Dieta y rutina definición 1800 kcal ¿Correcta?

B

Bryan15104

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Buenas noches. Llevo tiempo siguiendo posts de este y otros foros documentándome sobre nutrición y musculación, pero tras una época de "relax" y unos cuanto kilos cogidos decidí perder peso manteniendo la cantidad de musculo que tengo.

Sobre mí, peso 68kg, mido 165cm y tengo 23 años. Ademas, usando el programa "Mi dietario" tengo:
54.4kg de masa magra y 20.2% de grasa. (Acumulada especialmente en esa típica barriga debajo de la primera pareja de abdominales)

Realizo una rutina de definición:

1º Dia

Pecho 3x20/ Press plana, aperturas, Pull-over, Flexiones.
Triceps 3x20/Patada triceps, fondos, extensiones verticales.
Abdominales 3x20/ Elevaciones con manos en el pecho/Crunch manos en el pecho/Elevaciones de piernas

2ºDia

Espalda 3x20/ Remo arrodillado, Remo con mancuerna, Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas, Pull-over
Biceps 3x20/Curl de biceps con supinacion, Curl de biceps concentrado, Curl martillo


3º Dia

Piernas 3x20/ Sentadillas con mancuerna, Peso muerto, Subir escaleras 10m
Gemelo 3x20/ Elevacion de punta del pie a 1 pierna
Hombro 3x20/ Elevaciones frontales, Elevaciones laterales, Press de hombro.
Antebrazo 3x20/ Curl de antebrazo con pronacion, Curl de supinacion
Abdominales 3x20/ Elevaciones con manos en el pecho,Crunch manos en el pecho/Elevaciones de piernas

Tras estos 3 dias, descanso un dia completo y vuelvo a realizar la rutina.
Ademas,3 veces a la semana, salto a la comba durante 30 minutos a modo de cardio, y la verdad sudo de forma bestial con esto xD

Por el lado de la dieta, sigo algo asi:

DESAYUNO 10:00
Galletas Digestive LIDL 45gr
Pechuga de Pavo LIDL 80gr
Kcal Prot Gras HC
290 17.95 11.26 37.23

MEDIA MAÑANA 12:00
Pechuga de Pavo LIDL 80gr
Pan molde integral LIDL 27gr
Lata atun natural MERCADONA 120gr
Kcal Prot Gras HC
263 41.60 2.20 18.00

ALMUERZO 15:00
tomate frito en conserva 10gr
lechuga 100gr
aceite de oliva 10gr
pasta 65gr
pechuga de pollo 100gr
nuez sin cascara 10gr
Kcal Prot Gras HC
562 33.57 24.71 48.45

Pre-entrenamiento 19:00
Pan tostado integral LIDL 18gr
Cerdo magro 70gr
Kcal Prot Gras HC
179 17.65 6.49 12.40

CENA 22:00
huevo de gallina 120gr
clara de huevo 180gr
Lata atun natural MERCADONA 180gr
aceite de oliva 5gr
Kcal Prot Gras HC
508 78.48 20.78 2.08


TOTAL
Kcal Prot Gras HC
1802 189 65 118

Todos los días consumo 1800 kcal, alternando verdura, yogures, fruta, pollo, pescado, y procurando consumir las mínima cantidad de HC desde media tarde ( contando que suelo entrenar tras la última toma de HC en la tarde). Por descontado, he eliminado fritos, dulces, helado, bollería y demás.

La dieta la tengo distribuida asi:
Proteína 42%
Grasas 32%
Hidratos C. 26%

Ahora vienen mis dudas. ¿ Es correcta la rutina? ¿Algún cambio?
¿Es correcto el reparto de macro-nutrientes? ¿Alguna carencia?
Y lo mas importante ¿ 1800 kcal es mucho, poco o esta bien?
( Buscando en varias calculadoras de TMB algunas me dan 2300 con mi actividad fisica ( mi dietario), otra formula me da TMB 1900, y otras incluso menos)

Espero que alguien pueda aconsejarme y no se la halla hecho muy pesado leer mi post xD

Un saludo
 
Última edición:
Con tu altura y peso 1.800 calorias están bien (incluso veo muchas, pero eso ya es cuestion de ir bajándolas si ves que no pierdes peso). Los macros están bien

Sobre la rutina, fatal, haciendo 20 repeticiones con peso peso lo que consigues es perder músculo.

