Diario tio la vara

E

EL TIO LA VARA

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Hola amigos, hoy comienza para mi, la nueva temporada 2010-2011 y por eso abro mi diario, espero vuestras críticas, sugerencias y demás aportaciones para poder ir mejorando, un saludo a todos.

Aquí pongo algunos datos míos:

24 años
altura, 1,75
peso 70kg
contorno de cintura 80 cm
contorno de brazos 33-34 cm

Hoy he empezado con la rutina de volumen, la voy a estructurar de la siguiente forma durante la semana:

Lunes-pecho, abdominales
Martes-dorsales, gemelos
Miércoles-piernas, abdominales
Jueves-hombros, gemelos
Viernes-brazos, abdominales

Hoy entrenamiento de pecho, ahi va:
-Calentamiento: 15 flexiones
-Press banca con barra: 4x(30-40-50-56)kgx(10,10,8,6)rep
-Press inclinado mancuernas:4x(17,5-20-26-28)kgxmancuernax(10,8,8,6),la última serie me ha costado horrores, quizás el proximo día meta menos peso para hacerla perfe.
-Aperturas planas:4x(10-12,5-15-15)kgxmancuernax(10,10,10,7)rep
-Contractor: 4x(30kg todas)x(10,10,10,10)rep. he tirado con poco peso, estaba super reventado.

Abdominales, 3 ejercicios de tres series de 20 repeticiones, primero inferiores, después oblicuos y finalmente superiores. Haciéndolos despacio y superconcentrados, mucho dolor, jeje.

Bueno espero comentarios.
 
Demasiados dias de abdominales, es como cualquier otro músculo, hay que dejarlo descansar. Si Aznar y CR7 hacen 2.000 abd diarios es su problema, pero no es forma de llegar a ellos.
 
Bueno voy a poner mi dieta a ver que os parece:

7´30: Batido de proteinas (30 g)

8´00: Vaso de Zumo de naranja o piña(según el día)+2 tostadas de pan integral(aceite, tomate natural, 80gr pavo aprox)+ vaso de leche desnatada con 50gr de avena y un puñado de pasas.


11´15: pequeño bocadillo de pan integral(1 lata de atún+loncha de queso)+ 65gr queso de burgos 0%grasa sin sal + taza de te verde +1 plátano

14´30:ensalada de tomate y aceite de oliva + arroz integral o pasta integral o papa cocida o legumbres + carne(pollo, ternera, y muy de vez en cuando cerdo) o pescado(merluza o salmón) + un poco pan integral + 1 manzana

17´30: vaso de leche desnatada con 50g de avena + 1 quesito de burgos 0% grasa + puñado de nueces

19´00(preentrenamiento): 1 vaso de zumo de naranja

20´00(post entrenamiento): 1 plátano + cucharada sopera de miel


20´30: batido proteínas (30gr)

21´30: ensalada (aceite de oliva, tomate, lechuga, maíz, atún (2 latas), nueces, 2 claras de huevo duro, un poquito queso semicurado) + yogur desnatado
 
Puedes dejar 2 dias si, pero con 3-4 dias de diferencia. Y quita también una de gemelos.
Por cierto, tenemos la misma estatura, peso, contorno de brazos y creo que también contorno de cintura, jejejej... 104 de pecho (ahora vas y me dices que tú también)
 
esque nunca me he medio el pechoooo!!!! pero luego cuando tenga tiempo lo hare, sólo por curiosidad, aunque como puedes ver tampoco es que yo levante mucho peso, me cuesta un monton avanzar, a ver si este año progreso algo mas jeje, enga un saludo
 
Bueno aquí mi entrenamiento de hoy:

Espalda:

-Jalón trasnuca: 3x(40-50-60)kgx(10,10,6)rep
-Jalón al pecho: 2x(50-55)kgx(10,8)rep
-Remo polea baja sentado: 4x(40-50-60-65)kgx(10,10,8,8)rep
-Remo con barra: 4x(20-30-40-44)kgx(10,10,8,8)rep
-Remo polea baja a una mano: 3x(15-20-25)kgx(10,10,8)rep
-1 serie de dominadas, he conseguido hacerme 6 repeticiones después del palizón que me he pegado de espalda.

