Diario

Viernes 2 de Octubre 2009
Sentadilla
1x5 115 LBS (52 KG)
1x5 150 LBS (68 KG)
1x5 185 LBS (84 KG)
Prensa
2x5 180 LBS (81.5 KG)
Jalones al Pecho
2x8 60 Lbs (27 KG)
Reverse Crunches
2x8
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Duracion:18 Min
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Cardio:
15 Minutos = 1.501 KM
15 Minutos camino a casa
Total = 30 Minutos
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Descarga.
 
Por mucha descarga que fuese seguiría haciendo dominadas, las metería las primeras. Es posible que pierdas las pocas dominadas que ganastes.
Salu2!
 
allexo45 dijo:
Jaja niko te falta leer, entonces, son 3 semanas duras y luegho una semana de descarga y a empezar otro ciclo
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Ahora... para que mierda quieres hacer descargas cada 3 semanas si con la 5/3/1 no estás forzando el SNC al máximo?
Tu NO trabajas arriba del 85/90% de tu VERDADERA 1RM todas las semanas, por el contrario es una rutina que no la veo nada dura al principio como para hacer tanta descarga si no trabajas en esos rangos.
El programa arranca mas liviano, sin que sea tu verdadero 1RM, x eso no veo necesaria la descarga tan frecuente al incicio del programa con cargas q ni x asomo se aproximan a tus verdaderas 85% de tu 1RM, ergo no hay sobrecarga de SNC. Pero claro Wendler vende libros, y está bien, pues su universo son novatos.

El programa es asi, que le vamos a hacer. Me parece muy bueno para gente avanzada, y q arranque pesado. Ahi si lo veo excelente y lógicas las descargas.

Cada mesociclo de 16 semanas consta de 4 microciclos (MC) o "waves".
MC 1. calentamiento, 75%x5, 80%x5, 85%x5
MC 2. calentamiento, 80%x3, 85%x3, 90%x3
MC 3. calentamiento, 75%x5, 85%x3, 95%x1
MC 4. (descarga) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Ese es el entreno básico, x eso insisto q es buenísimo para avanzados.

Espero q andes bien con el inglés: This URL has been removed!

Como verás te estaba haciendo una pregunta capciosa.

Sds!
 
Yo estoy ya en el 2 "ciclo" de la rutina, la semana de descarga me la salte, descanse 3 dias y listo. Me fue muy bien, sin problemas en la primera semana del segundo ciclo, asi que no se hasta que punto es necesaria.
 
karlos_darkangel dijo:
Por mucha descarga que fuese seguiría haciendo dominadas, las metería las primeras. Es posible que pierdas las pocas dominadas que ganastes.
Salu2!
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Ps espero que no haya perdido fuerza.
El lunes hare ya dominadas aver que tal
Niko_El_Piko dijo:
Ahora... para que mierda quieres hacer descargas cada 3 semanas si con la 5/3/1 no estás forzando el SNC al máximo?
Tu NO trabajas arriba del 85/90% de tu VERDADERA 1RM todas las semanas, por el contrario es una rutina que no la veo nada dura al principio como para hacer tanta descarga si no trabajas en esos rangos.
El programa arranca mas liviano, sin que sea tu verdadero 1RM, x eso no veo necesaria la descarga tan frecuente al incicio del programa con cargas q ni x asomo se aproximan a tus verdaderas 85% de tu 1RM, ergo no hay sobrecarga de SNC. Pero claro Wendler vende libros, y está bien, pues su universo son novatos.

El programa es asi, que le vamos a hacer. Me parece muy bueno para gente avanzada, y q arranque pesado. Ahi si lo veo excelente y lógicas las descargas.

Cada mesociclo de 16 semanas consta de 4 microciclos (MC) o "waves".
MC 1. calentamiento, 75%x5, 80%x5, 85%x5
MC 2. calentamiento, 80%x3, 85%x3, 90%x3
MC 3. calentamiento, 75%x5, 85%x3, 95%x1
MC 4. (descarga) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Ese es el entreno básico, x eso insisto q es buenísimo para avanzados.

Espero q andes bien con el inglés: This URL has been removed!

Como verás te estaba haciendo una pregunta capciosa.

