Diario Sheron22

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Y como pertenecer a este foro y no comenzar un diario para observar tus progresos.
Aunque tengo muchas ganas de meter caña al musculo....vamos a empezar desde el principio (sin prisa pero sin pausa) y hacer una rutina de acondicionamiento muscular durante 3 meses y a 3 niveles distintos.
Ésta me ha parecido bastante buena como inicio:

RUTINA ACONDICIONAMIENTO FÍSICO NIVEL 1

Día 1

Pierna---2 series de 10 a 15 repeticiones de zancadas de cuádriceps
Hombro---2 series de 8 repeticiones de press de hombro
Dorsal---2 series de 8 repeticiones de polea al pecho
Pectoral---2 series de 8 repeticiones de press banca
Bíceps---2 series de 8 repeticions de curl de bíceps
Abdominales---2 series de 25 repeticiones de encogimientos

Día 2

Espalda---2 series de 5 dominadas
Tríceps---2 series de 8 repeticiones de patadas de tríceps
Pierna---2 series de 8 repeticiones de sentadilla
Pectoral---2 series de 10 a 15 repeticiones de fondos
Pierna---2 series de 8 repeticiones de curl de isquiotibiales
Abdominales---2 series de 25 repeticiones de elevaciones de pelvis

Día 3

Tríceps---2 series de 8 repeticiones de press francés
Espalda---2 series de 8 repeticiones de remo a una mano
Espalda---1 serie de 5 dominadas
Pectoral---2 series de 8 repeticiones press banca inclinado
Hombros---2 series de 8 repeticiones de press de hombro
Piernas---2 series de 8 repeticiones de elevaciones para gemelos
Brazo---2 series de 8 repeticiones de curl de bíceps
Abdominales---2 series de 25 repeticiones de encogimientos cruzados

Realizaria 1 serie de cada ejercicio,todos los ejercicios y despues la otra.
Como ya he dicho, no busco el fallo muscular pero si me gustaria realizar una progresión de cargas cada semana,veremos en cual podría aumentar mas y en cual menos. Descanso mínimo entre ejercicios y de 3 min entre serie y serie.__pesas__
 
Catulo dijo:
Peso, altura, dieta, objetivos??
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hola! pues mido 1.72, y peso 74kg mas o menos. Mi principal objetivo es adquirir mas masa pero a corto plazo y como comienzo...recuperar un buen estado de forma,para eso tengo q quitarme esos 4 kg q me sobran.
En cuanto a mi dieta, no hago una especifica, simplemente me kito de grasas artificiales, hago 5 comidas al dia en la que un buen desayuno es fundamental. Menos pan y no a las patatas fritas :D

Saludos"!!
 
SEMANA 1.......DIA 1

Empecé a calentar en la cinta andadora 6 o 7 min y las piernas se me cargaron enseguida, (bueno, es el primer dia)__treadmil

Realice unas zancadas sin peso y ya me costaban algo...pero bueno, le meti 2 mancuernas de 8 kg cada una e hice 12 repeticiones en la primera serie y en la segunda 11 rep.

Press hombro con mancuernas de 11 kg, 2x8rep

Jalón al pecho, la primera serie 8 repes con 30 kg y la segunda serie 8 repes con 35 kg

Press banca 2 series de 8x45 kg

Curl mancuerna 2 series de 8 repes con mancuernas de 8kg cada una

2 series de encogimientos,25 repes cada una.

Un muy buen estiramiento, (lo veo fundamental)

Este primer entreno parece un poco de risa pero acabe sudando y todo jajaja._paraguas_
 
Última edición:
Sheron22 dijo:
hola! pues mido 1.72, y peso 74kg mas o menos. Mi principal objetivo es adquirir mas masa pero a corto plazo y como comienzo...recuperar un buen estado de forma,para eso tengo q quitarme esos 4 kg q me sobran.
En cuanto a mi dieta, no hago una especifica, simplemente me kito de grasas artificiales, hago 5 comidas al dia en la que un buen desayuno es fundamental. Menos pan y no a las patatas fritas :D

Saludos"!!
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Ojo con eso, que hay grasas buenas, como la del aceite de oliva, el aceite de pescado, la de los frutos secos, etc

1g de grasa x kg de peso corporal minimo (obviamente la mayoria grasas buenas)

Sheron22 dijo:
SEMANA 1.......DIA 1

Empecé a calentar en la cinta andadora 6 o 7 min y las piernas se me cargaron enseguida, (bueno, es el primer dia)__treadmil

Realice unas zancadas sin peso y ya me costaban algo...pero bueno, le meti 2 mancuernas de 8 kg cada una e hice 12 repeticiones en la primera serie y en la segunda 11 rep.

Press hombro con mancuernas de 11 kg, 2x8rep

Jalón al pecho, la primera serie 8 repes con 30 kg y la segunda serie 8 repes con 35 kg

Press banca 2 series de 8x55 kg

Curl mancuerna 2 series de 8 repes con mancuernas de 8kg cada una

2 series de encogimientos,25 repes cada una.

