dieta 3000 calorias

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JR10

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Hola buenos dias, estoy en meta de ganar masa muscular, vengo con una dieta en donde no logro aumentar de peso, he calculado mi gasto, y por mi trabajo pesado y mis dias de entrenamiento que son 5 me dio que debo comer 3000 calorias diarias, tengo 30 años, mido 1,67 y peso 60, nivel grasa 12% aprox, levanto 90 kg en sentadillas, 100 kg en peso muerto y 70 kg en press banca, expongo la dieta que diseñe a ver como la ven, se me complica con el tema de las proteinas no pasarme pero ahi masomenos la arme!
Desayuno
60 gr de avena
3 claras de huevo
150 gr yogurt
25 gr pan salvado
30 gr queso bajo en grasa
1 manzana

Media mañana
15 gr proteina en polvo
12 galletas de arroz integral

Almuerzo
120 gr arroz integral
ensalada de vegetales 400 gr, aceite oliva 2 cucharadas
50 gr pan integral
150 gr carne roja
1 pera

merienda pre entreno
40 gr avena
3 claras
150 gr de yogurt
25 gr pan integral
30 gr queso bajo en grasas
1 manzana

Post entreno
30 gr proteina en polvo
1 banana

CENa
150 gr pechuga o muslo
400 gr ensalada de vegetales
25 gr pan integral
puñado de nueces
2 cuchadas aceite oliva

La dieta tiene 3000 calorias aprox, tiene 150 gr de proteinas y el resto hidratos y grasas, estoy entrenando una rutina dividida pero hago peso muerto 2 veces por semana (en piernas y espalda), y sentadillas el dia de piernas y lo trato de repetir otro dia siempre! Queria saber como veian la dieta
 
La dieta parece adecuada para el caso, sólo que a ojo no diría que son 3000 calorías ni que las 3000 calorías sean lo adecuado.
 
Hola gracias x responder, hice los calculos del gasto y lo multiplique por 1.75, ya que entreno fuerte varios dias y trabajo haciendo fuerza, me dio 2500, por eso la diseñe de 3000, tu dices que necesito menos?! gracias
 
JR10 dijo:
Hola gracias x responder, hice los calculos del gasto y lo multiplique por 1.75, ya que entreno fuerte varios dias y trabajo haciendo fuerza, me dio 2500, por eso la diseñe de 3000, tu dices que necesito menos?! gracias
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si es para volumen y tu mantenimiento esta en 2500,3000 es mas que suficiente.
 
A qué le llamas entrenar fuerte.
Con los pesos que pones que manejas, y suponiendo también que no haces ejercicios de halterofilia o de strongmen, que consumen muchisimo, el 75% extra lo veo sobrevalorado. Ahora, también no creo que la dieta esa pase de 2500 cal, yo verificaria ese cálculo.

Es decir, está bien, pero me parece que más por dos errores que se compensan que por motivo teórico.
 
De todas maneras, venías comiendo en el equilibrio porque tu peso estaba estable, entonces si esto te significa mucho más que lo de costumbre, es mucho. Si te quedas con más hambre que de costumbre, es poco.
 
Hoy en dia te expongo mi dieta, estoy hace en mantencion, peso 60 hace 3 meses y no se movio el peso, entreno 5 veces x semana, pecho, espalda, piernas, hombros, biceps y triceps, y cuando puedo repito piernas los sabados, mi dieta actual es esta.
DESAYUNO
40 gr de avena 3 claras 1 manzana
150 gr yogut

MEDIA MAÑANA batido pote 15 gr 12 galletas de arroz

Almuerzo 60 gr de arroz 150 gr de carne 50 gr de pan integral 400 gr ensalada 1 mañanza aceite de olvida 2 cucharas

Merienda 40 gr de avena 3 claras, 150 gr yogurt 1 pera

post batido prote 30 gr 1 banana

CENA 150 gr pechuga 400 gr ensalada variada , 5 nueces

Con esta dieta quedo en 60 clavado, ni subo ni bajo, por eso aumente el arroz y el pan integral, y la avena a la mañana para ganar algo mas de calorias. saludos
 
Te das cuenta que lo que le estás aumentando son casi que calorías vacias, por que no le aumentas las yemas de los huevos, por ejemplo, o algun otro vegetal que no sea cereal.

Además es lógico que no subas de peso porque el cuerpo no te lo pide porque no lo exiges con los pesos. Habnría que irle subiendo mucho a la barra también para crecer. Si no, entucando arroz y pan para adentro, vas a subir, pero de grasa inmunda.
 
Gracias x responder, es que mi miedo es pasarme con las proteinas, podria cambiar y meter huevos enteros, tenia pensado al aumentar el pan y el arroz tambien aumentar los pesos en la barra, eso ni hablar, pero tu dices que no es conveniente? la verdad ando medio perdido con que cambiar exactamente para no agarrar grasa!, saludos
 
Cómo seria la situación. estás con 60 k, y todavía tienes un buen margen de colocar más peso, no por la vía estructural sino simplemente por adaptarte al ejercicio y a los peso. Cuando eso comienza a acontecer, que andes trabajando unos 20 - 30 k arriba en peso muerto y sentadilla y unos 10 -15 en la banca, tu cuerpo se vuelve una esponja, te pide la comida, sales de entrenar y no precisas calcular nada, te comes hasta piedras si es lo que tienes por la frente.

Ya que no tienes tendencia a engordar o a comer de más, no te fuerces, simplemente comida de calidad y no pasar hambre. Sube los pesos y cuando suban los pesos el cuerpo te va a cobrar que comas más. No te conviene estragar un buen metabolismo hinchándote a comida que no necesitas.

Además, no hay que enloquecerse, para tu altura y lo que mueves, tu peso está bien, si subes de tacada a 65 o 70 k una buena parte va a ser grasa y eso hasta del punto de vista estético te jode.
 
Muchas gracias, muy clara y precisa tu explicacion, voy a tratar de subir los pesos, ando medio estancando en los pesos, queria que veas mi rutina de hoy dia para ver que se puede varirar para subirle kilos a la barra, aclaro que me gusta desmenuzar cada musculo, es lo que me gusta en el gym por eso hago divididas
Lunes PIERNAS
sentadillas 4 x 10 8 6 6
peso muerto rigido 4 x 10 8 6 6
prensa 3 x 15
cuadricep extension 4 x 15 12 10 10
isquio extension 4 x 15 12 10 10
gemelos 3 x 30

Martes pecho
press banca 4 x 12 10 8 8
press inclinado 4 x 12 10 8 8
fondos 3 x 12
aperturas 3 x 12

Miercoles espalda
peso muerto convencional 4 x 8 8 6 6
dominadas 4 x 12
dominadas supinas 3 x 10
remo en barra 4 x 10
pull over 3 x 12

Jueves hombros
press militar 4 x 10
press mancuernas 4 x 10
vuelos frontal 3 x 12
vuelos laterales 3 x 12
pajaros 3 x 12

Viernes brazos y sentadillas
curl biceps 3 x 12
martillo 3 x 12
jalon en polea 3 x 12
frances 3 x 12
sentadillas 4 x 10 8 6 6

Esta es mmi rutina, en cuando puedo los sabados repito piernas completa, sino los viernes que es lo que hago mayormente repito sentadillas para darle frecuencia 2, ves bien la rutina como para subir pesos, o habria que darle frecuencia 2 a todos los musculos, me dices que con mi peso actual podria subir sin aumentar calorias, asi que me tengo que enfocar en el entreno, y cuando me de mas hambre comer comida de calidad supongo! gracias y saludos
 
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