Diaro de Serkan

Bueno he decidido cambiar mi dieta para estas ultimas 5 semanas de volumen que me quedan. En esta dieta he aumentado la cantidad de fruta y verdura y he disminuido las grasas de cara a la fase de definición.

Fecha inicio = 20/02/2012
Fecha fin = 30/03/2012

Kcal = 3500
P = 295 gr (35%)
HC = 430 gr (50%)
G = 58 gr (15%)

- Al despertar
Batido aislado suero (50gr)

- Desayuno (9:00)
Tortilla 2 huevos enteros 4 claras
Yogur desnatado
Avena (90gr)
2 Platanos
5 gr Creatina

- Post entreno (11:30)
Batido proteina (50gr) y vitargo (100gr)
1 Platano

- Comida (14:00)
Pechuga pollo/pavo o hamburguesa ternera/pollo o ternera o pescado.
Pasta o patatas cocidas o arroz.
Manzana o plátano o yogur.

- Merienda (20:00)
Sandwich de pavo
1 manzana

- Cena (22:30)
Pechuga pollo/pavo o hamburguesa ternera/pollo o ternera o pescado.
Menestra de verduras.

Pues esta es la dieta que seguiré a partir del lunes, a ver que os parece.

Saludos
 
Hoy empiezo la última semana del bloque de acumulación, esta semana disminuye el volumen y aumenta la intensidad de cara a las próximas 4 semanas.

Lunes 20/02/2012
Peso = 80.7
%Grasa = 18.7% (15.1 kg)
Descanso entre series 1.5'
Descanso entre ejercicios 3'

Pecho - Espalda
- Press inclinado con mancuerna
4x6 con 30kg
superserie con
- Dominadas
4x6 peso libre (80.7)
- Press banca
3x6 con 60kg
superserie con
- Remo con barra
2x6 con 40kg
1x6 con 50kg
 
Martes 21/02/2012
Descanso entre series 1.5'
Descanso entre ejercicios 3'

Pierna
- Sentadilla con barra por detrás
2x6 con 80kg
1x6 con 90kg
1x6 con 100kg (podia meter mas pero como estaba solo no he fiado por si fallaba)
- Peso muerto con barra
3x6 con 60 kg (puedo meter mas pero me duelen mucho las manos (callos) y se me va soltando la barra, probaré con guantes aunque no me gusta el agarre a ver que tal.)

saludos
 
Jueves 23/02/2012
Descanso entre series 1.5'
Descanso entre ejercicios 3'

Biceps - Triceps
- Curl predicador
4x6 con 30 kg
- Press frances (tengo este ejercicio atragantado, es mi talon de aquiles y no consigo meter el peso que querria)
2x6 con 25 kg
2x8 con 20 kg
- Curl martillo alterno
1x8 con 12.5 kg
2x8 con 15 kg
superserie con
- Extension en polea con cuerda
1x8 con 20 kg
2x8 con 25 kg
 
Viernes 24/02/2012
Descanso entre series 1.5'
Descanso entre ejercicios 3'

Hombro - Trapecio
- Press sentado con barra
2x6 con 30 kg
2x6 con 35kg
- Press sentado con mancuerna
1x6 con 20kg
2x6 con 25kg
- Remo al menton con barra
2x6 con 30 kg

Con este entrenamiento termino el bloque de acumulacion, el lunes empiezo el bloque de intensificacion con menos volumen y mas intensidad a ver que tal va :))

saludos
 
Lunes 27/02/2012
Peso = 81.2 kg (66 kg magro)
% Grasa = 18.7% (15.2 kg graso)

Descanso entre series: 2'
Descanso entre ejercicios: 3'

Pecho - Espalda
- Press inclinado multipower
1x6 con 45kg
1x6 con 50kg
1x6 con 60kg
- Press plano con mancuerna
1x6 con 25kg
1x6 con 30kg
1x6 con 35kg
- Dominadas (muy controladas, aguantando arriba 2 segundos las contraccion y bajando lento)
3x6 con peso libre (81.2k)

- Remo con barra
1x6 con 40kg
1x6 con 45kg
1x6 con 50 kg

15 min bicicleta



Martes 28/02/2012
Descanso entre series: 2'
Descanso entre ejercicios: 3'

Pierna - Abdomen
- Sentadilla con barra por detras
1x6 con 90kg
1x6 con 100kg
1x6 con 110 kg (record! aunque me veo con fuerzar para batirlo la proxima semana)
- Peso muerto con barra
2x6 con 60kg
1x4 con 70kg (no puedo tirar con mas porque me fallan las manos en el agarre, he probado guantes y cintas y nada, asi que tiraré con lo que aguanten las manos)
- Encogimiento de tronco
3x25
- Elevacion de piernas tumbado
2x20
- Isometricos
1x30"



Jueves 01/03/2012
Descanso entre series: 2'
Descanso entre ejercicios: 3'

Biceps - Triceps
- Curl con barra z
2x6 con 25 kg
1x6 con 30 kg con ayuda
- Curl alterno con mancuerna
2x6 con 15 kg
1x6 con 17.5 kg con ayuda
- Press banca cerrado
1x6 con 40 kg
1x6 con 50 kg
1x6 con 60 kg con ayuda
- Extension en polea
1x8 con 35 kg
2x6 con 40 kg
 
Viernes 02/03/2012
Descanso entre series: 2'
Descanso entre ejercicios: 3'

Hombro - Trapecio
- Press en multipower
1x6 con 30 kg
1x6 con 35 kg
1x6 con 40 kg
- Press con mancuernas
1x6 con 20 kg
2x6 con 25 kg
- Remo al menton con barra
2x6 con 25 kg
1x6 con 30 kg
- Encogimientos con mancuerna
1x6 con 30 kg
2x6 con 35 kg
 
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