Diaro de Toni_Gym

[Toni_Gym]

Hola a todos. Soy nuevo y me gustaría abrir mi diario de entrenamiento, para postear siempre que el tiempo libre me lo permita y que me puedan ayudar en todo lo posible. Tengo 21 años, mido 1.70 y peso 70-71 kg, 13,4% grasa corporal.

Me gusta entrenar la fuerza, espero llevarme bien con todos por aquí y me gustaría ayudar en lo que esté en mi mano y ser ayudado.

Empiezo posteando mis entrenos de la semana pasada. Tenía compañero de entreno, pero ha dejado el gim no se por cuanto tiempo, y tengo que acostumbrarme de nuevo a entrenar solo; así que estos entrenos que posteo son sin compañero, excepto el lunes que si entrené con una persona.


Entreno del Lunes:

Pectoral y Biceps: Personalmente no sienta bien pecho + biceps, pero la persona con la que entrené tenía interés en hacerlo así, y bueno... En mi caso particular luego de un entreno de pectoral mi brazo está muy cansado y no me permite rendir bien en los ejercicios auxiliares de brazos. Por orden de ejercicios:

1-Press banco plano: 1 x 10 (30 kg), 1 x 8 (50 kg), 1 x 8 (60 kg), 1 x 7 (70 kg) y 1 x 4 (80 kg)

2-Press banco inclinado: 1 x 10 (30 kg), 1 x 10 (40 kg), 1 x 10 (50 kg), 1 x 8 (55 kg)

3-Aperturas con mancuernas (en plano): 1 x 15 (mancuernas 10 kg), 1 x 15 (10 kg), 1 x 12 (12 kg), 1 x 7 (15 kg)

4-Press decliando con mancuernas: 1 x 12 (mancuernas 19 kg), 1 x 10 (mancuernas 22 kg), 1 x 7 (mancuernas 25 kg), 1 x10 (22 kg)

Luego para biceps:

5-Curl en barra Z: 1 x 10 (15 kg), 1 x 10 (25 kg), 1 x 7 (35 kg), 1 x 4 (40 kg)

6-Curl tipo martillo (mano hacia el pecho): 1 x 22 entre los 2 brazos (mancuernas 10 kg), 1 x 20 (mancuernas 12 kg),
1 x 20 (15 kg), 1 x 18 (19 kg)... Prueba. 1 x ¿varias? con mancuerna 22 kg (muy forzado, chapuza de serie...)


7-Curl con agarre en pronación en polea: 4 series de 12 a 8 repes ( tan solo 20-25 kg en placas, no tiro peso en este ejercicio, se me resbalan las barras con muñecas en pronación.)



Martes??: Libre



Miércoles: El lunes fui por la tarde, este día tocó ir por la mañana. Entreno combinado de dorsales y hombros.

1-Dominadas en barra fija: 1 x 7 (lastre de 10 kg), 1 x 8 (sin lastre), 1 x 8 (lastre de 5 kg), 1 x 7 (sin lastre)

2-Press de hombros con mancuernas de pie: 1 x 12 (mancuernas 10 kg), 1 x 10 (12 kg), 1 x 10 (15 kg), 1 x 8 (mancuernas 19 kg), 1 x 3 solo... (con las de 22 kg)

3-Peso muerto-el básico: 1 x 8 (50 kg), 1 x 5 (70 kg), 1 x 5 (90 kg), 1 x 3 (100 kg), 1 x 1 (110 kg); Nota: Siempre a bajas repes, mi objetivo mover 140 kg (2 veces mi peso corporal).

4-Elevaciones laterales: 1 x 15 (manc de 5 kilitos), 1 x 12 (8 kg), 1 x 7 (10 kg), esta sin descanso: (8 repes con 8 kg + 8 repes con 6 kg)

5-Remo con barra agarre supino: 1 x 18 (40 kg), 1 x 15 (50 kg), 1 x 12 (60 kg)

6-Press militar sentado con mancuernas: 1 x 22 entre los 2 brazos (mancuernas 10 kg), 1 x 20 (de 12 kg), 1 x 18 (15 kg), 1 x 16 (19 kg)

7-Jalón al pecho agarre estrecho: 1 x 10 (40 kg), 1 x 10 (50 kg), 1 x 10 (60 kg), 1 x 4 (65 kg)

Duración del entreno: 50 min !!!!.. cuando entreno solo acabo cuando quiero.




