Tiko
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02/01/2008 Esta semana empiezo en esto de manera seria y por ello me he registrado en este foro para que me ayudeis y para motivarme viendos a vosotros y escribiendo mis progresos.
Mido 1,70m y peso 69,3Kg (luego pondré alguna foto).
Lo primero que quiero es lograr algo de masa para luego definir. He leído algo por ahí, he preguntado a compañeros y he chafardeado por el foro. Esto es lo que me he planteado:
Rutina:
Edito la dieta (hare una que me ha propuesto Manueljoseg):
Lunes Pecho y Biceps.
Press plano. 4x10
Press inclinado mancuernas.4x10
Aperturas con manc. plano o peck-deck 3x10
Curl con barra. 4x10
Curl con manc. o Concentrado o predicador 4x10
El press plano es el basico de pecho y donde mas kg. mueves por lo tanto debe de ir primero. Te recomiendo que descanses 2 minutos sino te tocara bajar de peso en cada serie para completar las repeticiones.
Miercoles Espalda y Triceps.
Remo con barra o dominadas. 4x10
Peso muerto. 4x10
Remo en maquina o con mancuerna. 4x10
Press agarre cerrado. 4
Fondos cerrados en paralelas(buenisimo) 4x10
Hiperextensiones con peso 4x10
Viernes Piernas- hombros.
Sentadillas4x12
Extencion de cuadriceps.3x10
Curl femoral4x10
Elevacion de gemelos de pie(en maquina o en multipower)4x15
Press militar o press mancernas.3x10
Elevaciones laterales o remo al menton con barra.3x10
Pajaros3x10
Encogimiento mancuerna.3x10
Dieta (Esta es la que he visto por ahí a Eduardo García, de hecho es la misma)
.
esayuno:.
100gr de avena con agua o leche de soja (dias alternos) + 150 gr de pollo + 1pera + té verde, rojo o blanco (alternando)
.:Almuerzo:.
50 gr de avena con agua + 150 gr de pavo + 50 gr de pan de centeno
.:Comida.:
Ensalada (56gr de atun al natural, 50gr de pavo, 100gr de tomate, 50gr de lechuga, medio limon escurrido y 20 gr de levadura de cerveza) + 200gr de pollo + 70gr de avena con agua
.re-entreno:.
50gr de avena + 50 gr de pechuga de pavo + manzana + té verde
.ost - entreno:. Nada mas terminar el entreno de pesas y antes del aerobico
Batido (50 gr de aislado + 50 de avena o 40 gr de aislado + 40 vitargo)
.:Media hora despues:.
100gr de pollo + 50gr de pavo+ 1huevo duro
.:Cena:.
150gr de emperador, merluza, salmon... + tortilla (56gr de atun al natural, 50gr de pavo, 4 claras)
.:Antes de dormir:.
Batido (40gr de caseina)
VALOR NUTRICIONAL TOTAL
Calorias --> 2743Kcal
Hidratos de carbono --> 242 gr
Proteinas --> 293gr
Grasas --> 56.6
Como es una dieta cojida de otro supongo que algunas medidas no coincidirán por las diferencias de peso y metabolismo entre los 2 así que a medida que yo vaya viendo la iré retocando y personalizando.
Y nada, esto es mi planinning de momento. Ya iré posteando los resultados.
A parte quiero intentar tomar suplementos como proteina de suero y creatina.
Si veis algún error o veis alguna manera de mejorarla decidmelo por favor, lo agradecería mucho.
Muchas gracias!!__wave__
Mido 1,70m y peso 69,3Kg (luego pondré alguna foto).
Lo primero que quiero es lograr algo de masa para luego definir. He leído algo por ahí, he preguntado a compañeros y he chafardeado por el foro. Esto es lo que me he planteado:
Rutina:
Edito la dieta (hare una que me ha propuesto Manueljoseg):
Lunes Pecho y Biceps.
Press plano. 4x10
Press inclinado mancuernas.4x10
Aperturas con manc. plano o peck-deck 3x10
Curl con barra. 4x10
Curl con manc. o Concentrado o predicador 4x10
El press plano es el basico de pecho y donde mas kg. mueves por lo tanto debe de ir primero. Te recomiendo que descanses 2 minutos sino te tocara bajar de peso en cada serie para completar las repeticiones.
Miercoles Espalda y Triceps.
Remo con barra o dominadas. 4x10
Peso muerto. 4x10
Remo en maquina o con mancuerna. 4x10
Press agarre cerrado. 4
Fondos cerrados en paralelas(buenisimo) 4x10
Hiperextensiones con peso 4x10
Viernes Piernas- hombros.
Sentadillas4x12
Extencion de cuadriceps.3x10
Curl femoral4x10
Elevacion de gemelos de pie(en maquina o en multipower)4x15
Press militar o press mancernas.3x10
Elevaciones laterales o remo al menton con barra.3x10
Pajaros3x10
Encogimiento mancuerna.3x10
Dieta (Esta es la que he visto por ahí a Eduardo García, de hecho es la misma)
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esayuno:.100gr de avena con agua o leche de soja (dias alternos) + 150 gr de pollo + 1pera + té verde, rojo o blanco (alternando)
.:Almuerzo:.
50 gr de avena con agua + 150 gr de pavo + 50 gr de pan de centeno
.:Comida.:
Ensalada (56gr de atun al natural, 50gr de pavo, 100gr de tomate, 50gr de lechuga, medio limon escurrido y 20 gr de levadura de cerveza) + 200gr de pollo + 70gr de avena con agua
.
re-entreno:.50gr de avena + 50 gr de pechuga de pavo + manzana + té verde
.
ost - entreno:. Nada mas terminar el entreno de pesas y antes del aerobicoBatido (50 gr de aislado + 50 de avena o 40 gr de aislado + 40 vitargo)
.:Media hora despues:.
100gr de pollo + 50gr de pavo+ 1huevo duro
.:Cena:.
150gr de emperador, merluza, salmon... + tortilla (56gr de atun al natural, 50gr de pavo, 4 claras)
.:Antes de dormir:.
Batido (40gr de caseina)
VALOR NUTRICIONAL TOTAL
Calorias --> 2743Kcal
Hidratos de carbono --> 242 gr
Proteinas --> 293gr
Grasas --> 56.6
Como es una dieta cojida de otro supongo que algunas medidas no coincidirán por las diferencias de peso y metabolismo entre los 2 así que a medida que yo vaya viendo la iré retocando y personalizando.
Y nada, esto es mi planinning de momento. Ya iré posteando los resultados.
A parte quiero intentar tomar suplementos como proteina de suero y creatina.
Si veis algún error o veis alguna manera de mejorarla decidmelo por favor, lo agradecería mucho.
Muchas gracias!!__wave__
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