Hola,
En primer lugar quiero disculparme si el tema esta repetido, he usado el buscador pero lo mas reciente que he encontrado era de 2013...
Llevo bastantes años usando la dieta CKD+IF para definir, la verdad que personalmente me va muy bien esta dieta y me resulta muy fácil llevarla. Básicamente de tanto tiempo que la llevo usando he aprendido a ver cómo reacciona mi cuerpo. El caso es que desde Enero empecé a hacer cetogenica pura sin cargas lo findes, hasta que me estanque a los 3 meses y le metí la primera carga y cambie un poco los entrenos y alimentos, automáticamente salí del estancamiento. La empecé en un 13,7% de grasa hasta el mes de mayo que estaba en un 9,5% ahí fue cuando me di cuenta que todo el volumen que veía antes de empezarla era agua, grasa y demás, me faltaba musculo.. Así pues empecé 8 semanas de volumen tradicional 40-40-20 contando macros cada día y siendo muy estricto etc.. Pero algo que yo ya sabía es que mi cuerpo no se lleva muy bien con la insulina en periodos largos y almaceno grasa muy fácilmente, así que corte volumen y volví a cetogenica con una carga de 24h cada 2 semanas. Tengo que añadir que no me dedico ni al Fitness ni al culturismo y que únicamente lo hago porque me gusta verme bien todo el año, así que lo de pasarme 6 meses en volumen y estar fofo para luego definir para mí no es una opción.
Hace años leí el libro “La dieta anabólica” que viene siendo una CKD, la cual siempre he usado para quemar grasa, estoy terminando la versión actualizada de este libro “La dieta metabólica” del mismo autor y en septiembre quiero empezar con la fase de volumen, ahí es donde me salen varias dudas sobre lo que comenta el autor las cuales expondré un poco más abajo, primero quería exponer un poco el plan que quiero seguir y si lo recomendáis.
-Dieta: De Domingo a las 00:00 a Viernes a las 12:00 dieta cetogenica(75%g-20%p-30G de HC), según el autor las kcal se deben calcular en función de tu peso deseado definido (definido para mi seria entre 8-9%, repito que no me dedico al culturismo) por lo tanto mi peso deseado seria entre 72-73 kg (69-70kg actualmente), tu peso deseado se debe multiplicar por 55kcal = 4000 kcal diarias. El autor añade que para la gente que le cuesta comer grandes números de kcal lo que se puede hacer es calcularlo en 7 días y repartirlo, así pues realizando 36h de carga de HC sería mucho más fácil para mí ya que podría comer 3000 kcal de Domingo a Jueves (15.000 kcal) y las 13.000 kcal restantes dividirlas entre Viernes y Sábado (Carga HC). No sé hasta qué punto funcionara lo de calcularlo semanalmente, habrá que probar…
-Entrenamiento: Para el entrenamiento voy a llevar una rutina de 5 días, en la cual los Lunes empezare con pecho y bíceps, Martes piernas y gemelos, Miércoles hombro y tríceps, Jueves espalda y Viernes repetiré Pecho, por qué? Bueno mi pecho esta menos desarrollado que el resto de músculos, es una zona que me cuesta mucho que crezca y le quiero dar la máxima atención, el Lunes aprovechare la carga del fin de semana para tirar más pesado con el pecho y beneficiarme de la insulina + empezar a vaciar las reservas de gluco de la carga, Martes pierna, lo mismo, acabar de vaciar reservas seguramente el miércoles amaneceré en cetosis (es lo que suelo tardar normalmente). El Viernes pecho otra vez para aprovechar los picos de insulina que se crearan durante la carga del finde. El mismo Viernes 30 minutos antes y después de entrenar tomare carbohidratos líquidos IG alto unos 30-40g por toma. Mi primera duda aquí: Después de los hidratos post me recomendáis un batido de proteínas + Bcaa’s? Tengo pensado añadirlo cada día post entreno, hasta gastar la bolsa que tengo. Sé que con la dieta cetogenica no hace falta meter más proteína y tampoco pasarse con ella. Ejercicios iré a por los básicos (Aun tengo que trabajar en la rutina)
-Suplementos: Bueno en cuanto a suplementación no quiero ir muy a lo loco, pero básicamente Multivit, Omega 369, Proteínas, Leucina, picolinato de cromo e igual meto oxido No-Xplode (6g HC por toma) Conocéis alguno con menos HC? al meterlo pre no creo que altere mucho el total de mis HC diarios ya que seguramente se gastara en el levantamiento de peso. Si no creatina monohidrato, pero no quiero tomarla con agua así que tendría que buscar algo con pocos hc, algún zumo, refresco lo que sea. Alguien lo ha probado con refresco con gas? Estaba pensando con sprite ya que tiene muy pocos HC... Igual es una locura!
Eso es todo más o menos, sé que por mucho que sea un volumen de grasas al estar en superávit engordare igual y almacenare grasa pero me ahorrare la retención de líquidos y mi mala relación con la insulina. Estoy abierto a cualquier recomendación cambio etc… Todavía estoy planeando cuanto tiempo durara, el autor dice que se “debe” hacer hasta conseguir el peso deseado o bien alcanzar el 10% de grasa, lo cual para mí no tiene sentido ya que empezare en ese %. Lo que si se seguro es que empezare en Septiembre ya que ahora con vacaciones viajes y demás va a ser imposible. Bajo ninguna circunstancia hare un volumen de HC así que abstenerse comentarios tales como: Haz volumen HC y luego define en CKD etc etc… Sera una pérdida de tiempo para ambos.
Muchas gracias de antemano!