En definición hay que hacer o una rutina pura de fuerza, o una fullbody o torso-pierna a bajas repeticiones con mucho peso para recordarle al cuerpo que tiene que mantener el músculo. Si coges poco peso y hacer 20 repeticiones, el cuerpo va a eliminar el músculo por que no lo ve necesario, en cambio, si coges pesado, el cuerpo ve que necesita mantenerlo para levantar esos pesos.
 
la dieta esta muy bien, la rutina fatal

durante una dieta de definicion el objetivo del entrenamiento es mantener la masa muscular, y para eso lo efectio son los rangos de fuerza (6 repeticiones o menos)

entrenando a tan altas repeticiones haces poco mas que quemar kcal, y para eso seria mejor hacer cardio

ejemplo de rutina de definción:

Lunes:
Dominadas 3x3
Press militar 3x5
Prensa de piernas 3x8

Miércoles:
Peso muerto 1x1
Remo con barra 3x5
Press inclinado 3x8

Viernes:
Press de banca 3x3
Sentadillas 3x5
Remo con mancuerna 3x8


y si quieres quemar más, añade cardio

un saludo
 
edelweiss dijo:
la dieta esta muy bien, la rutina fatal

durante una dieta de definicion el objetivo del entrenamiento es mantener la masa muscular, y para eso lo efectio son los rangos de fuerza (6 repeticiones o menos)

entrenando a tan altas repeticiones haces poco mas que quemar kcal, y para eso seria mejor hacer cardio

ejemplo de rutina de definción:

Lunes:
Dominadas 3x3
Press militar 3x5
Prensa de piernas 3x8

Miércoles:
Peso muerto 1x1
Remo con barra 3x5
Press inclinado 3x8

Viernes:
Press de banca 3x3
Sentadillas 3x5
Remo con mancuerna 3x8


y si quieres quemar más, añade cardio

un saludo
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Me he adelantado por unos segundos jojojojoj

Asekas win!!!
 
Gracias por las respuesta edelweiss y Asekas. Sobre la rutina para definición, según veo tenía un concepto equivocado, y ahora que lo decís un entrenamiento pesado, ademas de recordarle a mi musculo que lo necesito, debería de mantener mi MB mas alto durante mas tiempo que si tiro con poco peso.

A decir que entreno en casa, porque la economía no da como pa ir al gym, y tengo 2 mancuernas y 4 discos de 5kg, 4 de 2.5kg y 4 de 1.25kg. También tengo una barra de dominadas, pero de 3 o 4 no paso xD (falta de costumbre y falta de musculo supongo).

En cuanto a las repeticiones de esos ejercicios compuestos que me habéis puesto 3x5, 3x3.
Para ejercicios simples ¿estaría bien 6 u 8 repeticiones con el max. peso?

Y una cosa mas, si tengo que reducir calorias en mi dieta. ¿recorto en protes mejor?
 
si el peso no te da para mas, pues 6 repeticiones, el caso es trabajar pesado

y si, aun puedes recortar algo las protes, yo no bajaria de 150gr. pero mientras bajes de peso no tienes por que recortar mas

un saludo
 
ok gracias de nuevo.
Una única duda, ¿cuando debería empezar a notarse la perdida de peso?

Este lunes completo la 1º semana de dieta estricta, pero supongo que aun es pronto.
 
Ej una semana ya deberías haber perdido Algo.

Lo ideal sería perder alrededor de.medio kilo semanal
 
Buenas noches de nuevo, me he entretenido confeccionando otro tipo de dieta con un poco menos de kcal
(1650) y quería que me dierais vuestra opinión.

DESAYUNO 10:00

Pan tostado integral LIDL 36gr
zumo de naranja 300 gr
Claras de huevo MERCADONA 150gr
Kcal Prot Gras HC
337 19.02 4.76 52.35

MEDIA MAÑANA 12:00
Pan molde integral LIDL 54gr
Lata atun natural MERCADONA 120gr
yogur desnatado natural 250gr
Kcal Prot Gras HC
376 44.23 3.0 41.35

ALMUERZO 15:00

pechuga de pollo 120gr
tomate 120gr
nisporas 100gr
manzana 150gr
yogur desnatado natural 125gr
Kcal Prot Gras HC
380 34.03 8.83 37.76

ENTRENAMIENTO

MEDIA TARDE 19:00

Pechuga de pavo LILD
Kcal Prot Gras HC
107 15.60 1.20 7.80

CENA 22:00
Lechuga 200gr
tomate 100gr
nuez sin cascara 20gr
atun natural mercadona 180gr
Claras de huevo mercadona 180gr
Kcal Prot Gras HC
437 62.15 16.63 7.93


TOTAL
Kcal Prot Gras HC
1637 175 34 147



¿Que tal esta dieta? ¿demasiados carbos? ¿ Demasiadas calorias en la cena?



Gracias de antemano. Un saludo
 
La primera semana es donde más peso se pierde, por que se suelen eliminar bastantes líquidos.

Las grasas a 1 gramo por kilo de peso mínimo.