Jueves: PIERNASS!!!.... muy duro, aun hoy tengo agujetas...


1-Sentadilla frontal: 1 x 15 (40 kg), 1 x 12 (50 kg), 1 x 10 (60 kg), 1 x 10 (70 kg), 1 x 10 (80 kg), 1 x 8 (90 kg)

2-Prensa: Normalmente entreno la fuerza, pero esta vez me dio por probarla altas repes: 1 x 20 (80 kg), 1 x 20 (100 kg),

1 x 15 (140 kg), 1 x ¿10 xDD?? (160 kg)

3-Cargadas de potencia con 2 mancuernas de 12 kg: 1 x 12 repes, 2 x 10 repes, y la última a 8 repes porque ya no podía más.

4-Curl femoral acostado: 1 x 12 (40 kg), 1 x 10 (45 kg), 1 x 12 (45 kg) >>> plaquitas...

5-Extensión de gemelos en máquina de pie: 2 series al fallo con 70 kg de las plaquitas: la primera 20 repes y la segunda solo saqué 15...

50 min de entreno y no podía andar XDDDD...



Viernes: umm... Me quedaba triceps. Un poco cagada xDD hacer un entreno de triceps solo, así que le añadí algo de trapecios y antebrazos.

1-Press francés vertical sentado en un banquito (yo me entiendo xD): Calientamiento con la barra Z sola, luego series: 1 x 15 (15 kg), 1 x 12 (20 kg), 1 x 10 (25 kg), 1 x 7 (30 kg)

2-Fondos paralelas: 1 x 12 (Lastre 10 kg), 1 x 10 (lastre 15 kg), 1 x 6 (lastre 20 kg), 1 x 12 (sin lastre, al fallo)

3-Extensión vertical de cuerda en polea: 1 x 15 (15 kg.), 1 x 15 (15 kg), 1 x 8 (20 kg), 1 x 15 (15 kg)... (Desde que ha puesto la máquina nueva específica para brazos, que solo tiene una correa, el peso a mover es real XDDD... y poquito peso ya me cuesta un mundo moverlo xD)

4-Encojimientos de hombro: 1 x 20 (mancuernas 20 kg), 1 x 20 (mancuernas 25 kg), 1 x 15 (mancuernas 30 kg), 1 x 10 (40 kg, hay.. se me resbala el agarree... )

5-Remo al mentón con la barra Z -muy cómoda por cierto: 1 x 12 ( 15 kg), 1 x 12 (20 kg), 2 x 10 (25 kg)

6-Antebrazo con mancuera (alterno una serie de pronación con otra en supinación, mancuernitas de 2,5 y 5 kg respectivamente): 3 series supino y 3 pronado, repes: entre 15 y 25 (hasta que el antebrazo arda y tenga que soltar la mancuerna xDDD).


Es todo. Como pueden comprobar entreno los básicos a bajas repes y los complementarios con algo más de repeticiones.

Me gusta mucho el gym y espero que se pasen por aquí y me ayuden a mejorar, un saludo.

 

[Máximo D. Meridio]

Buenas Toni, mucha suerte con el diario.

Leo que te gusta entrenar la fuerza, ¿hay algún motivo por el que estes realizando una weiders?
Mas que nada, entre que eres novato y te gusta aumentar la fuerza, la frecuencia media te vendría de maravilla. Una full-body o torso/pata.

 

[Toni_Gym]

Gracias por comentar

Hola Máximo, gracias por pasarte. La verdad que durante una temporada me dediqué a entrenar a cuerpo completo utilizando básicos
en rangos de 5 x 5, si la cambié a weider fué por comentarios tanto de la gente más experimentada como del monitor que alegaban
"entrenar de esa manera es hacer todo y nada a la vez, es marear el cuerpo; lo ideal para ti es centrarte en músculos específicos
durante la sesión y machacarlos exclusivamente". Tampoco es que me valla mal con la weider. Me gusta entrenar la fuerza, más que
nada por la funcionalidad que conlleva, aunque también me gusta utilizar complementos en menor medida que básicos.