Gemelos: elevación de talones sobre step en la multipower: 5x(20-40-50-60-70)kgx(20,20,20,20)rep. que doloooorrrr!!!
 
Mi entrenamiento de ayer de hombros ahi va!

-Press militar en multipower: 4x(30-40-54-58)kg(incluido peso de la barra)x(10,10,8,6)rep(la última serie super forzada, me ayudaron bastante, el proximo día pondre menos peso).
-Press Arnold: 4x(10-12,5-15-17,5)kgxmancuernax(10,10,8,6)rep
-Apertura lateral a una mano en polea: 3x(10-5-10)kgx(10,10,10)rep
-Elevacion frontal con disco: 3x(10-15-20)kgx(10,10,10)rep
-Aperturas sentado en banco inclinado hacia delante:3x(7,5-10-10)kgx(10,10,10)
-Encogimientos con mancuernas: 3x(17,5-20-20)kgxmancuernax(10,10,10).

Sesion de abdominales isométricos
 
Y hoy... brazos!

-Curl barra Z: 5x(10-14-20-24-30)kgx(10,10,8,8,6)rep
-Extensión mancuerna sentado: 4x(5-8-10-10)kgx(10,10,8,6)rep
-Curl alterno mancuernas:4x(10-12,5-15-17,5)kgxmancuernax(10,8,8,6)rep
-Press frances: 4x(10-14-20-20)kgx(10,10,8,6)rep
-Curl mancuernas círculo: 3x(10-12,5-12,5)kgx(10,10,8)rep
-Polea con cuerda: 3x(20-30-35)kgx(10,10,8)rep

Para terminar 4 series de gemelos sentado en el banco: 4x(20-40-50-60)kgx(10,10,10,10)rep
 
Bien! Bien! Seguimos machacando! A tope con esas muñecas (que se necesita que estén fuertes para mover grandes pesos).
 
ollomol dijo:
Bien! Bien! Seguimos machacando! A tope con esas muñecas (que se necesita que estén fuertes para mover grandes pesos).
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valla y razon que llevas amigooo!! pues la izquierda la tengo un poco jodia pero sólo me molesta en ciertos ejercicios que ahora mismo no hago, me he puesto una muñequera, esperemos que se me cure pronto, el año pasao me paso lo mismo con la derecha y me fue bien, bueno un saludo!
 
Ahi va mi dia mas temido... piernassss!!!

-Sentadilla en multipower: 5x(20-30-40-60-90)kgx(10,10,10,10)rep
-Femoral de pie: 4x(15-20-25-30)kgxpiernax(10,10,10,10)rep
-Zancadas con mancuernas: 3x(20-30-35)kgx(10,10,10 con cada pierna)
-Peso muerto: 3x(20-40-60)kgx(10,10,10)rep, aquí no voy a ir nunca a tope de peso porque tengo miedo de lesionarme con este ejercicio.
-Extensión de cuadriceps sentado: 3x(40-55-75)kgx(10,10,10)rep

*Sesión de abdominales con peso, 3 ejercicios con 3 series de 20 repeticiones
 
Holaaa! una semana más aquí estamos, hoy lunes pechitoooo!! ahi van los ejercicios:
-15 flexiones rapidas calentamiento
-Press plano con barra:4x(30-40-54-58)kgx(10,10,6,5)rep, uff muy forzada la ultima serie, el proximo dia menos peso
-Press inclinado mancuernas:4x(17,5-20-26-26)kgxmancuernax(10,8,8,6)rep
-Contractor:4x(30-35-40-45)kgx(10,10,8,7)rep
-Aperturas:4x(10-12,5-12,5-15)kgx(10,10,10,8)rep

Abdominales, inferiores, oblicuos y superiores, 3 ejercicios, con 3 series cada uno

Eso fue todo por hoy, ahm una cosa, tal vez me compre un pre-entreno, he estado bichando por internet, y tengo dos ahi que creo que me vendrían, bien, el animal pump y el superpump, cual de estos dos os gusta más? haber si alguien puede responderme y si supiera de otro mejor, pues que me lo diga tambien, bueno un saludo a todos
 
Entrenamiento de espalda!

