Diario ...seguiré mi melodía...

hoy fui al gym de la universidad.

10´de bici

-Sentadilla 4x10 30kg+barra le di suave por el dolor que tuve en la espalda
-Prensa 2x10 200kg solo hice dos porque la prensa estaba en malas condiciones le faltaba grasa y no deslizaba.
-Extension cuadriceps, 4x10 50kg
-PMR 4x10 20kg+barra

-Dominadas en pronacion bien abiertas lastradas 10kg 3x8, 12 kg 1x6
-Remo horizontal a una mano con mancuerna (4x10) 22kg, 22, 25, 25
-Fondos a 45º 2x8
 
5´calentamiento, Pecho, Hombro.

-Banca plano (4x10) 40kg+barra
-Inclinado (4x10) 40kg+barra
-Declinado (4x10) 40kg+barra
-Aperturas mancuernas (2x15) 8kg

-Remo al cuello (3x10) 20kg+barra
-elevaciones frontales con una mancuerna (4x10) 12kg

duracion 1 hora
 
10´eliptica 5´calentamiento Espalda Pantorrilla

-10 dominadas agarre bien abierto en pronacion al pecho
-10 dominadas agarre bien abierto en pronacion a la nuca
-dominadas agarre bien abierto en pronacion al pecho lastradas 10kg 3 series de 6
-Remo en polea baja agarre estrecho 50kg (4x10)
-Polea al pecho agarre estrecho 50kg (4x10)
-Remo horizontal a una mano con mancuerna 25kg (3x10)

-Extension de talones sentado en maquina (4x20) 40kg,40,50,50
-Elevacion de talones (4x10) 100kg
-Elevacion de un talon con mancuerna (3x16) 17kg
 
-Curl con barra (4x10) 23kg
-Biceps banco scott (4x10-8-7-7) 25kg
-Curl martillo (4x10) 10kg
-Concentrado en muslo (4x8) 12kg

-Extensiones polea alta en pronacion (4x10) 50kg
-Press frances Barra de triceps (4x10) 25kg
-Extensiones polea alta en supinacion (4x10) 40kg
-Extension vertical con mancuerna a dos manos (4x10) 22kg
 
Pecho

-Banca plano (4x10) 40kg+barra
-Inclinado (4x10) 40kg+barra
-Declinado (4x10) 40kg+barra
-Aperturas mancuernas (2x25) 5kg
-Fondos 4x8

-Remo al cuello (3x10) 20kg+barra
 
me he sentido muy bien con la rutina que llevo hasta el momento y he visto buenos progresos, sin embargo trabajar pecho y hombro el mismo dia hoy lo senti muy pesado, asi que hare una modificacion:
1 pecho pantorrilla
2 cuadriceps femoral
3 espalda hombro
4 biceps triceps
melodia This URL has been removed!
 
2 cuadriceps femoral

Sentadilla 3x10 40kg
prensa 4x10 280kg
femoral parado 4x10 25kg
extension de cuadriceps 4x10 50kg
femoral acostado 4x10 30kg
 
finalmente me he decidido por cambiar a la siguiente rutina:

1 Pecho - Pantorrilla
2 Cuadriceps - Hombro
3 Espalda - Femoral
4 Biceps - Triceps
5 Descanso

que opinan???
 
gracias por las opiniones...

hoy
-10 dominadas agarre bien abierto en pronacion al pecho
-10 dominadas agarre bien abierto en pronacion a la nuca
-10 dominadas agarre estrecho en supinacion
-dominadas agarre bien abierto en pronacion al pecho lastradas 10kg 2 series de 6
-dominadas agarre bien abierto en pronacion a la nuca lastradas 10kg 2 series de 6
-dominadas agarre estrecho en supinacion lastradas 10kg 2 series de 6
-Remo en polea baja agarre estrecho 50kg (4x10)
-Remo horizontal a una mano con mancuerna 25kg (4x10)

-Extension de talones sentado en maquina (4x20) 40kg,40,50,50
-Elevacion de talones (4x10) 100kg
-Elevacion de un talon con mancuerna (3x16) 17kg
 
hoy biceps y triceps

10´en eliptica

-Curl con barra (4x10) 23kg
-Biceps banco scott (4x10) 20kg
-Curl martillo (4x10) 12kg
-Curl agarre en pronacion (4x10) 15kg

-Extensiones polea alta en pronacion (4x10) 50kg
-Press frances Barra ez (4x10) 10kg
-Extensiones polea alta en supinacion (4x10) 40kg
-Extension vertical con mancuerna a dos manos (4x10) 22kg
-Extensiones poela alta con cuerda (4x10) 30kg
 
Ayer

Pecho

-Banca plano (4x10) 40kg+barra
-Inclinado (4x10) 40kg+barra
-Declinado (4x10) 40kg+barra
-Aperturas mancuernas (2x12) 5kg
-Fondos 4x8