¿Me podrías poner un ejemplo de Torso-Pierna adecuada para mí? Tampoco voy a dejar de probar cosas nuevas que podrían
funcionarme solo porque la gente no esté de acuerdo xDD.

Bastante me costó convencer al monitor de que el peso muerto es un ejercicio normal, ya que cuando lo hacía las primeras veces
dijo que no había visto algo así en su vida. Con la condición de poner unas gruesas esteras en el suelo, me deja hacerlo. Tampoco me
deja tirar la barra al final de la serie (lo cual es jodido jaja XD) para que no suene el golpe y tengo que bajarla lenta.

Gracias de antemano.

 

[Toni_Gym]

Bueno, para no quedar de vago xD, me he buscado las rutinas yo mismo en el foro.

Me han gustado éstas:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre prono o supinas
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda


En mi opinión a esta rutina le falta fondos para ser perfecta. Otra cosa más: ¿Estaría bien si la sigo variando el orden de algunos ejercicios propuestos según mis gustos?
Otra cosa si no es mucha molestia Máximo: ¿Qué esquema de series y repeticiones?



Esta otra rutina que convina el entreno pesado-liviano también me ha gustado, pero sigo con la duda: ¿qué ejercicios, series, repeticiones son los más adecuados?

Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.

En los hombros se puede hacer los ejercicios de press hacerlos pesados el día de pecho (liviano) y liviano el día de pecho pesado. Los ejercicios de brazos los haría siempre livianos series


Gracias de antemano, espero que me ayuden a configurar una de éstas, y la semana que viene dejaré la Weider y a ver que tal me va.

 

[Toni_Gym]

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre prono o supinas
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Buenas, como nadie ha posteado, al final no he podido resistirme y esta mañana tras un buen desayuno he ido al gim a empezar mi rutina torso-pierna aprovechando que es lunes y comienza la semana.

Al final me he decantado por ésta que he citado, haciendo obviamente lo que corresponde al lunes. Puesto que esta semana tenía pensado descargar un poco y puesto que estoy empezando una rutina nueva, me he decantado por un entrenamiento liviano para la misma. Aquí expongo el esquema de ejercicios, series y repes que he elegido:

LUNES: Comienzo rutina torso pierna.

Como ya he dicho he preferido entrenar liviano, el único ejercicio sin embargo que he hecho pesado para mí ha sido el press banca con mancuernas, porque queria saber si era capaz de alzar yo solo las de 32 kg; obviamente lo he realizado en primer lugar.

-Calentamiento: Ha sido 1 serie x 10 reps con 30 kg en press banca con barra + 1 serie x 10 reps en banca con mancuernas de 12 kg.

1-Press Banca con mancuernas: 1 x 10 (manc 22 kg), 1 x 9 (manc 26 kg) y 1 x 5 (manc 32 kg)

2-(Aqui según la tabla vendría el remo, pero para mi gusto personal he metido como segundo las dominadas, ya que es un ejercicio que me cuesta y de otra manera me serian imposibles). Como ya venía cansado de haber levantado máximos en la banca con mancuernas no he sacado las repes esperadas. He hecho las comunes, pronadas y sin lastre:

una serie de 8, una serie de 7 y una serie de 4...

3-Press inclinado con barra (¿podria cambiar este ejercicio uno de los 2 dias de pecho por fondos?): He realizado 4 x 10 con 40 kg.

4-Remo con barra: 4 x 12 con 45 kg.

5-Press militar con mancuernas: 2 x 24 (manc 10 kg) y 2 x 22 (manc 12 kg)

6-Elevaciones laterales mancuernas: 1 x 15 (5 kg), 1 x 10 (8 kg), 1 x 12 (5 kg)

Los descansos han sido todos entre 1 y 2 minutos, y la duración total del entrenamiento 45 min.