Saludos
En primer lugar quiero disculparme si el tema esta repetido, he usado el buscador pero lo mas reciente que he encontrado era de 2013...
Llevo bastantes años usando la dieta CKD+IF para definir, la verdad que personalmente me va muy bien esta dieta y me resulta muy fácil llevarla. Básicamente de tanto tiempo que la llevo usando he aprendido a ver cómo reacciona mi cuerpo. El caso es que desde Enero empecé a hacer cetogenica pura sin cargas lo findes, hasta que me estanque a los 3 meses y le metí la primera carga y cambie un poco los entrenos y alimentos, automáticamente salí del estancamiento. La empecé en un 13,7% de grasa hasta el mes de mayo que estaba en un 9,5% ahí fue cuando me di cuenta que todo el volumen que veía antes de empezarla era agua, grasa y demás, me faltaba musculo.. Así pues empecé 8 semanas de volumen tradicional 40-40-20 contando macros cada día y siendo muy estricto etc.. Pero algo que yo ya sabía es que mi cuerpo no se lleva muy bien con la insulina en periodos largos y almaceno grasa muy fácilmente, así que corte volumen y volví a cetogenica con una carga de 24h cada 2 semanas. Tengo que añadir que no me dedico ni al Fitness ni al culturismo y que únicamente lo hago porque me gusta verme bien todo el año, así que lo de pasarme 6 meses en volumen y estar fofo para luego definir para mí no es una opción.
Hace años leí el libro “La dieta anabólica” que viene siendo una CKD, la cual siempre he usado para quemar grasa, estoy terminando la versión actualizada de este libro “La dieta metabólica” del mismo autor y en septiembre quiero empezar con la fase de volumen, ahí es donde me salen varias dudas sobre lo que comenta el autor las cuales expondré un poco más abajo, primero quería exponer un poco el plan que quiero seguir y si lo recomendáis.
-Dieta: De Domingo a las 00:00 a Viernes a las 12:00 dieta cetogenica(75%g-20%p-30G de HC), según el autor las kcal se deben calcular en función de tu peso deseado definido (definido para mi seria entre 8-9%, repito que no me dedico al culturismo) por lo tanto mi peso deseado seria entre 72-73 kg (69-70kg actualmente), tu peso deseado se debe multiplicar por 55kcal = 4000 kcal diarias. El autor añade que para la gente que le cuesta comer grandes números de kcal lo que se puede hacer es calcularlo en 7 días y repartirlo, así pues realizando 36h de carga de HC sería mucho más fácil para mí ya que podría comer 3000 kcal de Domingo a Jueves (15.000 kcal) y las 13.000 kcal restantes dividirlas entre Viernes y Sábado (Carga HC). No sé hasta qué punto funcionara lo de calcularlo semanalmente, habrá que probar…
-Entrenamiento: Para el entrenamiento voy a llevar una rutina de 5 días, en la cual los Lunes empezare con pecho y bíceps, Martes piernas y gemelos, Miércoles hombro y tríceps, Jueves espalda y Viernes repetiré Pecho, por qué? Bueno mi pecho esta menos desarrollado que el resto de músculos, es una zona que me cuesta mucho que crezca y le quiero dar la máxima atención, el Lunes aprovechare la carga del fin de semana para tirar más pesado con el pecho y beneficiarme de la insulina + empezar a vaciar las reservas de gluco de la carga, Martes pierna, lo mismo, acabar de vaciar reservas seguramente el miércoles amaneceré en cetosis (es lo que suelo tardar normalmente). El Viernes pecho otra vez para aprovechar los picos de insulina que se crearan durante la carga del finde. El mismo Viernes 30 minutos antes y después de entrenar tomare carbohidratos líquidos IG alto unos 30-40g por toma. Mi primera duda aquí: Después de los hidratos post me recomendáis un batido de proteínas + Bcaa’s? Tengo pensado añadirlo cada día post entreno, hasta gastar la bolsa que tengo. Sé que con la dieta cetogenica no hace falta meter más proteína y tampoco pasarse con ella. Ejercicios iré a por los básicos (Aun tengo que trabajar en la rutina)
-Suplementos: Bueno en cuanto a suplementación no quiero ir muy a lo loco, pero básicamente Multivit, Omega 369, Proteínas, Leucina, picolinato de cromo e igual meto oxido No-Xplode (6g HC por toma) Conocéis alguno con menos HC? al meterlo pre no creo que altere mucho el total de mis HC diarios ya que seguramente se gastara en el levantamiento de peso. Si no creatina monohidrato, pero no quiero tomarla con agua así que tendría que buscar algo con pocos hc, algún zumo, refresco lo que sea. Alguien lo ha probado con refresco con gas? Estaba pensando con sprite ya que tiene muy pocos HC... Igual es una locura!
Eso es todo más o menos, sé que por mucho que sea un volumen de grasas al estar en superávit engordare igual y almacenare grasa pero me ahorrare la retención de líquidos y mi mala relación con la insulina. Estoy abierto a cualquier recomendación cambio etc… Todavía estoy planeando cuanto tiempo durara, el autor dice que se “debe” hacer hasta conseguir el peso deseado o bien alcanzar el 10% de grasa, lo cual para mí no tiene sentido ya que empezare en ese %. Lo que si se seguro es que empezare en Septiembre ya que ahora con vacaciones viajes y demás va a ser imposible. Bajo ninguna circunstancia hare un volumen de HC así que abstenerse comentarios tales como: Haz volumen HC y luego define en CKD etc etc… Sera una pérdida de tiempo para ambos.
Muchas gracias de antemano!
Saludos
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