Pantorrilla

-Extension de talones sentado en maquina (4x16) 50kg
-Elevacion de talones (4x10) 100kg
-Elevacion de un talon con mancuerna (3x16) 17kg
-Elevacion de talones en Prensa (3x20) 100kg
 
hoy

Biceps, Triceps, Cuadriceps, Femoral

-Curl con barra (4x8) 27kg
-Biceps banco scott (4x10 25kg -8 25kg -5 30kg -5 30kg)
-Curl martillo (4x10 12kg- 10 12kg- 7 17kg- 7 17kg)
-Concentrado en muslo (4x8 12kg- 8 12kg- 7 15kg- 7 15kg)

-Extensiones polea alta en pronacion (2x10) 60kg
-Press frances Barra EZ (4x10) 20kg
-Extensiones polea alta en supinacion (2x10) 40kg
-Extension vertical con mancuerna a dos manos (3x10) 22kg
-Press Francés en el piso (4x10) 25kg

-Sentadilla 4x10 40kg+barra
-Prensa 3x10 200kg
-Extension cuadriceps acostado 4x10 35kg
-PMR 4x10 25kg+barra

estoy dejando descansar el hombro pues me quedo doliendo despues de las dominadas del martes.
 
-Remo en polea baja agarre estrecho 60kg (4x10)
-Remo horizontal a una mano con mancuerna 25kg (4x10)
-Polea al pecho agarre ancho (4x10) 50kg
-Polea al pecho agarre medio sentado (4x10) 80kg

varios ejercicios de hombro con mancuerna de 5kg, suave para acostumbrarlo de nuevo.
 
Pecho y Pantorrilla

-Banca plano (4x10) 40kg+barra
-Inclinado (4x10) 40kg+barra
-Declinado (4x10) 40kg+barra
-Aperturas mancuernas (2x25) 5kg
-Fondos 4x8

-Extension de talones sentado en maquina (4x20) 50kg
-Elevacion de talones (4x10) 100kg
-Elevacion de un talon con mancuerna (3x16) 20kg
-Elevacion de talones en prensa (4x10) 80kg
 
Cuadriceps y Hombro

Sentadilla 4x8 40kg
prensa 4x10 250kg
extension de cuadriceps 4x10 50kg

-press frontal barra (4x10) 15kg + barra
-Remo al cuello (4x10) 20kg+barra
-elevaciones frontales con una mancuerna (4x10) 12kg

la melodia del dia This URL has been removed! mucho tema!!
 
Última edición:
Espalda Femoral

-Remo en polea baja agarre estrecho 60kg (4x10)
-Polea al pecho agarre estrecho 60kg (4x10)
-Remo horizontal a una mano con mancuerna 25kg (4x10)

-Extension cuadriceps acostado 4x10 35kg
-PMR 4x10 25kg+barra
-Femoral parado 4x10 25kg
 
ayer biceps triceps

-Curl con barra (4x10) 27kg
-Biceps banco scott (4x8 25kg)
-Concentrado en muslo (4x8 15kg)
-Curl agarre en pronacion (4x10) 15kg

-Extensiones polea alta en pronacion (4x10) 60kg
-Press frances Barra EZ (4x10) 20kg
-Extensiones poela alta con cuerda (4x10) 35kg
-Extensiones poela alta con cuerda por la nuca (4x8) 40kg
 
Pecho y Pantorrilla

-Banca plano mancuernas (4x10) 22kg
-Inclinado mancuernas (4x10) 20kg
-Declinado (4x10) 45kg+barra
-Fondos 4x8

-Extension de talones sentado en maquina (4x16) 50kg
-Elevacion de talones (4x10) 100kg
-Elevacion de talones en prensa (4x10) 95kg
 
Hombro y Cuadriceps

-Elevaciones laterales en pronacion (4x10) 8kg
-Sentadilla Hack (4x10) 120kg
-elevaciones laterales en supinacion (4x10) 8kg
-Prensa (4x10) 270kg
-Remo al cuello (4x10) 20kg+barra
-Extensiones (4x10) 55kg
-elevaciones frontales con una mancuerna (4x10) 12kg
 
Espalda Femoral

-Remo en polea baja agarre estrecho 60kg (4x10)
-Remo en T sin apoyo al pecho 30kg (4x10)
-Polea al pecho agarre ancho 60kg (4x10)
-Polea al pecho agarre ancho manos enfrentadas 50kg (4x10)
-Remo horizontal a una mano con mancuerna 25kg (4x10)

-Extension femoral acostado 4x10 35kg
-PMR 4x10 30kg+barra
-Femoral parado 4x10 25kg
-Clavados de pecho 5x5
 
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