Las grasas y las proteínas no las toques, si necesitas reducir calorias, hazlo reduciendo hidratos
 
como te dicen, grasas mínimo 0,6-0,8 gramos por kilo

si quieres comer menos grasas comprate un suplemento de omega 3, entonces puedes bajarlas todo lo que quieras
 
edelweiss dijo:
como te dicen, grasas mínimo 0,6-0,8 gramos por kilo

si quieres comer menos grasas comprate un suplemento de omega 3, entonces puedes bajarlas todo lo que quieras
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Tan importante es el omega 3?

En fisio he visto que javirex se mete 6 gramos como mínimo, y sé que las omega son fundamentales, pero no hasta que punto, y como el único pescado que como (no me gusta nada) son 2 latas de atún, que no sé cuanta cantidad llevarán
 
el cuerpo humano, para funcionar necesita, como minimo; aire, agua, proteínas y omega 3

con eso es capaz de sobrevivir, sin eso mueres a corto plazo

por eso dietas como la psmf son posibles, si aseguras suficientes acidos grasos esenciales y suficientes proteinas, el cuerpo funciona, de ahi que con un buen aporte de omega3 puedas dejar las grasas al minimo sin problemas
 
edelweiss dijo:
el cuerpo humano, para funcionar necesita, como minimo; aire, agua, proteínas y omega 3

con eso es capaz de sobrevivir, sin eso mueres a corto plazo

por eso dietas como la psmf son posibles, si aseguras suficientes acidos grasos esenciales y suficientes proteinas, el cuerpo funciona, de ahi que con un buen aporte de omega3 puedas dejar las grasas al minimo sin problemas
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Mmm yo lo que estaba haciendo hasta ahora era echar un chorreón abundante de aceite a todo, a la pasta, a la ensalada, a los bocadillos etc y junto con las 2 latas de atún, pensaba que me estaba asegurando las grasas esenciales, pero optaré por comprarme pastillas.

Tengo el armario lleno de pastillas, mi madre me va a mandar a tomar por culo u.u
 
a ver, no te vas a morir, pero desde luego yo ahora mismo si tuviese que elegir algún "suplemento" sin el que no podria estar, seria el omega3

ahora mismo tomo 5gr diarios de uno de buena calidad, y con eso estoy tranquilo de que tengo todos los efa's que necesito, y no me tengo qe preocupar lo mas minimo del resto de fuentes de grasa

son todo ventajas, muchas mas comodidad a la hora de comer, y muchos beneficios de salud, es muy bueno para el higado, para las articulaciones, para bajar los niveles de colesterol, hasta mejora la capacidad cognitiva xDD
 
edelweiss dijo:
a ver, no te vas a morir, pero desde luego yo ahora mismo si tuviese que elegir algún "suplemento" sin el que no podria estar, seria el omega3

ahora mismo tomo 5gr diarios de uno de buena calidad, y con eso estoy tranquilo de que tengo todos los efa's que necesito, y no me tengo qe preocupar lo mas minimo del resto de fuentes de grasa

son todo ventajas, muchas mas comodidad a la hora de comer, y muchos beneficios de salud, es muy bueno para el higado, para las articulaciones, para bajar los niveles de colesterol, hasta mejora la capacidad cognitiva xDD
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Lo de morirme no me preocupa, fumo como un carreteroXD

Joder con la grasa, para que luego haya gente que diga que 0 grasas...

El higado ya lo puedo dar por perdido, no tiene rescateXD
 
Ostia! no sabia que fueran taaan esenciales estos ácidos grasos. Suplemento no tengo la economía como para comprarlos xD aunque si es cierto que dispongo aun de 500gr de WHEY GOLD STANDARD de la marca ON, que algun dia uso para completar el aporte de proteina como ultima comida, y un bote de KRE-ALKALYN de Aminostar, pero esta se quedara guardadita hasta la época de volumen.

Realizando en ese caso la modificación pertinente en la dieta, la dejaría algo así:

1650kcal
Protes 174gr 43%
Grasas 68gr 37%
HC 82gr 20%

El cambio sería principalmente reduciendo pan a lo largo del dia y la manzana, y añadiendo 80gr de nueces ( que según tengo entendido son muy equilibradas en cuando a acidos grasos omega-3, omega-6 y oleicos) a la cena, mezcladitas con la ensalada.

Sé que en las dietas cetogénicas se anulan los carbos y la cantidad de grasas es increible, y aun asi se adelgaza. Pero ¿deberia de tener alguna consideración a la hora de repartirlas en el dia o en la forma de consumirlas?

¿Y es muy arriesgado seguir una dieta cetogénica, en cuanto a energias o a sentirse cansado , estreñido y demas? Es que leyendo un poco se me hace la boca agua pudiendo comer casi de todo lo bueno jajaja
 
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