Se habla de mantener ciertos % de macros siempre, otros dicen que mientras cumplas con la prote, el resto es igual como lo cuadres, otros dicen que los ch mejor, porque cuando hay exceso kalorico, la grasa de la dieta se convierte más fácil grasa que los ch, entoces dicen que como vaya a sobrar mejor que sobren ch que grasas, otros dicen que mejor mas grasas porque los ch te pueden volver diabético a largo plazo.
Que conste, que esto es para gente que se supone que está sana, sin problemas de ningún tipo. Que comidas si o no..
Va a ser todo sencillo y resumido.
Dieta general para mantenerse
El hambre, es una sensación natural del cuerpo, en situaciones normales, pero el estres diario puede cambiar esta sensacion, y mucho y no es por necesidad real del cuerpo. Hay gente a la que en situaciones de estrés le da por comer, y hay gente que le pasa al contrario, entoces, nos guiamos por el hambre, o compramos una báscula de cocina??
El hombre medio, tenderá a tener un requerimiento kalórico para mantener el peso según su tamaño y metabolismo de entre unas 2000 y 3000 kalorias aproximadamente, si añades algún deporte extra se pueden sumar unas 500 ll diarias a ese gasto, segun que y cuanto hagas, según el tipo de trabajo que se tenga tmb puede variar esto, pero bueno son aproximaciones. Las mujeres igual pero unas 500 kalorias menos en total.
Para sacar aproximadamente las kalorías que solemos necesitar para mantener el peso, se estima multiplicar tu peso por 33 mas o menos, las mujeres algo mas abajo, 28 mas o menos.
Esto son solo guías para saber de cuál punto empezar, puede ser que tengas un metabolismo más lento, y sea más bajo, o un metabolismo más alto, y sea mayor.
Pero como normal lo que vas a encontrar son requerimientos kalorico aproximados de hombres unas 2000/3000 kalorias y mujeres 1500/2500 kalorias.
No es necesario pesar a diario en cada comida lo que vas a comer, pero yo te aconsejo empezar encontrando mas o menos tu requerimiento kalorico y pesar la comida al principio para hacerte una idea de las porciones. Una vez sabes más o menos como va cada porción todo es mucho más sencillo.
Independientemente de lo que se diga, las kalorias mandan, “no es lo mismo 1000kalorias de azúcar puro que 1000korias aceite de oliva”. A las absurdeces así no le hagais caso, porqué?? alguien de normal hace esas cosas??, pues ahí tenéis la respuesta. Lo normal es comer variado, como todo el mundo.
Si la persona está sana y no tiene problemas de ningún tipo, asegurar entre 1.3 y 2 gramos de proteina por kilo de peso corporal, contando origen animal y vegetal, metiendo frutas, verduras, arroces, panes, pastas, quesos, leche, huevos, aceites, de todo un poco variado, y reparta más o menos como le apetezca, está bien. El cuerpo es más listo que nosotros y ya se encarga solo de mandar cada cos a donde tiene que mandarla.
Micronutrientes, si comes equilibrado, y variado no deberías necesitar suplementación extra de ningún tipo de vitamina, comiendo normal y variado deberías estar servido.
Priorizar unas comidas frente a otras según si tiendes a coger, dejar peso o normalizar.
Si eres de las personas que tienen mas apetito y cogen peso, verduras, carnes magras, fruta, dejando algo de espacio para algunos ch es lo que yo recomendaría.
Si tienes una normalidad que tiendes a estabilizarte, puedes tener de referencia el apetito y comer variado, priorizar algo más la proteína pero comer como lo hace cualquier persona agena al mundillo, que se supone que se alimenta bien.
Si tiendes a dejar peso y tener poco apetito, carnes grasas, mantequilla, lácteos enteros, incluso comida ”chatarra” puede ayudarte en estos casos, obviamente no como fuente principal de alimentacion, pero yo por ejemplo al tender a dejar peso y no tener demasiado apetito por el estrés diario del trabajo, casa.. tengo que meter a diario mas de un dulce, si no, me cuesta no bajar peso. Es la única manera que tengo de forzar la alimentación sin tener molestias digestivas.
No se puede especificar demasiado más porque esto es una guía general, luego cada persona tiene sus particularidades en las que entra curro, estres, niños, tipo de metabolismo, tamaño, entrenamiento..