En general buenas senaciones y muy contento de empezar nueva y diferente rutina.
Me ha parecido bien hacer 2 fotos justo luego de terminar el entreno:

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Luego de entrenar me he comido lata de atún y licuado de leche con plátano.

El nuevo monitor está vendiendo botes llenos de clara de huevo y me ha recomendado comprarlas para tomar un vaso luego de entrenar.
Soy fan del tabaco de sisha pero por el mismo precio que me vale el tabaco me venden las claras, así que he decidido invertir el dinero del tabaco en esta proteína naturla que sé que le hara mucho más bien a mi cuerpo.

Saludos.

 

[Máximo D. Meridio]

Eso que comenta tu monitor del gym sobre la weiders, es una soberbia gilipollez. No hay por donde cogerlo.

Un buen ejempl de rutina que te podría venir bien, es la torso-piernas de fuerza-hipertrofia del usuario Killing Machine, ganas muchas fuerza y algo de volumen a la vez. Muy muy recomendable.

Buenos machaque en general, bien hecho.
En cuanto a la distribución de rangos, haz algo así:

Básicos - Press banca plano, remo, militar etc... : 4-6 repes.
Secundarios - Press inclinado, press mancuernas, jalón pecho, remo mancuerna... : 8 repes.
Auxiliares/máquinas - Aperturas mancuernas, máquina varias, poleas, etc ... : 10/12 repes.

Si es weider, así lo haría.

 

[Toni_Gym]

Muchísimas gracias Máximo Meridio por la información.

Respecto a la Weider ya la he cambiado por la torso-pierna que he posteado en mi anterior mensaje, ayer mismo empecé con este tipo de entreno.

De todas formas le echaré un vistazo a la rutina del usuario Killing Machine.

 

[Toni_Gym]

Ayer fué festivo por lo que no hubo gym, sigo con la rutina torso-pata; haciendo hoy lo que tocaba:

-Calentamiento: 2 series de 12 con la barra sola de press de banca.

1-Press de Banca: 1 x 8 (40 kg), 1 x 7 (50 kg), 1 x 7 (60 kg), 1 x 7 (70 kg), 1 x 3 (80 kg, hoy solo una yo solo, las otras 2 con un pelín de ayuda).

Estoy estancado en 70 kg, 7 repeticiones y no se como superarla.

2-Dominadas: Hoy me he decantado por un agarre "tipo martillo", 4 x 5 reps con lastre de 10 kg.

3-Según la tabla tocaría un press superior pero he preferido meter fondos lastrados para pecho (agarre abierto): 1 x 10 (10 kg), 1 x 10 (15 kg), 1 x 7 (20 kg), 1 x 6 (25 kg)

4-Remo con barra (el mismo del otro dia): 1 x 10 (40 kg), 1 x 10 (50 kg), 1 x 10 (60 kg), 1 x 6 (70 kg); fuerza mejorada!

5-Press de hombros sentado con mancuernas: 1 x 12 (12 kg/manc), 1 x 10 (15 kg/manc), 1 x 8 (19 kg/manc) y 1 x 5 (22 kg/manc)

6-Elevaciones laterales: 1 x 15 (5 kg/manc) y 2 x 12 (5 kg/manc)

Buenas sensaciones en general, mañana por fin piernas...

 

[Máximo D. Meridio]

Estoy desconcertado, hoy no tocaba pecho liviano y espalda pesado? Y porque haces series de aproximaciones en vez de todas efectivas?
Para una rutina de fuerza vale, pero para hipertrofiar, no le veo mucho sentido.

Lo de la banca, una buena idea puede ser trabajarla en rangos de fuerza con un progresión triple.

 

[Toni_Gym]

Estoy desconcertado, hoy no tocaba pecho liviano y espalda pesado?

No. Yo busqué dos rutinas a elegir, la segunda era la orientada a entrenos liviano-pesados. Pero al final me decanté por la primera, la cual no especificaba nada. Por tanto la dificultad de los cargas a mover la estoy eligiendo yo según el día y la predisposición de mi cuerpo a mover peso.

Y porque haces series de aproximaciones en vez de todas efectivas?
Para una rutina de fuerza vale, pero para hipertrofiar, no le veo mucho sentido.

