Dieta de definición BIEN ELABORADA.

Á

Ángel_Gym

Porra!!!!!
Pues con todo el plan sobre el problema que tengo actualmente etc.... he elaborado mi primera dieta currada, con todo calculado etc.... espero que no tenga muchos fallos... esta vez no es como las otras, esta vez sí que me he currado la dieta mirando tablas y buscando nutrientes etc.... a ver si me va bien y espero vuestra ayuda, que la necesitaré! jeje
MUCHAS GRACIAS A TODOS, DE VERDAD.

EDAD: 18 años
ALTURA: 170 cm
PESO: 76KG
APROX. GRASA CORPORAL: 18/19%
BIOTIPO: Endomorfo Puro.

ENTRENAMIENTO: mañana carrera continua, tarde pesas rangos de fuerza 1 hora intensa. LUNES MARTES, JUEVES Y VIERNES.

HIDRATOS DE CARBONO: 40% 230g
PROTEÍNAS: 30% 175g
GRASAS: 30% 70g

TOTAL: 2500 Kcal (dísa de entreno) L,M,J,V

EJEMPLO DE DIETA:​
(hc, pr, gr)

DESAYUNO: 8:00 (60g, 30g, 12g)
-100ml leche desnatada
-100g avena
-60g Pavo

ALMUERZO: 11:30 (60g, 30g, 20g)
-4 rebanadas pan integral tipo sandwich
-1 lata de atún
-11g aceite de oliva

COMIDA: 14:00 (50g, 30g, 6g)
-60g arroz blanco en crudo
-120g Jamón serrano
-taza de té verde

PREENTRENO: 17:00 (60g, 37g, 16g)
-100ml leche desnatada
-100g avena
-1 lata de atún

POSTENTRENO: 19:00 (0g, 40g, 0g)
-batido en agua de 55g de proteína

CENA: 22:00 (0g, 30g, 15g)
-Pescado hasta alcanzar los 30g de prote (unos 200g)
-tomate con aceite de oliva (hasta alcanzar 15g de grasa contando con la del pescado)

*Esta es la dieta a grandes rasgos, voy a variar el alimento bastante durante todos los días, pero, NUNCA saltándome los patrones: osea, si tengo que hacer un almuerzo con 60g de HC, 30g DE PROTE y 20g de GRASA, lo mismo me da comer atún y aceite de oliva que pechuga de pollo y frutos secos, mientras sea la misma cantidad de nutrientes.

*Los días de descanso TOTAL se reducen los Carbos hasta 2000kcal. Y post entreno y preentreno se juntan en una comida con algo menos de prote, 0 hidratos y algo más de grasas. Ya que no voy a necesitar HC para entrenar
 
Última edición:
como dieta de definicion esta bien calculada en cuanto a porcentajes (o eso me parece ya sabes que yo con los numeritos me armo follones)
eso si de cara al cardio y a las pruebas fisicas yo optaria por al menos un 50% de hidratos,pero bueno prueba si te encuantras debil aumentalos.
un saludo fiera

pd:tenia que decirlo desde este ultimo volumen conseguiste tener mejor fisico que nunca,no se porque te rallas tanto con definir si estas muy bien cabezon jeje ademas ahora vas a meter cardio en cantidades.
 
Kal dijo:
como dieta de definicion esta bien calculada en cuanto a porcentajes (o eso me parece ya sabes que yo con los numeritos me armo follones)
eso si de cara al cardio y a las pruebas fisicas yo optaria por al menos un 50% de hidratos,pero bueno prueba si te encuantras debil aumentalos.
un saludo fiera

pd:tenia que decirlo desde este ultimo volumen conseguiste tener mejor fisico que nunca,no se porque te rallas tanto con definir si estas muy bien cabezon jeje ademas ahora vas a meter cardio en cantidades.
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gracias tío! jeje te sorprenderá que... estaba llevando la dieta con MENOS hidratos incluso que los que voy a poner ahora... y he aumentado en masa..... ya has visto el cambio en tres meses, hombre coincide con el cambio brutal de rutina... voy a intentar este sistema a ver cómo me va.

Espero más respuestas jeje
 
Ángel Luis dijo:
gracias tío! jeje te sorprenderá que... estaba llevando la dieta con MENOS hidratos incluso que los que voy a poner ahora... y he aumentado en masa..... ya has visto el cambio en tres meses, hombre coincide con el cambio brutal de rutina... voy a intentar este sistema a ver cómo me va.