Sds!
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Jaja niko, ps esque estoy tratando de hacer lo que dice el libro y pueslas descargas sin importantes, ademas me sirvio para hacer mas cardio.
Berserker91 dijo:
Yo estoy ya en el 2 "ciclo" de la rutina, la semana de descarga me la salte, descanse 3 dias y listo. Me fue muy bien, sin problemas en la primera semana del segundo ciclo, asi que no se hasta que punto es necesaria.
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a mi me sirvio para hacer mas cardio :p
 
Bueno hoy me he pesado y estoy 1 Kg menos. Pese 100.5 KG
Bueno les comento, Hoy me he pesado y ya estoy en 101.5 KG

Peso: 100.5 KG
Cintura: 97 CM
Cuello: 40.5
Índice de Masa Corporal (IMC): 34.4 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.57
Porcentaje de grasa corporal: 24.5%
Masa corporal magra: 75.9 kg
 
Si esta bien, ademas en las faq del final del libro le hacen esta pegunta:

¿Necesito descargar si soy principiante?

A lo que responde que aconseja descargar seas quien seas, ya que en una semana no vas a perder fuerza, si no al contrario, volveras mas descansado.
 
Pues si, ahi esta.
Aparte tenia alrededor de 3 meses sin verdaderas descargas.
Me biene bien, estoy que me muero por ir al gym y se que ledare con todo
 
Press de Banca
RM 170 LBS

65 % = 110 LBS
75 % = 130 LBS
85 % = 145 LBS

Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM

Ciclo 1
Primera Semana (7 de Septiembre, 2009)
160 x 6 x .0333 + 160 = RM 192 LBS
Segunda Semana (14 de Septiembre, 2009)
150 x 9 x .0333 + 150 = RM 195 LBS
Tercera Semana (21 de Septiembre, 2009)
155 x 11 x .0333 + 155 = RM 212 LBS
Ciclo 2
Objetivo (5 de Octubre, 2009)
145 x 14 x .0333 + 145 = RM 212.5 LBS

Por las 14 Repes
 
Lunes 5 de Octubre 2009
Press de Banca
1x5 110 LBS (50 KG)
1x3 130 LBS (59 KG)
1x14 145 LBS (66 KG)
Press de Banca cerrado
3x8 125 LBS (56.5 KG)
Dominadas Supinas
3x2
Total= 6
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Duracion: 23 Min
-------------------------
Cardio: Camino a casa = 15 Minutos
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Dormi muy poco, no estaba motivado. Sin tiempo para entrenar.
Pense que iva a hacer un dia mierda, y zas ke logro sacar las 14 repeticiones planeadas. Increible, me quedaron los brazos totalmente destruidos y mi pecho ardiendo, pero una sonrisa que no me la quita nadie.
 
Peso Muerto
RM 325 LBS

65 % = 210 LBS
75 % = 245 LBS
85 % = 275 LBS

Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM

Ciclo 1
Primera Semana (8 de Septiembre, 2009)
265 x 10 x .0333 + 265 = RM 353 LBS
Segunda Semana (15 de Septiembre, 2009)
285 x 8 x .0333 + 285 = RM 360 LBS
Tercera Semana (22 de Septiembre, 2009)
300 x 8 x .0333 + 300 = RM 380 LBS
Ciclo 2
Objetivo (6 de Octubre, 2009)
275 x 12 x .0333 + 275 = RM 385 LBS

Pues por las 12 Repes
 
Martes 6 de Octubre 2009
Peso Muerto
1x5 210 LBS (95.5 KG)
1x5 245 LBS (110 KG)
1x10 275 LBS (124.5 KG)
Buenos dias
3x10 115 LBS (52 KG)
Dominadas Supinas
3x2
Total= 6
Curl con Barra
1x8 75 LBS (34 KG)
1x5 75 LBS
Elevacones traseras con apoyo
1x10 10 LBS (4.5 KG)
1x10 15 LBS (7 KG)
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Duracion: 47 Min
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Cardio:
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No pude acompletar las repes deseadas. La razon fue yo creo que de pre entreno solo comi unos pistachios. Aun asi, rompi el record del mes pasado y quede exausto.
Meti un curl con barra.
Elevaciones traseras.
No tuve tiempo de cardio.
 
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