Aproximo porque es precisamente fuerza lo que voy buscando. La aproximación me sirve para estar más suelto en las más pesadas. Si no lo hiciera así, mi sistema nervioso llegaría demasiado debilitado a las cargas máximas y no lograría mis objetivos.

Como ya mencioné al comienzo del diario, la hipertrofia como tal ahora mismo no me interesa. Resulta raro, ¿acaso no quiero verme grande? os preguntaréis. Pues no, no ese el motivo. Tengo una razón que creo bastante coherente para el hecho de centrarme en la fuerza.

Veréis, yo, soy un joven estudiante, un opositor; de manera que hasta que no apruebe lo que estoy preparando dependo económicamente de mi familia. Todos sabemos que para lograr hipertrofia aparte del entrenamiento, es muy importante hacer una DIETA DE VOLUMEN.

El caso es que a mi familia le parece bien que entrene pero bajo ningún concepto permitirán que haga una dieta porque dicen que eso es obsesionarse con el tema.
Osea no dispongo de los medios económicos para comprar los alimentos y suplementos que configuren una dieta de crecimiento como dios manda; y por supuesto que en casa no puedo estar pidiendo a mi familiar que compren la comida que yo quiera, ni comiendo 6 veces al día.

Y bueno, paso de arrasar con toda la comida que hay en casa para cubrir el gasto calórico, sin ton ni son, sin saber lo que se está comiendo para hacer una chapuza cerdil. Yo para comer con miras al volumen, o se hacen las dietas bien o no se hacen, es mi opinión.

Resumiendo, me parece una tontería hacer rutinas de hipertrofia si no voy a crecer, ya que no puedo comer como para hipertrofiar.

¿Qué hago? FUERZA. Durante el tiempo que no pueda crecer, si puedo obtener una buena base de fuerza si sigo los entrenamientos adecuados.

De esta manera, cuando un día disponga de los medios para poder llevar a cabo dietas de volumen, ya tendré una buena base y podré crecer con mayor facilidad al mover cargas más grandes.

De todas formas, a la larga, entrenando la fuerza, la hipertrofia siempre se llega a dar de una u otra forma. Yo mismo llevo un tiempecillo centrado en la fuerza y la he experimentado.

Lo de la banca, una buena idea puede ser trabajarla en rangos de fuerza con un progresión triple.

¿Te refieres a periodos entrenando liviano, otros moderado y otros periodos pesados?
Contesta, estoy muy interesado. Muchas gracias.

 

[Toni_Gym]

Lo de hoy Viernes:

-Calentamiento en prensa de piernas: 1 x 10 (80 kg) y 1 x 10 (100 kg)

1-Prensa de piernas: 1 x 10 (140 kg), 1 x 10 (180 kg), 1 x 6 (200 kg), 1 x 5 (220), 1 x 3 (240 kg).

2-Peso muerto básico: 1 x 8 (50 kg), 1 x 7 (70 kg), 1 x 5 (90 kg), 1 x 1 (110 kg). Intentados los 120 kg pero no he podido levantarlos. Intuyo estancamiento. La próxima vez trataré de aproximar de otra forma y me centraré en sacar 3 x 3 con 110 kg. Luego de eso probaría con 115 kg y ya de ahí a ver si puedo pasar a 120.

3-Zancadas con mancuerna: Con una mancuerna de 10 kg en cada brazo, me fui a la pista para boxeo que estaba vacía y me dediqué a atravesarla de un extremo a otro haciendo zancadas. No es muy grande, así que en cada serie hacia recorrido de ida y vuelta. Pisando bien profundo en todo momento. Hice 3 series de esto.

4-Gemelos sentado en prensa: 1 x 22 (140 kg), 1 x 22 (160 kg) y 1 x 22 (180 kg)

-Calentamiento de biceps: 1 x 10 (8 kg/mancuerna alzando las dos a la vez)

5-Curl de Biceps:

1 x 10 (10 kg/manc-las dos a la vez)

1 x 10 (12 kg/manc-las dos a la vez)

1 x 12 (15 kg/manc-alterno-6 reps por brazo)

1 x 10 (15 kg/manc-alterno-5 reps por brazo)


6-Extensión de triceps con cuerda en vertical:

1 x 25 (10 kg)

1 x 15 (10 kg)

1 x 12 (15 kg)

1 x 12 (15 kg)


Fué todo

 

[Máximo D. Meridio]

Buen entreno Toni_Gym, sigue así.
Si te va bien con el método que explicas, bien por tí, espero que tardes en estancarte.

