Dieta para aumentar masa muscular limpio de grasa

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MeNd0zZa

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Hola a todos, antes de Todo dar gracias a la página y a todos sus usuarios por ayudar con temas de todo tipo sobre el deporte.

Os explico mi caso.
Me llamo Cristian, mido 1.74 y peso 67.5 kg. Llevo en el gimnasio 4 meses y medio. Empecé pesando 85 kg y e bajado de peso hasta la cifra comentada anteriormente.

Lo que me gustaría a mi saber ahora y ver si me podéis ayudar es a ganar masa muscular sin ganar grasa.

Hago una media de 1 hora diaria (lunes-viernes) de entrenamiento con repeticiones largas (15-12-12-10) y un peso medianamente bien.

Mi dieta es la siguiente,
Desayuno
1 huevo con 4 claras pasteurizadas y avena
1 te verde/rojo con edulcorante y un poco de miel
2 galletas de avena/choco
Almuerzo
2 rebanadas de pan de sándwich integral
120gr de pavo fresco con unas gotas de aceite
Comida
150gr de pollo
100gr de arroz blanco
Merienda
Lata atún natural
1 galleta avena/choco
Cena
200gr Pescado
100/200gr de verduras a la plancha

Fin de semana hago 1/2 comidas de lo que me apetezca

Ahora además de eso me estoy tomando 1000mg de MACA al día y 14mg de hierro.

Me gustaría saber si podéis ayudarme a aumentar mi peso sin ganar grasa y si la rutina que llevo está bien o debería de mejorarla. Querría no aumentar mi masa con suplementos y que sea mediante ingesta de alimentos. Os dejo también foto de antes y después de que empezará a hacer ejercicio.

http://i63.tinypic.com/2q3nbtf.jpg
http://i66.tinypic.com/21v902.jpg

Muchas gracias de antemano y saludos
 
Última edición:
Que pesos mueves en los basicos?

La dieta la veo muy pobre, pocas frutas y verduras, poca grasa y poco variada.

¿Comes lo mismo todos los dias?

Y no se puede subir musculo sin ganar grasa, a no ser que lo hagas muy muy lento y controlado, cosa dificil.
 
Lo primero: añadir legumbres y frutas.

Para ganar músculo sin ganar grasa, tienes que alimentarte muy bien. Tener un superávit calórico pequeño y que sea de calidad.

El fin de semana es parte de la semana, así que eso de "1/2 comidas de lo que me apetezca" yo lo quitaría.

¿Puedes poner la rutina? distribución y ejercicios.
 
Hola Pepinedelarumia y schnedi, muchas gracias por contestar. La dieta me la puso un nutricionista que tenía una tienda de suplementos. He comido lo mismo fin de semana.
La rutina que sigo en el gym es la siguiente
No me se muy bien el nombre de los ejercicios
Lunes
Hombro
Press máquina elevaciones 4x 15-12-12-10 (10-20kg)
Elevación lateral mancuernas 4x 15-12-12-10 (5-8kg)
Elevación Peso Muerto Mancuerna 4x 20-20-16-16 (17kg-22kg)
Piernas

Cuadriceps Máquina 4x 15-12-12-10 (10kg-25kg)
Gemelos Máquina 4x 15-15-15-15 (15kg-20kg)
Femoral máquina 4x15-12-12-10 ( 20kg)

Martes
Espalda
Press barra abierta 4x 15-12-12-10 (25kg-40kg)
Press barra cerrado 4x 15-12-12-10 (25kg-40kg)
Remo máquina 4x 15-12-12-10 (25kg-40kg)

Bíceps
Martillo 4x15-12-12-10 (6kg-10kg)
Bíceps invertido 4x15-12-12-10 (20kg-30kg)
Abdominales variado 20x30

Miércoles
Hombro

Press máquina elevaciones 4x 15-12-12-10 (10-20kg)
Elevación lateral mancuernas 4x 15-12-12-10 (5-8kg)
Elevación Peso Muerto Mancuerna 4x 20-20-16-16 (17kg-22kg)