-Calentamiento: 15 rep de Jalon al pecho y trasnuca alternos
-Dominadas: 3x(10-8-9)rep, en la ultima serie las dos últimas con ayuda
-Jalon trasnuca: 2x(55-50)kgx(8,10)rep
-Remo polea baja:4x(40-50-55-60)kgx(10,10,8,8)rep, en ultima serie las dos ultimas con ayuda!
-Remo con barra:4x(20-30-40-44)kgx(10,10,8,8)rep
-Remo a una mano con mancuernas: 3x(17,5-20-22)kgx(10,10,10)rep

Ahms que me he pillao la creatina monohidrato de Xcore, la semana que viene empezaré a tomarla haciendo fase de carga, tomare esa semana 14 gr al día repartidos en 4 tomas y después seguiré con 3,5 gr al día 30-45' antes del entrenamiento con el estómago vacío y acompañados de una cucharada grande de miel, si alguién me pudiera dar su opinión de si esto está bien lo agradecería, saludos a todos.
 
Alguien puede darme su opinion de lo que he dicho antes de la creatina por favorrrr, que nunca la he tomao y me guío por lo que leo en los foros, haber si esta bien esooo!!
 
Entrenamiento de piernas:

-Sentadillas: 4x(30-50-60-100)kgx(10,10,10,10)rep
-Femoral de pie en máquina: 4x(15-20-25-30)kgxpiernax(10,10,10,6)rep
-Zancadas con mancuernas: 3x(12,5-15-20)kgxmancuernax(10,10,10,10)repxpierna
-Peso muerto(el que se doblan las rodillas):3x(20-40-60)kgx(10,10,10)rep
-Extensión de cuadriceps: 3x(40-60-80)kgx(10,10,8)rep
-Gemelos sentado:5x(20-30-40-50-60)kgx(20,20,20,20,20)rep

Abdominales: isométricos, oblicuos y normales.
 
Buenas, hoy ha tocado rutina de brazos:

-Curl barra Z: 5x(10-14-20-24-31)kgx(10,10,8,8,6)rep
-Press agarre estrecho: 4x(20-30-40-44)kgx(10,10,8,8)rep, las dos ultimas con ayuda
-Curl mancuernas: 4x(10-12,5-15-17,5)kgxmancuernax(10,8,8,6)rep
-Press frances: 4x(14-16-20-22)kgx(10,10,8,5)rep
-Concentrado en polea baja a una mano:3x(20-25-25)kgx(10,8,8)rep
-Triceps polea cuerda:3x(20-25-30)kgx(10-10-6)rep
 
Ayer tocó hombros, aquí están los ejercicios:

-Press militar en multipower(los pesos incluída la barra):4x(30-40-50-56)kgx(10,10,8,8)rep
-Press Arnold:4x(12,5-15-15-17,5)xmancuernax(10,8,8,8)rep
-Aperturas de pie: 3x(7,5-7,5-10)kgxmancuernax(10,10,10)rep
-Elevaciones frontales con una mancuerna:3x(12,5-15-20)kgx(10,10,10)
-Elevaciones laterales sentado e inclinado hacia delante:3x(7,5-10-10)kgxmancuernax(10,10,10)

*Para terminar 3 series de 3 ejerciocios de abdominales con peso
 
Ayer tocó pecho como casi todos los lunes:

-Press plano con barra:4x(30-40-50-54)kgx(10,10,8,6)rep
-Press inclinado mancuernas:4x(17,5-20-27-27)kgxmancuernax(10,8,8,6)rep
-Pess declinado:4x(30-40-50)kgx(10,10,8,7)rep
-Aperturas:4x(12,5-15)kgx(10,10)rep
-Contractor 3x(25-35-40)kgx(10,10,8)rep

Abdominales, inferiores, oblicuos y superiores, 3 ejercicios, con 3 series cada uno
 
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