joaquin100
New member
Buenas, abro el post porque os quiero contar y pedir consejos sobre la dieta de volumen de 3.300 kcal que voy a realizar y, ojalá, que a alguien le sirva de algo también XD.
Para poneros en tesitura, decir que llevo unos dos años en el gimnasio, aunque este año por problemas de salud no he podido ir a penas (llegué a perder en Mayo hasta 10 kilos por problemas con el estomago que finalmente no fueron nada).
El caso es que estoy realizando la rutina ectomorfos IV (previamente hice la III del compañero Flesh to Stone) y, ahora, quiero controlar mas la dieta para ir progresando más adecuadamente, allá voy.
Tengo 24 años, mido 178 cm y peso 75 Kg, con un IMC del 15%, siendo de somatotipo ectomorfo (siempre he sido muy canijo, aunque algo de barriguilla siempre me ha salido. Tengo la forma de mi padre que es delgado pero barrigón, nada que no se pueda controlar comiendo bien vamos...XD).
En base a estos datos, mis necesidades calóricas son:
TMB= 66 + (13.7 x 75) + (5 x 1748- (6.8 x 24) = 1.820,3 kcal
CCD= TMB x 1.55 = 1.820,3 x 1,55 = 2.821,465 kcal (a la semana voy 3 veces al gym con intensidad alta y 2 veces a la semana hago HIIT...o juego 1 o 2 partidos al fútbol sala).
Lo que quiero es GANAR peso, así que le sumo 500 kcal aproximadamente, haciendo un total de 3.321 kcal...redondeando 3.300 kcal.
La dieta va a tener una proporción de:
3300 x 20% = 660 KCAL/4 = 165 gramos aprox. provenientes de las proteínas. – 2.2g/KG (con 75 KG)
3300 x 55% = 1815 KCAL/4 = 453.75 gramos aprox. provenientes de los HC. – 6.05g/KG (con 75 KG)
3300 x 25% = 660 KCAL/9 = 91.66 gramos aprox. provenientes de las grasas. – 1.2g/KG (con 75 KG)
La dieta quiero hacerla sostenible, es decir, componiéndose de alimentos que sé que puedo consumir diariamente sin demasiado esfuerzo...porque 6 claras de huevo en tortilla sé que no voy a ser capaz de comerme, pues cuadro mis macros de otra forma.
La dieta será distinta los 7 días de la semana, teniendo todas las comidas planificadas, y se van a dividir en:
Desayuno: 9:30 horas (estoy en el paro así que mientras sigo estudiando tras la carrera pues no me suelo levantar antes, la verdad)
Media mañana: 11.30 horas.
Pre-entreno: 13 horas
Post-entreno: 14.30 horas.
Comida: 15.30 horas.
Merienda: 18 horas.
Pre-cena: 21 horas.
Cena: 23 horas.
*Aclarar que no me importa pasarme o que me resten pocos gramos en cualquier macro, como pasa el lunes, por ejemplo con las protes que me paso algo.*
El programa que utilizo es "MyFitnessPal", el cual me encanta pero tiene el fallo de no poder crear el numero de comidas que tu hagas, por lo que en desayuno meteré desayuno y media mañana; y en Aperitivos el pre-entreno, post-entreno, la merienda y la pre-cena.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO o DOMINGO (uno de los dos días me tomaré más "libertad")
Espero vuestra ayuda porque la verdad que tengo muchas ganas de aprender a tener un control bueno de la dieta...espero no estar excediéndome en el consumo calórico, pero siguiendo los tutoriales de este foro me han dado esTos resultados.
Saludos y gracias a todos de antemano.
Para poneros en tesitura, decir que llevo unos dos años en el gimnasio, aunque este año por problemas de salud no he podido ir a penas (llegué a perder en Mayo hasta 10 kilos por problemas con el estomago que finalmente no fueron nada).
El caso es que estoy realizando la rutina ectomorfos IV (previamente hice la III del compañero Flesh to Stone) y, ahora, quiero controlar mas la dieta para ir progresando más adecuadamente, allá voy.
Tengo 24 años, mido 178 cm y peso 75 Kg, con un IMC del 15%, siendo de somatotipo ectomorfo (siempre he sido muy canijo, aunque algo de barriguilla siempre me ha salido. Tengo la forma de mi padre que es delgado pero barrigón, nada que no se pueda controlar comiendo bien vamos...XD).
En base a estos datos, mis necesidades calóricas son:
TMB= 66 + (13.7 x 75) + (5 x 1748- (6.8 x 24) = 1.820,3 kcal
CCD= TMB x 1.55 = 1.820,3 x 1,55 = 2.821,465 kcal (a la semana voy 3 veces al gym con intensidad alta y 2 veces a la semana hago HIIT...o juego 1 o 2 partidos al fútbol sala).
Lo que quiero es GANAR peso, así que le sumo 500 kcal aproximadamente, haciendo un total de 3.321 kcal...redondeando 3.300 kcal.
La dieta va a tener una proporción de:
3300 x 20% = 660 KCAL/4 = 165 gramos aprox. provenientes de las proteínas. – 2.2g/KG (con 75 KG)
3300 x 55% = 1815 KCAL/4 = 453.75 gramos aprox. provenientes de los HC. – 6.05g/KG (con 75 KG)
3300 x 25% = 660 KCAL/9 = 91.66 gramos aprox. provenientes de las grasas. – 1.2g/KG (con 75 KG)
La dieta quiero hacerla sostenible, es decir, componiéndose de alimentos que sé que puedo consumir diariamente sin demasiado esfuerzo...porque 6 claras de huevo en tortilla sé que no voy a ser capaz de comerme, pues cuadro mis macros de otra forma.
La dieta será distinta los 7 días de la semana, teniendo todas las comidas planificadas, y se van a dividir en:
Desayuno: 9:30 horas (estoy en el paro así que mientras sigo estudiando tras la carrera pues no me suelo levantar antes, la verdad)
Media mañana: 11.30 horas.
Pre-entreno: 13 horas
Post-entreno: 14.30 horas.
Comida: 15.30 horas.
Merienda: 18 horas.
Pre-cena: 21 horas.
Cena: 23 horas.
*Aclarar que no me importa pasarme o que me resten pocos gramos en cualquier macro, como pasa el lunes, por ejemplo con las protes que me paso algo.*
El programa que utilizo es "MyFitnessPal", el cual me encanta pero tiene el fallo de no poder crear el numero de comidas que tu hagas, por lo que en desayuno meteré desayuno y media mañana; y en Aperitivos el pre-entreno, post-entreno, la merienda y la pre-cena.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO o DOMINGO (uno de los dos días me tomaré más "libertad")
Espero vuestra ayuda porque la verdad que tengo muchas ganas de aprender a tener un control bueno de la dieta...espero no estar excediéndome en el consumo calórico, pero siguiendo los tutoriales de este foro me han dado esTos resultados.
Saludos y gracias a todos de antemano.
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