Lo de la banca que te comento es algo sencillo, entrenas pecho dos veces por semana, ¿verdad?
Pues un día puedes hacer la banca a 3x5 y otro día a 3x3 aumentandole peso, y el próxima día a 3x5 pero con el mismo peso que el 3x3 anterior. Nose si me explico.
Lo de las progresiones triples, es, hacer solo una única serie efectiva algo como esto ( si tu 5 RM es 80 kilos):

Dia 1 - 3x5 : 70 , 75 , 80 kilos.
Día 2 - 3x3 : 78 , 80 y 83 kilos.

 

[Toni_Gym]

Lunes:

Hoy no tan contento con el entreno; no ha sido un buen entreno. Pudo haberse debido a que mi estómago aun no había acabado de digerir el desayuno o quizá una falta de calentamiento.

1-Press de Banca con mancuernas: 1 x 12 (serie de calentamiento con mancuernas de 12 kg), 1 x 10 (mancuernas 20 kg), 1 x 8 (mancuernas 26 kg). Aquí el primer fallo del entrenamiento: fallo al sacar las mancuernas de 32 kg con las que había podido en días anteriores, en la segunda repetición se me va una mano y las tengo que soltar. Intento de nuevo la serie, me cojen de los codos para subirlas y consigo 8 repeticiones con una persona vigilando.

2-Dominadas: más de lo mismo, con lastre de 10 kg 2 series de 5 repes, cuando en entrenos anteriores ya había logrado 6 o 7 repes con el mismo lastre.

Luego 2 series sin peso de 7 repes cada una que también me costaron más trabajo de lo que esperaba.

Luego, me fui a la máquina de dominadas asistidas e hice dominadas a una sola mano. Le puse primero 40 kg de ayuda y saqué 8 por brazo y luego 30 kg de ayuda y saqué 6 por brazo. Espero poder ir bajando el contrapeso hasta hacer dominadas con una mano sin asistencia.

3-Fondos para pecho: 1 x 10 (lastre de 15 kg), 1 x 8 (lastre de 20 kg), 1 x 6 (lastre de 25 kg) y 1 x 4 (lastre de 25 kg) y una de 13 reps sin peso adicional. También algo peor que la última vez que los hice.

4-Remo: Esta vez he elegido hacerlo con mancuernas y con apoyo pero sin banco. (En cada serie, primero un brazo y luego el otro). 1 x 12 (mancuerna 22 kg), 1 x 10 (mancuerna 26 kg), 1 x 9 (mancuerna 30 kg; con la mancuerna de 42 he sacado 8 repes para el brazo derecho y solo 4 con el izquierdo. Mejor de lo que esperaba.

5-Press militar (con barra, sentado y por delante de la cabeza): Aquí ya estaba super agotado.

4 x 5 reps con 42,5 kg. Con bastante esfuerzo. La próxima vez intentaré el 4 x 5 con algo más de peso (quizá 45).

6-He quitado las elevaciones laterles porque ya hice suficientes la semana pasada, en su lugar he metido:

Bueno, a ver si consigo explicarlo: Se puede hacer de pie o sentado, yo lo hice sentado. La posición inicial es comenzar con 2 mancuernas (preferiblemente de poco peso) y partir con los brazos extendidos hacia adelante de forma horizontal, a la altura de los hombros. Como en las elevaciones frontales, con la diferencia de que aquí, desde esa posición debes subir las mancueras moviendo el hombro 90º hasta tener los brazos extendidos sobre la cabeza (como comienza un press con mancuernas.)

Parecido a este video This URL has been removed! pero con los brazos rectos en vez de doblados como muestra ahí.