Triceps
Barra máquina 4x15-12-12-10 (20-40kg)
Cuerda máquina por encima 4x15-12-12-10 (20-40kg)

Jueves

Pecho
Press banca 4x15-12-12-10 (20-60kg)
Press inclinado arriba 4x15-12-12-10 (10-30kg)
Press inclinado mancuerna bajo 4x15-12-12-10 (15-17.5kg)
Aperturas Máquina 4x15-12-12-10 (25-55kg)

Viernes
Pierna
Cuadriceps Máquina 4x 15-12-12-10 (10kg-25kg)
Gemelos Máquina 4x 15-15-15-15 (15kg-20kg)
Femoral máquina 4x15-12-12-10 ( 20kg)

Abdominales variado 20x30

Esa es la rutina que llevo desde hace 4 meses.

Espero que podáis ayudarme. Gracias
 
La alimentación tiene muuucho margen de mejora. legumbres y frutas son grupos de alimentos muy nutritivos, hay que incluirlos sí o sí.

La rutina tampoco es buena.

lo correcto sería: básicos + multiarticulares + analíticos.
 
Si pudieseis explicarme un poco el como añadir todos esos alimentos a mi dieta lo agradecería de. Sobre lo del deporte nose a que ejercicios te refieres lo siento jeje
 
Se me a olvidado mencionar los horarios de ingesta.
Desayuno 5:30
Almuerzo 11:00
Comida 15:00/16:00
Merienda 18:00/19:00
Cena 21:00/22:00
 
Básicos son los ejercicios que le tienes miedo: peso muerto sentadilla y banca.
Multiarticulares y analíticos son los otros.

No progresar en los básicos y darle tanta caralhada con los gramos de alimento y las horas de la comida es pura boludez. Es apostar en detalles ridículos cuando lo esencial no está atendido. Hacerse ilusiones para después darse cuenta que uno perdió el tiempo, la plata, las energías y la paciencia.
 
la rutina concuerdo con agomez es un desastre el entreno de piernas es de risa ¿solamente extensiones de cuadriceps y curl femoral con 25kg? Donde están las sentadillas los peso muertos las sentadillas bulgaras la prensa? Se podría decir que prácticamente no entrenas piernas.
 
Sed conscientes de que parte prácticamente desde cero. No sabe nada de nutrición ni de entrenamientos (igual que nosotros cuando fuimos al gimnasio el primer día, por no decir los primeros años...jaja).

Mi consejo es que eches horas y horas leyendo por el foro, internet, youtube, etc. Y vayas cogiendo ideas y conocimiento. Esa será la única manera de actuar con criterio y no tener que recurrir a dietistas o entrenadores personales y jugártela a que estos sepan lo que hacen o pierdas el dinero y el tiempo.

Es imposible que en un post vayamos a decirte lo que comer y hacer día por día. No es cosa de 4 párrafos.
 
MeNd0zZa dijo:
Hola a todos, antes de Todo dar gracias a la página y a todos sus usuarios por ayudar con temas de todo tipo sobre el deporte.

Os explico mi caso.
Me llamo Cristian, mido 1.74 y peso 67.5 kg. Llevo en el gimnasio 4 meses y medio. Empecé pesando 85 kg y e bajado de peso hasta la cifra comentada anteriormente.

Lo que me gustaría a mi saber ahora y ver si me podéis ayudar es a ganar masa muscular sin ganar grasa.

Hago una media de 1 hora diaria (lunes-viernes) de entrenamiento con repeticiones largas (15-12-12-10) y un peso medianamente bien.

Mi dieta es la siguiente,
Desayuno
1 huevo con 4 claras pasteurizadas y avena
1 te verde/rojo con edulcorante y un poco de miel
2 galletas de avena/choco
Almuerzo
2 rebanadas de pan de sándwich integral
120gr de pavo fresco con unas gotas de aceite
Comida
150gr de pollo
100gr de arroz blanco
Merienda
Lata atún natural
1 galleta avena/choco
Cena
200gr Pescado
100/200gr de verduras a la plancha

Fin de semana hago 1/2 comidas de lo que me apetezca

Ahora además de eso me estoy tomando 1000mg de MACA al día y 14mg de hierro.