Espero más respuestas jeje
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Que rutina has hecho?? la de destruir la grasa esa que me preguntaste?? Yo tmb te veo bien :))

Yo voy a empezar a hace la de destruir la grasa y empezaré una dieta de definición... que miedo... jajaj
 
Ángel Luis dijo:
ENTRENAMIENTO: mañana carrera continua, tarde pesas rangos de fuerza. LUNES MARTES, JUEVES Y VIERNES.
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Carrera continua todas las mañanas? 4 días a la semana? Me parece excesivo ya que las sesiones de pesas harán su trabajo sobre el metabolismo general y no creo que necesites tanto cardio mañanero. Ahora bien, esta opinión es "tirarse a la piscina" porque no te conozco personalmente, ni sé tus experiencias previas definiendo, tampoco como responde tu cuerpo, y mil variables más. Así que lo dicho es una ópinión con muy poca base


Ángel Luis dijo:
*Aun no la tengo realizada, para que me deis el visto bueno si está bien distribuida en nutrientes. Para empezar a elaborarla. Será de 7 comidas al día contando preentreno y postentreno; en principio, antes de dormir no se comería nada, con acuerdo al post de Pureta, sólo si no llego a las kcal.
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2500 kcal dividas en 7 comidas dan para muy poquito, eh? Ni 400 kcal en cada comida... no sé. Yo casi juntaría algunas comidas

Ángel Luis dijo:
-PROTEÍNA 40%: 250g (3.5kg por kg contando con 70kg magros, que son mucho menos, pero bueno xD más proteína....)

-HIDRATOS 30%: 200g

-GRASAS BUENAS 30%: 85g
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40 % de proteínas me parece un disparate. NO hay necesidad de tantas proteínas, por mucho que se trate de un proceso de definición. 3.5 g por kg corporal es demasiado. NO creo sinceramente que necesites más de 2-2,5 g por kg

Ángel Luis dijo:
*Los días que no entrene nada: miércoles, sabado y domingo, se bajan más los hidratos.
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Yo optaría por días altos y bajos de carbos. Los días de entreno por supuesto metería los carbos pre-entreno

1 saludo
 
Flesh to Stone dijo:
40 % de proteínas me parece un disparate. NO hay necesidad de tantas proteínas, por mucho que se trate de un proceso de definición. 3.5 g por kg corporal es demasiado. NO creo sinceramente que necesites más de 2-2,5 g por kg

Yo optaría por días altos y bajos de carbos. Los días de entreno por supuesto metería los carbos pre-entreno

1 saludo
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Con sólo cambiar el % de protes por el de hidratos estaría haciendo el reparto en macros de la Zona.

El Polaino, si no recuerdo mal, era lo que hacía cuando era runner-crossfiter. No me parece un mal enfoque para lo que busca Ángel Luis y, a lo mejor, todo el rollo de los bloques le ayuda a llevar una alimentación más pautada.

Y así, además, se quedaría en una cantidad de proteína más ajustada

Lo de ciclar carbos, puede ser una ocpión, pero ahí ya habría que ver cómo plantea la carga de trabajo.
 
Última edición:
ande vas con tantas proteinas angel luis... Un exceso de proteinas no te va a hacer conservar mas musculo que si fueran carbohidratos porque al fin y al cabo las vas a utilizar como energia. Los carbohidratos los tienes que comer de acuerdo a lo que gastes, haz calculos y los dias que corras mete los que necesites. Si corres todos los dias con 200 igual vas un poco justo
 
estoy preparando una oposición de ello que corra 4 días a la semana para coger fondo, ando muy jodido... ok ;) muchs gracias a todos!! jejeje esta tarde edito y me pongo a buscar etiquetas jejeje

gracias!! lo pongo en: 30% prote, 45 hidratos, 25% grasa?? es que me he hecho la picha un lío con eso de que muchos les ha ido cojonudo definir con más grasas vegetales y pocos carbos.....
 
no creo que sea de definicion eh xD pero como estas un poco pasadillo de grasa (sin ofender) seguro que bajas algo, pero no esperes milagros xD si quieres bajar tendras que bajar algo las protes, carbos algo mas... (poco) y grasas tb, pero como primera fase va bien.
un saludo
 
pero es ilógico bajar prote + carbos + grasa.... ya que sería ya un déficit calórico importante.... entre todo tiene que formar el 100%, no? y yo creo que 2500kcal esta bastante bien... ya que sumado las pesas + correr 4 días a la semana....
Si bajo una cantidad, por ejemplo de prote, tengo que subir alguno de los otros dos grupos, no? o bajar las kcal?
 