Fueron 1 x 10 (5 kg/ manc), 1 x 11 (5 kg/manc), luego cogí mancuernas de 8kg e hice un alterno de 4 repes por brazo seguido de 6 repes mas con las de 5 kg para terminar de agotarlo.

No es conveniente usar mucho peso en este ejercicio porque puede molestar a la zona posterior del deltoides.

Mi sensación de hoy ha sido de un cansancio general durante casi todo el entreno. A la media hora ya estaba que no podía más y justo ahí aún me quedaba por haer el press militar con barra. Agotado y sin fuerzas.

Había dormido 8 horas. Por la mañana desayuné un zumo de frutas y una tostada con mantequilla. Al rato me tomé un batido que llevaba melón, galletas, leche, yogur y 5 claras de huevo.

Un poco más tarde me fui al gim y es posible que me encontrara mal porque el cuerpo no había acabado de asimilar los alimentos.

En fin mañana descanso porque los martes no entreno. Miércoles pierna.

 

[Toni_Gym]

Hoy mierda de entreno.... No sé si es que la rutina torso-pierna es muy dura, o que estoy estresado con los estudios, o qué me pasa pero...

He ido por la tarde, a esto de las 8:00 y había merendado a las 7:00.

1-El rack de sentadillas ocupado, así que las tuve que hacer con mancuernas:

Calentamiento: 1 x 12 Mancuernas de 10 kg.

1 x 12 (mancuernas 15 kg)

1 x 12 (mancuernas 20 kg)

1 x 10 (mancuernas 26 kg)

1 x 8 (mancuernas 32 kg)

Nota: Recíen acabada la serie, aún con las mancuernas en la mano, tuve un tropezón y casi me caigo, quede como agachado y no me podía poner de pie. Tuvo un amigo que ayudarme a levantarme. Mis primero síntomas de mal entrenamiento.

1 x 5 (mancuernas de 42 kg)

2-Curl femoral.

1 x 10 (40 kg)

1 x 10 (45 kg)

1 x 10 (50 kg)

1 x 10 (55 kg)

1 x 9 (60 kg)

1 x 8 (65 kg)

1 x 4 (70 kg)

Ufff, muchas series de femoral.

3-Zancadas con mancuernas: 1 x 20 (mancs 10 kg), 1 x 16 (mancs 12 kg), 1 x 12 (mancs 15 kg). Hoy lo hice parado, nada de recorridos por la pista de boxeo.

4-Gemelos de pie en la máquina: 1 x 12 (90 kg)

NOTA: A PARTIR DE AQUÍ YA EMPEZARON LOS EFECTOS DE CANSANCIO. Me pongo blanco, débil, estómago revuelto, cansancio general, ganas de vomitar...

Luego de esta serie me fui a Curl con mancuernas:

1 x 10 (8 kg)

1 x 10 (10 kg x manc)

1 x 8 (manc 12 kg)

1 x 10 (10 kg x manc)

1 x 6 (12 kg x manc), hasta aquí con los dos brazos a la vez, luego ya no podía más y continué en alterno, no se cuantas saqué creo que 4 más por brazo.

Volví a la máquina para completar 2 series más de gemelos:

90 kg 1 de 15 reps y otra de 12 reps. No podía más

6-De triceps con cuerda solo 2 series de 12 repes con 15 kilitos de placas.

Luego de esto, viene la peor parte. Estaba en el vestuario y veo que me entran unas ganas enormes de vomitar, nunca me había pasado algo hasta este extremo. Me tuve que ir al servicio irremediablemente y vomité por varias veces, unas 5 o 6... Eché toda la merienda al WC.

No se que me pasa, jamás me había pasado esto. No se si es por la nueva rutina, que es demasiado dura, o si es que estoy sobreentrenado y necesito un descanso... Pero no puedo seguir terminando así con cada entreno.

O quizá porque meriendo y solo dejo 1 hora de margen para digestion hasta que empiezo a entrenar, quizá debería merendar a las 6:00 y entrenar a las 8:00 con el estómago más ligero...

En fin, no se qué hacer, necesito recomendaciones y ayuda foreros.