Me gustaría saber si podéis ayudarme a aumentar mi peso sin ganar grasa y si la rutina que llevo está bien o debería de mejorarla. Querría no aumentar mi masa con suplementos y que sea mediante ingesta de alimentos. Os dejo también foto de antes y después de que empezará a hacer ejercicio.

http://i63.tinypic.com/2q3nbtf.jpg
http://i66.tinypic.com/21v902.jpg

Muchas gracias de antemano y saludos
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espero que tengas contado con macros y gr lo que comes porque si no eso no es una dieta... es un menu...si lo que buscas son resultados de verdad cuenta los macros de cada cosa y lo que necesitas.
 
Gracias a todos por ayudarme aun que haya sido un poco duro para mi darme cuenta de que e estado 4 meses sin hacer bien las cosas xD.

He estado ojeando el apartado de Dietas en el foro y me e metido en un tema que había para calcular las kcal recomendadas diarias según la actividad de cada persona con la fórmula de Harris Benedict.

Estos son los resultado:
1682,15 aporte solo en reposo
2607,3325 aporte con 3-5 días de ejercicio
2907,3325 aporte 300 calorías de más

Macronutrientes

Aporte de calorías diarias

Proteínas
67.5*2.2=148,5
148,5*4=594

Grasas
67.5*1=67.5
67.5*9=607.5

Hidratos
2907.33-594-607.5=1705,83
1705,83/4= 426,45


Proteínas Grasas Hidratos
594 kcal 607.5 kcal 1705,83 kcal
148,5gr 67.5gr 426,45gr

Y partiendo de ahí me e descargado un programa y me e hecho una dieta algo variada (variada para mi). Si me podéis hacer el favor de echarle un vistazo y ver si esta bien así o debería de cambiar algo estaría genial. Aquí os dejo el link de la dieta. La e hecho con MiDietario.
https://www.scribd.com/document/351840438/Dieta
Nose si podréis acceder al link, yo e probado desde otros exploradores y me a dejado. Espero podáis ayudarme como lo habéis hecho hasta ahora. Muchas gracias de antemano
 
Última edición:
No es sólo dietas, hay que entrenar en forma correcta, caso contrario te vas a poner gordo igual un Chancho orquidectomizado.
 
con los kg que bajaste la dieta está bien, trata de ordenar el entrenamiento.
 
:):)Vale, gracias. Si veis que la dieta es excesiva decirmelo por favor. No me gustaria ponerme gordote xD. Voy a mirar un poquito más por el foro y ver como me planteo la rutina de ejercicios, cuando tenga algo os lo ponga a ver que os parece. :)
Se me a olvidado comentar que aparte del desgaste que tenga en el gim también mi trabajo es bastante físico de martes a domingo.
 
Última edición:
metopa dijo:
si el objetivo de la dieta era para bajar de peso y lo baja si que esta bien.
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En tu mundo si. Siendo tan simple claro que esta bien. Igual de bien que estaria saltar por la ventana para bajar a la calle. Llegar vas a llegar a donde querias, asique esta bien.
 
pepineldelarumia dijo:
En tu mundo si. Siendo tan simple claro que esta bien. Igual de bien que estaria saltar por la ventana para bajar a la calle. Llegar vas a llegar a donde querias, asique esta bien.
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en tu mundo mas ya que eres el que defiende que da lo mismo llegar a las kcal con helado y pizza que a base de comida ""limpia"".
 
metopa dijo:
en tu mundo mas ya que eres el que defiende que da lo mismo llegar a las kcal con helado y pizza que a base de comida ""limpia"".
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Ostia, no me digas. No sabia que yo defendiese eso...
 
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