dieta y rutina torso pierna en definicion y cansado...

manolo ferrer

manolo ferrer

New member
bueno pues llevo en definicion unos 2 meses con esta rutina y hoy he ido aplicar una progresion de pesos en ejercicios de rangos de fuerza y me he visto muy flojo,tanto que en lo que yo soldria tirar a 6 repes me he hecho 2 escas y me he notado bastante cansado asique he decidido tomarme esta semana un poco de descarga haciendo los ejercicios a las mismas repes pero con bastante menos peso.

creen que esto sea a causa de mucho volumen de entreno para definicion???llevo entrenando unos 2 años.
estaria bien agregar creatina???

esta es la rutina:
.........lunes:pecho pesado ,espalda liviano, 1 ejercicio de biceps y tricpes
-p.banca 4x5
-dominadas 3x10
-p.inclinado 4x5
-remo con barra 3x10
-press frances 3x8
-curl barra 3x8
#abdominales

.........martes cuadriceps y hombro liviano.
-sentadilla trsera. 4x5
-sentadilla profunda 3x10 (no tengo prensa)
-extension cuadriceps 3x10
-press militar 3x8

.......miercoles

hago unos 22 minutos de hiit y abdominales

.......jueves:espalda pesado pecho liviano
-dominadas lastradas 4x5
-pres declinado 3x8
-remo con barra 4x5
-pres inclinado 3x8
-aberturas inclinadas con mancuerna 3x10

.........viernes
-pres militar 4x5
-peso muerto 3x6 1x3
-elevaciones laterales 3x10
-biceps banco scoot 3x8
-extensiones triceps polea 3x10
#abdominales

...........sabado 22 minutos de hiit.

bueno pues esa es la utina me recomendarian cambiarla???
aki dejo tambien los macros de la dieta de definicion

mido 169cm y peso 64kg
protes:174g grasas:45g carbo:100g total 1532kal
 
Puntualizaría que el consumo de grasas lo tienes bastante bajo...

En definición está claro que nuestro organismo se resiente puesto que el aporte calórico está por debajo del que tu cuerpo necesita y por consiguiente, las pérdidas de fuerza estarían justificadas.

No creo que sea por causa del volumen de trabajo viendo el plan de entrenamiento. Lo que tienes que asegurarte es que llegas al siguiente entrenamiento de un grupo muscular sin fatiga en el músculo puesto que la recuperación suele ser de unas 48h, hay gente que necesita más. Si llegas con el grupo muscular en cuestión aún sin recuperar al siguiente entrenamiento, esto puedría desembocar en sobreentrenamiento y por lo tanto regresión. Estate seguro que ésto no te esté afectando, pues podría ser un motivo añadido.
 
no yo veo que llego bien recuperado pero yo creo que uno de los fallos que tengo es que en cada entreno hago casi todos los ejercicios al maximo que puedo.
entonces me vendrá bien hacer esta semana un poco de descarga no????
meto la creatina??
 
Si, la semana de descarga te va a hacer bien, todos las necesitamos.

Respecto a la creatina, puedes probarla y juzgar tu mismo. Hay gente que nota más efecto que otra. Personalmente es un suplemento que me gusta.
 
5 kg de 69 a 64, es bien probable que haya una certa baja de rendimiento, la cosa sería bajar un poco los kilos de la barra hasta un nível que los movimentos sean fluidos, y a partir de ahí comenzar a subirlos gradualmente.
 
no se para que haces tantos ejercicios de piernas, si con peso muerto y sentadilla es suficiente. Además eso no es torso piernas, es cualquier cosa.
 
ok entonces el dia de pierna hago solo sentadilla y esta semana lo unico que voi hacer es 2 veces hiit y tocar tambien 2 veces muy ligeras espalda,pierna,y pecho que lo he repartido asi

-el lunes hice espalda ,pierna y pecho muy liviano a 8reps
-miercoles hiit
-jueves espalda ,pierna y pecho muy liviano de 5 a 8reps
-sabado hiit
 
A simple vista creo que la rutina que realizas está muy cargada. Yo vengo de realizar una T/P también para definición con este esquema:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Abdominales
Jueves: Torso
Viernes: Pierna

Los días de torso y pierna son casi idénticos a los tuyos, salvo que no hago abs (prefiero entrenarlos un día específicamente al 100% en lugar de tres días después de la sesión de pesas). El HIIT me lo ahorraba si no es por placer.

Con este plan he ido bien, no he acusado el cansancio pero tampoco tenía mucho más margen. Las rutinas T/P no son moco de pavo si se realizan bien.
 
si bien si que me funciona lo unico eso,que el lunes fui a probar una progresion de pesos que me informe poraki en el foro y estaba muy floso .por ejemplo iba a sacar unas 6 repes con 90kg y me hice solo 3 reps.
y he decidido tomarme esta semana de descarga que hace ya unos 3 o 4 meses que no descanso
 
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