 10 8 6
dorsales pullover 4 - 12 10 8 6
triceps extencion con mancuernas 4 - 12 10 8 6
con una gracias anticipadas . espero sus criticas su apoyo sus recomedaciones gracias : _chino_