Un muy buen estiramiento, (lo veo fundamental)

Este primer entreno parece un poco de risa pero acabe sudando y todo jajaja._paraguas_
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Le puedes aumentar a espalda (jalones al pecho, supongo que asi le llamaras al PULL DOWN/Dorsalera/jalones)

Buenos pesos manejas en press banca para llevar 1 dia

Acuerdate bien de entrar en calor antes de entrenar

Saludos
 
Catulo dijo:
Ojo con eso, que hay grasas buenas, como la del aceite de oliva, el aceite de pescado, la de los frutos secos, etc

1g de grasa x kg de peso corporal minimo (obviamente la mayoria grasas buenas)

me refiero a donuts y todo eso_cocinero_

Le puedes aumentar a espalda (jalones al pecho, supongo que asi le llamaras al PULL DOWN/Dorsalera/jalones)

aumentar en peso?o en repeticiones. Si,el pull down es el jalon al pecho jejje

Buenos pesos manejas en press banca para llevar 1 dia

No es mi primer dia, es mi primer dia despues de mucho tiempo,lo mas que he levantado son 74 kg,pero hasta entonces...__pesas__

Acuerdate bien de entrar en calor antes de entrenar

Saludos
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Gracias por pasarte por mi diario y los consejos. Espero verte muy a menudo por aqui. Saludos__genial____genial__
 
SEMANA 1....Día 2


Incluso despues del primer entrenamiento q fue muy flojo...acabé con unas agujetas del carajo en las piernas,ni caminar podia _comorr_

Calentamiento 10 min en bicia buen ritmo._cintura_

5 dominadas, la 5º con algo mas de esfuerzo (los kg de más se notan jeje)
Sentadilla profunda, 1 serie con 40 kg,8repes.
Patadas triceps,1 serie con 6.5kg,8 repes.
Fondos en paralelas,1 serie de 12 repes
curl femoral,1 serie con 20 kg,8 repes
Abdominales,25 levantamientos de pelvis

Descanso 3 min....

Repito todo otra serie.

15 min de bici
Estiramiento de todo el cuerpo,una duchita,un batidito de fruta con miel y listo._salta_
 
SEMANA 1....Día 3


Calentamiento en cinta 10 min a buen ritmo

Press franxute 1x8x20kg
Remo mancuerna1x8x12kg
1serie de 5 dominadas
press banca inclinado 1x8x44kg
press hombro con barra por delante 1x8x30kg
gemelo sentado 1x8x40kg
curl biceps con barra z 1x8x20kg
abdminales oblicuos 1x25repes

3 min de descanso y otra vez el mismo circuito.

Estiramientos y relax._dormir_
 
SEMANA 2....Día 1

10 min de calentamiento en cinta__treadmil (ya no se me cargan las pantorrillas al correr)

Zancadas con mancuernas de 8 kg, 1x15 repeticiones (mismo peso q la semana anterior pero he logrado hacer 3 repeticiones mas;1ºprogreso)

Press hombro con mancuerna de 14 kg,1x8 (2 kg mas q la semana anterior; 2ºprogreso)

Polea al pecho 1x8x45kg (10 kg mas q la semana anterior; 3º progreso)

Press banca con mancuernas de 14 kg, 1X10; AQUI TNGO UNA DUDA: LA SEMANA ANTERIOR LO HICE CON BARRA Y COGI 45 KG....QUE DIFERENCIA HAY ENTRE EL PRESS MANCUERNA Y EL PRESS CON BARRA? NO SE SI HE PROGRESADO EN ESTE EJERCICIO HACIENDOLO DE ESTA MANERA.....

Curl biceps con mancuerna de 10 kg, 1x8 (2 kg mas q la semana anterior; 4ºprogreso)

Encogimientos 1x25 repes

Le he añadido a la rutina un ejercicio de lumbares que vendra bastante bien.
1x15repes.

Estiramientos y bebida iso, duxa y a comer!!!

De momento mantengo la progresion respecto a la semana pasada, solo tengo esa duda en el press de banca._contrato_

_iloveu_
 
SEMANA 2..........Día 2

Calentamiento en bici elíptica_cintura_

5 Dominadas

Patadas triceps con mancuerna de 8 kg, 1x8repes

Sentadilla profunda 1x8x50kg

Press banca declinado (cambiado por fondos por un pinxazo q me da en el pexo) 1x10x14kg mancuerna

curl femoral 1x8x25kg

abdominales, elevaciones de tronco 1x25 repes.

Descanso 3 min y otra ronda!


|Estiramientos|

Nota: progreso de peso en todos los ejercicios,las dominadas las he hecho mejor. Esto vaaa!!!_guerra_
 
Bienvenido a Diarios, Sheron :]

Sería interesante que contases algo más sobre tu experiencia. ¿La rutina está hecha por ti o te la dio algún monitor del gimnasio? ¿No suenan demasiado largos 3 meses para acondicionamiento (sobre todo si ya tienes alguna experiencia)? ¿Por qué haces 2 circuitos en vez de hacer las dos series de cada ejercicio seguidas (lo pregunto, por curiosidad)? Se echa de menos algún ejercicio más de densidad para espalda, y sobre todo Peso Muerto. Las patadas de tríceps podrías cambiarlas por un ejercicio más básico, como el Press Estrecho; y en ese mismo sentido, el curl femoral y/o las lumbares por un PM a piernas rígidas. La organización diaria de ejercicios se ve caótica, algún día incluso empiezas con músculos pequeños, no digo que esté mal, sólo que se ve extraño a primera vista. La Sentadilla y el Remo (haces Remo 1 mano con 14 kilos, y luego eres capaz de hacer Dominadas a pelo????¿¿) se ven totalmente descompensados al compararlos con pecho y brazos.

Sobre macuernas/barra en Press, lo primero ten en cuenta el peso (exacto, si es que lo sabes) de la barra a la hora de echar cuentas. En todo caso tengo entendido que con barra se mueve más peso que para mancus, pero eso mejor que lo confirme o desmienta gente con más experiencia que yo. De todos modos es difícil verle el sentido a coger mancuernas de 10 para bíceps y de 14 para pecho... (a no ser que pertenezcas al Club de las Repes Incompletas).

Y cuidado con ese pinchazo en el pecho, espero que no sea nada, pero tampoco lo uignores :]

Buena suerte con ese acondicionamiento!!
 
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