PercevaL
ChileanMember
Hola a todos, soy bastante nuevo en el foro pero me registre y presente por que basicamente queria una comunidad con la que compartir mis intereses, logros, dudas y aficion por el buen fisico, asi que veo como mejor forma de hacer esto crear mi diario
Aqui mis datos:
Peso: 66 kilos
Estatura: 1.79cm
Grasa Corporal: 16%
Medida pecho: 95cm
Medida cintura: 78cm
Medida Cadera: 94 cm
Medida Muslo: 51cm
Medida gemelos: 35cm
Medida Antebrazo: 26cm
Medida Brazo: 31cm
Fotos::
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Objetivo:
Un cuerpo fitness. A modo de ejemplos dejo un par de fotos
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http://rlv.zcache.com/male_fitness_model_postcard_4-p239847727991929196trdg_400.jpg
Rutina:
Me encuentro entrenando con metodo Tabata + clases de spinning y cardio todos los dias
Spinning martes-jueves-sabado
30 a 45min de cardio los dias sin spinning
Abdominales todos los dias, muy vaiados para que no se acostumbren unos 20 min con principio de tabata tambien
ENTRENAMIENTO
Entrenamiento 1: Pecho y Abdominales
PECHO
- Flexiones de brazo sobre suelo - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Press de banca inclinado - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Press de mancuernas banco plano - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Cruce entre poleas - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
ABDOMINALES
- Encogimiento invertido - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Encogimiento - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
*Descanso 2 a 3 minutos entre ejercicios.*
Entrenamiento 2 : Muslo y Gemelo
CUADRICEPS/GLÚTEOS/FEMORALES
- Cuadriceps/glúteos/femorales - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Prensa - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Extensión de piernas - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Flexión femoral - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
GEMELO
- Elevaciones de talones, de pie - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Elevaciones de talones, sentado - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
*Descanso 2 a 3 minutos entre cada ejercicio*
Entrenamiento 3: Hombros y Trapecios
HOMBRO
- Press militar (en multipower) - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Remo con barra (en multipower) - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Elevación lateral - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Elevación trasera en contractora - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
TRAPECIO
- Encogimiento con barra - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Encogimiento con mancuerna - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
*Descanso 1 a 2 minutos entre cada ejercicio*
Entrenamiento 4: Espalda y Abdominales
ESPALDA
- Remo con barra - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Jalones en polea - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Remo sentado, en polea - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Jalones en polea con brazos estirados - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
ABDOMINALES
- Encogimientos alternos para oblicuo - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Encogimientos en polea - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
*Descanso 2 a 3 minutos entre cada ejercicio*
Entrenamiento 5: Triceps, Biceps y Antebrazo
TRICEPS
- Extensiones acostado - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Jalones en polea - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Extensión sobre la cabeza, en polea - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
BICEPS
- Flexión de brazo, con barra - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Flexiones de brazo, en banco inclinado - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Flexiones tipo martillo - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
ANTEBRAZO
- Flexión de muñecas - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Flexion invertida de muñecas - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
*Descanso entre 2 a 3 minutos por ejercicio*
Dieta:
Desayuno(9:00)
-2 huevos
-300 ml leche
-1/2 taza de avena con nueces, pasas y almendras
-1 platano
Media mañana(postentreno)(12:00)
-1 scoop prote whey con 400ml leche
- fruta o pan blanco
Almuerzo(15:00)
-carne (pollo,pavo,res)
-1 taza de arroz
Tarde(18:00)
-1tarro atun
-1 fruta
Noche(21:00)
-1 tarro atun
-1 tomate
Eso seria, diganme si me falto poner algo y denme sus opiniones y si alguien me puede decir que soy(meso endo ecto)
Aqui mis datos:
Peso: 66 kilos
Estatura: 1.79cm
Grasa Corporal: 16%
Medida pecho: 95cm
Medida cintura: 78cm
Medida Cadera: 94 cm
Medida Muslo: 51cm
Medida gemelos: 35cm
Medida Antebrazo: 26cm
Medida Brazo: 31cm
Fotos::
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Objetivo:
Un cuerpo fitness. A modo de ejemplos dejo un par de fotos
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Rutina:
Me encuentro entrenando con metodo Tabata + clases de spinning y cardio todos los dias
Spinning martes-jueves-sabado
30 a 45min de cardio los dias sin spinning
Abdominales todos los dias, muy vaiados para que no se acostumbren unos 20 min con principio de tabata tambien
ENTRENAMIENTO
Entrenamiento 1: Pecho y Abdominales
PECHO
- Flexiones de brazo sobre suelo - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Press de banca inclinado - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Press de mancuernas banco plano - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Cruce entre poleas - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
ABDOMINALES
- Encogimiento invertido - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Encogimiento - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
*Descanso 2 a 3 minutos entre ejercicios.*
Entrenamiento 2 : Muslo y Gemelo
CUADRICEPS/GLÚTEOS/FEMORALES
- Cuadriceps/glúteos/femorales - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Prensa - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Extensión de piernas - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Flexión femoral - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
GEMELO
- Elevaciones de talones, de pie - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Elevaciones de talones, sentado - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
*Descanso 2 a 3 minutos entre cada ejercicio*
Entrenamiento 3: Hombros y Trapecios
HOMBRO
- Press militar (en multipower) - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Remo con barra (en multipower) - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Elevación lateral - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Elevación trasera en contractora - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
TRAPECIO
- Encogimiento con barra - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Encogimiento con mancuerna - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
*Descanso 1 a 2 minutos entre cada ejercicio*
Entrenamiento 4: Espalda y Abdominales
ESPALDA
- Remo con barra - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Jalones en polea - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Remo sentado, en polea - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Jalones en polea con brazos estirados - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
ABDOMINALES
- Encogimientos alternos para oblicuo - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Encogimientos en polea - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
*Descanso 2 a 3 minutos entre cada ejercicio*
Entrenamiento 5: Triceps, Biceps y Antebrazo
TRICEPS
- Extensiones acostado - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Jalones en polea - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Extensión sobre la cabeza, en polea - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
BICEPS
- Flexión de brazo, con barra - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Flexiones de brazo, en banco inclinado - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Flexiones tipo martillo - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
ANTEBRAZO
- Flexión de muñecas - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
- Flexion invertida de muñecas - 8 series/20 segundos - 10 segundos descanso
*Descanso entre 2 a 3 minutos por ejercicio*
Dieta:
Desayuno(9:00)
-2 huevos
-300 ml leche
-1/2 taza de avena con nueces, pasas y almendras
-1 platano
Media mañana(postentreno)(12:00)
-1 scoop prote whey con 400ml leche
- fruta o pan blanco
Almuerzo(15:00)
-carne (pollo,pavo,res)
-1 taza de arroz
Tarde(18:00)
-1tarro atun
-1 fruta
Noche(21:00)
-1 tarro atun
-1 tomate
Eso seria, diganme si me falto poner algo y denme sus opiniones y si alguien me puede decir que soy(meso endo ecto)
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