Dieta Volumen limpio

P

Panoja

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Hola buenas, he creado esta dieta para aumentar volumen, lo más limpio posible. Si veis algún fallo decidlo por favor:

Desayuno (07:20): 250ml de leche semi + 50g de avena o cereales (tipicos korn flakes)

2 tostadas integrales con 1 lata de atún ó 2 claras de huevo (al microondas).

Almuerzo (10:45) Sándwich de fiambre de pollo, pavo (5-6 lonchas) o atún (1 lata) o 2 claras de huevo (si no he comido huevos en el desayuno)

1 pieza de fruta (plátano, manzana, kiwi...)

1 yogur natural

Comida (14:20): 1er plato: Ensalada variada o verdura cocida sin patata o arroz o pasta o lentejas (se va alternando)
2º plato: Ternera o pechuga de pavo o tortilla francesa o pescado (todo a la plancha) (al igual que el 1er plato, se va alternando)
Postre: 1 pieza de fruta

Entrenamiento (16:00-17:00)

Merienda (justo después de entrenar): Igual que el almuerzo

Cena (21:30): 1er plato: Verdura cocida sin patata o ensalada variada.
2o plato: Pechugas o tortilla francesa o ternera o pescado (todo a la plancha)

Hay días que por motivos personales no puedo entrenar a la misma hora. Si veo que hay varias horas entre la comida i el entrenamiento, como 2-3 barritas energéticas 3h después de la comida.

Posdata: No he metido batidos ni suplementos porque con la que esta cayendo no puedo permitirme muchos gastos.

Si desayuno tostadas con atún, en el almuerzo y merienda no tomaría mas atún, tomaría por ejemplo en el almuerzo fiambre de pavo y en la merienda dos claras de huevo (lo mismo si empezara desayunando dos claras de huevo)

Gracias por las respuestas
 
Por cierto, se me olvidó comentar que tengo 19 años, mido 182 cm y actualmente peso 83kg. Soy meso-endomorfo.
 
No hace falta que te preocupes de cambiar tanto las fuentes proteicas, es decir: si en el desayuno tomo atún, en la merienda no (a no ser que te aburras, claro). El cuerpo no dice: joder, otra vez atún.

Kcal de mantenimiento? kcal consumidas? Macros?
 
Kcal consumidas para mantenimiento andan en torno a los 2800-2900, aunque actualmente no estaba haciendo ninguna dieta y "me permitía" ciertos caprichos (alguna pieza de bolleria o tipicas pipas que te sirven en el bar viendo el futbol). Con esta dieta no puedo decirte exactamente el numero de gramos que como en cada comida, pero sí que como abundante sin pasarme.
Ejemplos: Si como pechuga de pollo pues 3 filetes, si toca arroz pues un buen plato bien lleno, lo mismo con la pasta, si toca pescao pues dos trozos majos, etc. No voy a racanear con el número de filetes y porciones (sin pasarme) pero no puedo decirte números exactos.
Me interesa que me digáis si véis correcta la proporción de carbohidratos, proteinas y grasas, si no diariamente, semanalmente.
Gracias de antemano.
 
Si pones las cantidades exactas de cada comida (gramos, kcal, P, HC, G) cómo piensas hacer una dieta correcta? Las cosas no pueden ser "a ojo". Sabes que si gastas 2800-2900 y sumas unas 300 para volumen, tendrás que consumir esas cantidades con su correcta repartición de macros.

Si quieres subir lo más limpio posible, tendrás que ser lo más exacto posible.
 
Si con 'volumen limpio' te refieres a ir subiendo peso únicamente de masa muscular magra sin ganar en lípidos puedes probar a elaborar una IF o protocolo de LeanGains. Funcionan realmente bien y, a tu edad, mejor aún.

Un saludo,
Licenciado en Nutrición Humana y Dietética.
 
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