Ángel Luis dijo:
pero es ilógico bajar prote + carbos + grasa.... ya que sería ya un déficit calórico importante.... entre todo tiene que formar el 100%, no? y yo creo que 2500kcal esta bastante bien... ya que sumado las pesas + correr 4 días a la semana....
Si bajo una cantidad, por ejemplo de prote, tengo que subir alguno de los otros dos grupos, no? o bajar las kcal?
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si quieres definir no lo veo tan mal, es segun el grado de defi al que te quieras enfrentar, esa dieta la veo mas de mantenimiento que de definición, incluyendo que corras y tal que cual, asi no perderas mucho musculo si es lo que quieres, pero no t vas a quedar en un 10% de grasa, simplemente, si quieres solo mantenerte bien y eso lo veo del 10 incluso bajas algo y to puede ser, pero que no es definicion, por que no lo es xD
perdona si me equivocao en cuanto a tus objetivos

alomejor vendria bien bajar protes y subir hc... =)
 
YO no lo veo mal ,,al menos para empezar, tampoco es bueno que baje muchas kcal de golpe..empieza así y si a los 15-20 dias no notas mucho bajas mas los HC.
Es mi opinion
 
JIMENEZES dijo:
YO no lo veo mal ,,al menos para empezar, tampoco es bueno que baje muchas kcal de golpe..empieza así y si a los 15-20 dias no notas mucho bajas mas los HC.
Es mi opinion
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ahi ahi! mas 1, y antes de bajar mas de 50 g de ch, es decir el g 51 hc baja la grasa un poco, esos 8 g o 10
 
Voy a preparar la dieta a ver cómo me va. De momento el cambio efectuado.

HIDRATOS DE CARBONO 40%: 230g
PROTEÍNAS 30%: 175g (2.5g por kg)
GRASAS 30%: 70g

Kcal totales: 2300
Los días NO ENTRENO: reducir hidratos hasta dejarla en 2000kcal.
 
Ángel Luis dijo:
Voy a preparar la dieta a ver cómo me va. De momento el cambio efectuado.

HIDRATOS DE CARBONO 40%: 230g
PROTEÍNAS 30%: 175g (2.5g por kg)
GRASAS 30%: 70g

Kcal totales: 2300
Los días NO ENTRENO: reducir hidratos hasta dejarla en 2000kcal.
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Buenas noches Angel, yo estoy haciendo una dieta muy similar, las cantidades de HC, Protes y grasas salen casi identicas, mi objetivo es definir tambien, actualmente estoy en 1,83cm y 81kg con un 11% de grasa aproximado, voy a empezar este mes a ver que tal me va, entreno pesas 4 dias a la semana y hago cardio HiiT ( intervalos ) dos dias a la semana despues de las pesas mas otra sesion solo de cardio normal de unos 40 min normalmente corriendo y en ayunas entre medias de los dos dias que hago el HiiT, voy a probar a ver que tal va y luego sera cuestion de ir afinando la dieta para definir mas y meter mas cardio. Salu2 !!
 
Estoy de acuerdo con josepowa, no es una dieta de definición estricta, de hecho, la veo buena como dieta de mantenimiento/saludable.

Claro, si tu objetivo es bajar el % graso a la vez que quieres seguir entrenando duro y ganar fondo físico yo ciclaría hidratos, como expuso flesh.

Subir la ingesta de hidratos los días que salgas a hacer cardio (siempre pre-entreno) y hacer descarga los días que no entrenes.

Yo incluso, si quieres rendir, los días con entreno duro (doble sesión) llegaría a los 2500-2800 kcal subiendo el % de CH y los días sin entreno bajaría el consumo calórico a unas 2000 kcal máxima sólo reduciendo CH.

PD: para mí una dieta de definición, como tal, para seguirla unos meses no existe, ya que yo hago miniciclos: pre-definición (empiezo a bajar la ingesta), 1era fase (hago una dieta hipocalórica estándard) por 2 semanas máximo, 2a fase (otra dieta hipocalórica aún más baja por 2 semanas), fase de carga y descarga (hasta quedar como quiero, alternando días trampa con días de descarga y una dieta basal con muy pocas kcal).

Saludos
 
Con 7 comidas tan livianas vas a tener ansiedad , dejalas en 5-6 mas copiosas .
No cuentes proteinas que no sean carne , huevos , lacteos ..... deja las protes aunque sean en 150 gr pero que sean prote de calidad .
En un primer momento veo bien el reparto de nutrientes , pero los metabolismos son como los culos , cada persona tiene uno diferente , asi que vete adaptando sobre todo el ratio de grasas/hidratos segun vallas viendo como rindes y como bajas , yo por ejemplo con menos de 200 gr de CH's no entreno directamente , prefiero quedarme en casa xDDD
 
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