Buenas a todos llevo leyendo bastante tiempo pero la verdad es que no me habia registrado aun jeje. Bueno mi caso es el siguiente: el 11 de diciembre fui operado del hombro (por luxación) y la verdad es que perdi mucha musculatura y subi en grasa. Tengo 22 años, mido 1.80 y peso 72 kg.4 o 5 meses después de la operación estube pesando 78 kg ( en barriga sobretodo), aunque mi complexion es delgada. Ahora despúes de casi 1 año estoy empezando a coger la forma ( o eso quiero) y estoy pesando 72 kg y estoy mucho mejor de la grasa axumulada en la zona abdominal. El caso es que no peudo hacer todos los ejercicios que quiero y que me gustaría, por miedo y porque todavia no tengo buenas sensaciones con el hombro sobretodo con ejercicios que sean por encima del hombro. Aqui pongo mi dieta y mi rutina, aunque ya llevo 1 mesito tocando de todo un poco en el gimnasio para poder empezar en serio de una vez (dentro de mis limitaciones). Aqui va mi rutina y mi dieta.
DIETA:
-1ºAyuna 7:00/ Zumo de piña con sanwich de pavo o serrano
-2ºDesayuno 10:30/2 gelatinas+quemador ( y en ocasiones un sanwich)
-ENTRENO
-3ºpost entreno12:30/ batido de proteinas
Antes de almorzar/Piña en su jugo o melon, pera o ciruelas
-4ºAlmuerzo 15:00/ 1ºPlato: Potaje, puré, arroz, pastas, papas guisadas( elijo uno, todo guisado o asado)+ 2ºplato: Pechuga pollo/pavo, ternera, pescado, pulpo, huevos(1 yema al dia) Atún. Todo con agua.
-5º Merienda 18:30/ Tortas arroz con mermelada o miel+gelatina+almendras
-6ºCena 21:00/ Revueltos de pavo y serrano con 2 claras de huevo,potaje con carne o pescado,papas guisadas+atun, o como ultimo remedio fruta variada.
-7º Infusión al irme a dormir
RUTINA
Lunes: Pecho - Bíceps- ABS
Martes: Cuádriceps-Femoral-Gemelos
Miércoles: descanso
Jueves: Hombro-Trapecio
Viernes: Espalda – Tríceps- ABS
LLUNES (Pecho-Biceps)
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Contractor 4x12
Cruces en polea 4x12
Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10
MARTES (Cuadriceps-Femoral-Gemelos)
Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12
Curl femoral 4x10
Gemelo de pie 4x10
JUEVES (Hombro-Trapecio)
Press militar 4x8 (60%)
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Vuelo en máquina 3x10
Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10
Antebrazos 2xfallo
VIERNES (Espalda-Triceps)
Dominadas 4xfallo (Me gustaria sustituirlo de momento por algun otro ejercicio, porque no puedo)
Remo sentado en polea cerrada 4x10
Jalón al cuello 4x10
Pullover en polea 4x12
Press banca estrecho 4x8
Extensión de triceps 4x10
ABS a elegir 2 dias a la semana.
Cardio Comba / elíptica 15 min
Alguna sugerencia? acuerdense que me cuesta hacer ejercicios por encima del hombro, de momento prefiero fortalecerlo un poco mas antes de hacer dominadas y estas cosas. El hombro derecho tengo movilidad 95% y si sirve para algo mi indice de grasa es del 9,7%. Un saludo a todos y gracias de antemano
DIETA:
-1ºAyuna 7:00/ Zumo de piña con sanwich de pavo o serrano
-2ºDesayuno 10:30/2 gelatinas+quemador ( y en ocasiones un sanwich)
-ENTRENO
-3ºpost entreno12:30/ batido de proteinas
Antes de almorzar/Piña en su jugo o melon, pera o ciruelas
-4ºAlmuerzo 15:00/ 1ºPlato: Potaje, puré, arroz, pastas, papas guisadas( elijo uno, todo guisado o asado)+ 2ºplato: Pechuga pollo/pavo, ternera, pescado, pulpo, huevos(1 yema al dia) Atún. Todo con agua.
-5º Merienda 18:30/ Tortas arroz con mermelada o miel+gelatina+almendras
-6ºCena 21:00/ Revueltos de pavo y serrano con 2 claras de huevo,potaje con carne o pescado,papas guisadas+atun, o como ultimo remedio fruta variada.
-7º Infusión al irme a dormir
RUTINA
Lunes: Pecho - Bíceps- ABS
Martes: Cuádriceps-Femoral-Gemelos
Miércoles: descanso
Jueves: Hombro-Trapecio
Viernes: Espalda – Tríceps- ABS
LLUNES (Pecho-Biceps)
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Contractor 4x12
Cruces en polea 4x12
Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10
MARTES (Cuadriceps-Femoral-Gemelos)
Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12
Curl femoral 4x10
Gemelo de pie 4x10
JUEVES (Hombro-Trapecio)
Press militar 4x8 (60%)
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Vuelo en máquina 3x10
Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10
Antebrazos 2xfallo
VIERNES (Espalda-Triceps)
Dominadas 4xfallo (Me gustaria sustituirlo de momento por algun otro ejercicio, porque no puedo)
Remo sentado en polea cerrada 4x10
Jalón al cuello 4x10
Pullover en polea 4x12
Press banca estrecho 4x8
Extensión de triceps 4x10
ABS a elegir 2 dias a la semana.
Cardio Comba / elíptica 15 min
Alguna sugerencia? acuerdense que me cuesta hacer ejercicios por encima del hombro, de momento prefiero fortalecerlo un poco mas antes de hacer dominadas y estas cosas. El hombro derecho tengo movilidad 95% y si sirve para algo mi indice de grasa es del 9,7%. Un saludo a todos y gracias de antemano
