JonatijaN
New member
Hola a todos/as,
Despues de mucho leeros y de cojer mucha información y grandes trucos gracias a este foro y sobretodo a la gente que participa en este foro que para mi parecer, es el mejor foro de culturismo y fitness de habla hispana de todos los que circulan por la red...
Asi que por fin me dignado a escribir mi primer post y no he visto mejor forma de hacerlo que empezando con mi diario, por si a alguien le apetece perder un poquitín de su preciado tiempo y ayudarme a mejorar, como yo intentare ayudar con todo lo que pueda y sepa "realmente cierto" de aqui adelante.
Bueno me llamo Jonatan y bueno tengo 22 años, mido 1,75cm y peso 67kg, llevo ya 1 año en el gym, despues de perder varios kilos ahora estoy mucho mas fuerte y con un 11% de grasa, y bueno mi intención es ganar unos cuantos kilos más, por eso llevo rutina y dieta pensada para ir subiendo lo mejor posible...
Y bueno os pongo mi rutina y mi dieta que suelen variar pero intentando que cada ejercicio asi como el alimento que cambie tenga o el mismo valor nutriocional o que involucre a la misma parte del musculo.
Dieta:
1er batido
8:15 Batido de Protes con Agua
Desayuno
8:50 Batido de 300ml de leche semidesnatada, Avena(60gr), germen de trigo (20gr), levadura de cerveza (5gr), 1 platano, 2 cucharadas de miel y una cucharada de colacao ligth
Almuerzo
11:45 Sanwick de pan integral con 80gr de atún, 2 huevos duros enteros, medio aguacate.
Comida
14:00 Comida variada (pasta, garbanzos, lentejas, etcunos 150gr) junto con 30gr minimo de proteinas de alimentos (pavo, pollo, atún, etc) y pequeña ensalada.
Merienda
16:30 Platano o kiwi, 1 cuchara de miel con 3gr de BCAA'S, y 5gr de creatina.
17:00 a 18:45 Gym
2ª Batido
18:50 Vitargo junto con 5gr de BCAA'S y 5 gr de creatina.
3er Batido
19:20 Batido de proteina con Agua.
Cena
21:00 200gr de Pollo, pavo, salmon o pescados grasos y una buena ensalada.
Antes de dormir
23:00 Leche 250ml con 5 nueces (espero cambiarlo por caseina o alguna prote de disolución lenta)
Rutina: 5 días a la semana, A-B-C de lunes a viernes.
Dia 1
PECHO
-Flexiones 2 15,15
-Press de banco inclinado 5 12,10,8,6,6
-Press banca normal 3 6,6,10
-Press mancuerdas declinado 3 8,8,12
-Cruces de pie con poleas 2 12,12
BICEPS
-Curl con barra recta de pie 5 10,10,8,6,6
-Curl en banco scott barra z sentado) 3 6,8,10
-Curl concentrado con apoyo en el muslo 2 12,12
-Curl Martillo mancuerda alterno 3 10,10,8
Dia 2
ESPALDA
-Remo horizontal con barra en pronacion 5 12,10,8,6,6
-Peso muerto con barra 4 10,8,6,6
-Polea al pecho 3 8,8,20
-Remo en polea baja 3 8,10,10
-Flexion del trono al frente o buenos dias 2 10,10
(bajar la espalda con barra horizontal)
TRICEPS
- Barra recta en banco acostado 5 10,10,8,6,6
- Dippings entre dos bancos 3 10,10,10
- Extension de los brazos sentado con barra 3 6,8,10
- Extensiones en polea alta 3 8,10,10
Dia 3
PIERNAS
-Squat o sentadillas con barra 5 12,10,8,6,6
-Sentadilla hack con maquina 4 6,6,8,10
-Peso muerto con piernas semirigidas 3 10,10,8
-Extension de piernas en maquina 3 8,10,10
-Curl femoral (acostado boca abajo) 2 10,12
-Elevacion de talones de pie, en maquina 3 15,12,12
HOMBROS
-Press militar de pie 4 12,10,8,6
-Press sentado con mancuernas 3 6,8,10
-Elevaciones frontales alternas con mancuernas 2 10,10
-Elevaciones laterales con mancuernas 3 8,8,10
-Elevaciones laterales agachado con mancuernas 3 8,10,10
Abdominales lunes, miercoles y viernes 100 de recto superior de distinto tipo y 100 inferiores de distinta forma tambien.
Bueno esto es todo, buenas noches y espero poder leeros durante mucho tiempo, gracias por este foro a todos/as.