Volumen
Bueno vamos a la fase de volumen. Cuando lo que buscas es mantener sin mas, la dieta puede ser algo mas flexible, cuando buscas hacer un volumen en condiciones, lo que mejor va a funcionar es el conteo kalórico, no es lo mismo que en mantenimiento, no es necesario comer cada día las mismas Kl exactas porque cada día quemarás una cantidad distinta de kl, no es interesante por esto, es interesante para que siempre haya un exceso kalorico similar aproximado.
Entoces lo suyo es encontrar tu mantenimiento kalórico o aproximado, y a eso, añadirle entre un 10 y un 20% de Kl, o de 250 a 500kl. Suponiendo que ya sabes con que kl te mantienes sumando el entrenamiento.
Definición
Bueno, igual que en volumen pero al revés, se suelen bajar Kl de las kl que vienen de los ch y las grasas, la proteina, supuestamente dicen que hay que subirla, pero no, no es necesario, con la proteina que comes normalmente suponiendo que ya estás comiendo entre 1,3 y 2g x kilo de peso, es suficiente.
Todo se puede hilar mucho más fino, timing, pre entrenos, post entrenos. No hay una respuesta general porque cada uno en su día a día es un mundo, lo comun, es comer unas 3 veces al día, tmb se pueden meter meriendas entre las comidas, las comidas deben ir espaciadas lo suficiente como para entrenar en condiciones, no se puede entrenar con el estómago lleno de comer. O si a ti te va bien así, hazlo. El caso esque puedas rendir en el entrenamiento.
Cantidades de cuango como y demás no puedo dar porque cada cual debe en base a esto crearse su dieta y hacer de esto una rutina diaria llebadera. Tiene sque hacer algo que te sea cómodo para el largo plazo.
Como espaciar las fases de mantenimiento, volumen y definición
Hay por ahí quien dice que hay que esperar como un par de semanas para estabilizar las hormonas y tal, entre fases, o sea si estás en volumen, para pasar a definicion, o si estás en definición para pasar a volumen.
A ver, si no has hecho el cafre, es interesante mantener las Kalorías en mantenimiento, un par de semanas para ver el peso real que tienes. Cuando estás en volumen se tiende a retener líquido, al estar en definición al contrario, cuando pones kalorías de mantenimiento al pasar de una fase a otras, lo normal es dejar o coger peso en líquido, pero es normal, no creo que haya un tema hormonal real que requiera de esto. Podrías pasar de volumen a definicin o viceversa y no creo que haya ningún problema, aunque hay una escepción en la que veo interesante ir despacio. Cuando hay una causa de ralentización del metabolismo por exceso de tiempo en dieta, % graso extremadamente bajo, pero no es un tema que en principio interese porque no deberías hacer eso.
Entrenamiento
Bueno, yo soy de la idea de que el entrenamiento no debe cambiar estés en la fase que estés, si estás en volumen, prefiero hacer algo medio, que no sea poco ni mucho para poder mantenerlo en el tiempo y para poder mantenerlo si me pongo a dieta. Hay mas maneras de hacerlo? Claro.
Lo clásico que hace la gente, entrenan de mas en volumen, no está mal, entrenan menos en definicion, no esta mal. Yo creo no se deja nunca de mejorar aunque estes a dieta, es por eso, que estes en la fase que estes, prefiero mantener un entrenamiento bueno, moderado, que si estás a dieta lo puedas seguir incluso mejorarlo.
El tema más polémico suele ser en fase de definición, si bajas el entrenamiento, lo que debes hacer q toda costa es mantener los kgs en la barra, y hacer unos dos tercios al menos de lo que hacías para volumen. Con un tercio de lo que hacías para volumen es posible mantener, pero mi consejo es, cuanto más asemejes el mismo entrenamiento mejor, porque no es voy a perder grasa lo maximo posible, es, voy a intentar no perder nada de músculo, y esto es con deficir moderado, y un entrenamiento moderado que puedas mantenerlo.
Nota
El entrenamiento en volumen, sin la intensidad suficiente, como diría Agomez, lo único que hace es hacerte llenar una bolsa de pedos.
No voy a entrar demasiado en detalles ni de dieta ni rutina, yo doy una guía general, si alguien tiene una pregunta esoecifica, o hay un caso específico, se mira, pero yo solo do consejos, no me dedico a nada de esto.
Liquidos
No hay algo general. Por nomal lo más sano es beber agua, pero no pasa nada por tomar algún refresco si lo deseas, incluso están las bebidas 0 que para algunos es una gran ayuda en las fases de definición.
Un total de líquido aproximado a 0,6/0,8 por kilo de peso corporal está bien.
Si voy recordando cosas con tiempo irè editando.