 

[Toni_Gym]

Hoy ha sido por fin un gran entreno. Uno de esos dias en los que el entreno a merecido la pena, a excepción de press de banca donde sigo estancado.
Lo que hice hoy fue merendar a las 6:00 de la tarde y entrenar a las 8:00. Para esa hora la comida ya se había digerido y no he tenido ningún tipo de cansancio ni problemas con el estómago, ni tampoco ganas de vomitar.

1-He empezado press banca plana:

1 x 10 (30 kg), 1 x 10 (40 kg), 1 x 5 (50 kg), 1 x 5 (60 kg), 1 x 7 (70 kg-ESTANCADOOO ), 1 X 10 (50 KG)

2-Press de mancuernas de pie: 1 x 10 (mancs 12 kg), 1 x 8 (mancs 15 kg), 1 x 8 (mancs 19 kg), 1 x 8 (mancs 22 kg)... Bastante bien, sobre todo tras hacer el press banca.

3-Domindas a una mano en máquina de asistidas:

Jeje, poco a poco se va cumpliendo mi meta de hacer dominadas a una mano, aunque todavía queda...

1 x 10 (por brazo) con 35 kg de asistencia

1 x 8 (por brazo) con 30 kg de asistencia y 1 x 4 (izquierdo) x 5 (el derecho) con 25 kg de asistencia. (He conseguido quitarme 5 kg más de ayuda que la vez anterior ).

4-Press superior con mancuernas: 1 x 12 (15 kg mancs), 1 x 12 (19 kg mancs), 1 x 8 (22 kg mancs) y 1 x 6 (26 kg mancs) Bastante bien también.

5-Remos en barra T: 1 x 12 (30 kg), 1 x 12 (50 kg), 1 x 12 (70 kg), 1 x 10 (80 kg) y 1 x 6 (90 kg)... Ha habido días mejores pero bueno, teniendo en cuenta que era de los últimos ejercicios. BIEN .

6-Elevaciones frontales con mancuernas: (para terminar de quemarme xD):

1 x 20 (10 kg/mancs), 1 x 20 (8 kg/mancs) y 1 x 20 (10 kg/mancs).

Hoy todo perfecto... he seguido el esquema Pecho-hombros-espalda / Pecho-espalda-hombros en los ejercicios.

Luego me subí al step para hacer cardio por 20 min + otros 20 min que estuve boxeando.

Me he sentido bien. Mañana piernas pero he decidido hacer un mini-cambio en la rutina: Los 2 ejercicios para brazos los haré al comienzo. Ya que brazos luego de terminar piernas, estoy sin energía y a mi eso como que no me va.

 

[Toni_Gym]

WEnasss... Posteo mi entreno de hoy Viernes:

-Calentamiento con la barra Z "pelada".

1-Curl biceps en barra Z: 1 x 10 (15 kg), 1 x 10 (25 kg), 1 x 7 (35 kg), 1 x 3 (40 kg)

2-Extensión de triceps en polea (prono y agarre en V): 1 x 15 (15 kg), 1 x 12 (20 kg), 1 x 10 (25 kg), 1 x 1 (XDDDD 30 kg, no debería haberlos metido), 1 x 10 (20 kg de nuevo).

3-Peso Muerto básico: 1 x 10 (50 kg), 1 x 3 (70 kg), 1 x 3 (90 kg), 1 x 3 (100 kg), 1 x 1 (110 kg, hacer una segunda IMPOSIBLE)... PEROOOO.... 1 x 1 también con 115. ESTANCAMIENTO SUPERADO !!!!

4-Prensa de piernas: 1 x 10 (100 kg), 1 x 10 (120 kg), 1 x 10 (160 kg), 1 x 10 (180 kg), 1 x 8 (200 kg), 1 x 6 (220 kg)

5-Zancadas con mancuernas (parado): 2 x 16 reps y 1 x 14 reps todas con mancuernas de 10 kg por brazo.

6-Gemelos sentado en prensa: 3 x 25 reps con 120 kg.

-Ah, y luego hice una gilipollez; 8 dominadas antes de irme, ¿sobreentreno? No pude evitar hacerlas no se por que...

FIN

 

[Toni_Gym]

xd