Despues de mucho leeros y de cojer mucha información y grandes trucos gracias a este foro y sobretodo a la gente que participa en este foro que para mi parecer, es el mejor foro de culturismo y fitness de habla hispana de todos los que circulan por la red...
Asi que por fin me dignado a escribir mi primer post y no he visto mejor forma de hacerlo que empezando con mi diario, por si a alguien le apetece perder un poquitín de su preciado tiempo y ayudarme a mejorar, como yo intentare ayudar con todo lo que pueda y sepa "realmente cierto" de aqui adelante.
Bueno me llamo Jonatan y bueno tengo 22 años, mido 1,75cm y peso 67kg, llevo ya 1 año en el gym, despues de perder varios kilos ahora estoy mucho mas fuerte y con un 11% de grasa, y bueno mi intención es ganar unos cuantos kilos más, por eso llevo rutina y dieta pensada para ir subiendo lo mejor posible...
Y bueno os pongo mi rutina y mi dieta que suelen variar pero intentando que cada ejercicio asi como el alimento que cambie tenga o el mismo valor nutriocional o que involucre a la misma parte del musculo.
Dieta:
1er batido
8:15 Batido de Protes con Agua
Desayuno
8:50 Batido de 300ml de leche semidesnatada, Avena(60gr), germen de trigo (20gr), levadura de cerveza (5gr), 1 platano, 2 cucharadas de miel y una cucharada de colacao ligth
Almuerzo
11:45 Sanwick de pan integral con 80gr de atún, 2 huevos duros enteros, medio aguacate.
Comida
14:00 Comida variada (pasta, garbanzos, lentejas, etcunos 150gr) junto con 30gr minimo de proteinas de alimentos (pavo, pollo, atún, etc) y pequeña ensalada.
Merienda
16:30 Platano o kiwi, 1 cuchara de miel con 3gr de BCAA'S, y 5gr de creatina.
17:00 a 18:45 Gym
2ª Batido
18:50 Vitargo junto con 5gr de BCAA'S y 5 gr de creatina.
3er Batido
19:20 Batido de proteina con Agua.
Cena
21:00 200gr de Pollo, pavo, salmon o pescados grasos y una buena ensalada.
Antes de dormir
23:00 Leche 250ml con 5 nueces (espero cambiarlo por caseina o alguna prote de disolución lenta)
Rutina: 5 días a la semana, A-B-C de lunes a viernes.
Dia 1
PECHO
-Flexiones 2 15,15
-Press de banco inclinado 5 12,10,8,6,6
-Press banca normal 3 6,6,10
-Press mancuerdas declinado 3 8,8,12
-Cruces de pie con poleas 2 12,12
BICEPS
-Curl con barra recta de pie 5 10,10,8,6,6
-Curl en banco scott barra z sentado) 3 6,8,10
-Curl concentrado con apoyo en el muslo 2 12,12
-Curl Martillo mancuerda alterno 3 10,10,8
Dia 2
ESPALDA
-Remo horizontal con barra en pronacion 5 12,10,8,6,6
-Peso muerto con barra 4 10,8,6,6
-Polea al pecho 3 8,8,20
-Remo en polea baja 3 8,10,10
-Flexion del trono al frente o buenos dias 2 10,10
(bajar la espalda con barra horizontal)
TRICEPS
- Barra recta en banco acostado 5 10,10,8,6,6
- Dippings entre dos bancos 3 10,10,10
- Extension de los brazos sentado con barra 3 6,8,10
- Extensiones en polea alta 3 8,10,10
Dia 3
PIERNAS
-Squat o sentadillas con barra 5 12,10,8,6,6
-Sentadilla hack con maquina 4 6,6,8,10
-Peso muerto con piernas semirigidas 3 10,10,8
-Extension de piernas en maquina 3 8,10,10
-Curl femoral (acostado boca abajo) 2 10,12
-Elevacion de talones de pie, en maquina 3 15,12,12
HOMBROS
-Press militar de pie 4 12,10,8,6
-Press sentado con mancuernas 3 6,8,10
-Elevaciones frontales alternas con mancuernas 2 10,10
-Elevaciones laterales con mancuernas 3 8,8,10
-Elevaciones laterales agachado con mancuernas 3 8,10,10
Abdominales lunes, miercoles y viernes 100 de recto superior de distinto tipo y 100 inferiores de distinta forma tambien.
Bueno esto es todo, buenas noches y espero poder leeros durante mucho tiempo, gracias por este foro a todos/as.
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