Diario para construir un cuerpo a base de torso-pierna

[dalon]

Buenas! pues empiezo mi diario pq a partir de hoy mi entranamiento va a ser bastante serio y me apetece llevarlo bien documentado.
digamos q he estado antes en el gym, algun mes suelto sin esforzarme mucho (pq tp sabia q era una rutina weider, fullbody etc. solo iba a mover hierro y cansarme) pero ahora llevo 3 semanas en las q he estado 'calentando' jajaj para empezar mi rutina torso-pierna totalmente en serio.
pondre aqui mi rutina y luego cada dia posteare lo q he hecho, con los kg (para q se vea si avanzo) y las sensaciones q me ha dejado el dia de entreno.

como el entrenamiento por si solo no hace crecer los musculos, tb pondre mi dieta. aunq no contare escrupulosamente las calorias q como, si llevare un control de la ingesta diaria. el estar 100/200cal arriba o abajo creo q no me supondra mucho. siempre he sido delgado y mi metabolismo creo q me ayuda a quemarlas con facilidad.

me gustaria q la gente nueva me siguiera pq creo q este entrenamiento q voy a llevar dara sus frutos y tb pq pienso q es el mejor para un principiante, es muy facil meterse una weider q te hinchan los biceps y la moral... pero lo correcto es los basicos q te muelen el cuerpo y la moral jajaja por lo menos asi pienso yo, y con esta rutina q voy a hacer se me dara o quitara la razon... el tiempo dira.

por cierto aqui estan mis fotos, asi estoy antes de empezar. ya ire poniendo mas fotos cuando pasen las semanas para ver el progreso (esperemos jajaj)
https://es.fitness.com/forum/fotos-principiantes/empiezo-rutina-torso-pierna-98753.html

 

[dalon]

Mido 1,80 y peso 73kg, asiq necesito unas 1800kcal solo por estar vivo, y unas 2300kcal por estar vivo y moverme jajaj. asiq calculo q con 2700 me bastaran para estar vivo, moverme y ademas entrenar y crecer. va bien no?

Para la alimentacion hare una dieta equilibrada y tomare de suplemento la proteina syntha6, q como es una mezcla de proteinas de lenta y rapida absorcion me vendra bien pq yo termino de entrenar sobre las 22.3 y asi por la noche seguire 'creando musculo'

mi dieta de comidas para la semana entera es la siguiente (variando de una semana a otra el plato del dia)

COMIDA ................... CENA

Lunes------- Pasta/arroz .......... verdura
Martes------ Carne .......... pescado
Miercoles---- Legumbres .......... huevo(tortilla,huevos cocidos ensalada)
Jueves------ Carne .......... pescado
Viernes----- Pasta/arroz .......... carne
Sabado----- Carne .......... verdura
Domingo---- Legumbres .......... pescado

creo q esta compensado, pero acepto sugerencias. esto es para la comida principal. mi objetivo son 6 comidas al dia:

500cal desayuno: 1/2l leche, cereales y 4galletas (opcion1)
1/2l leche, 2tostadas y 1naranja (opcion2)

250cal almuerzo: queso blando y jamon york/pavo

1200cal comida: las comidas de arriba(pasta, carne..) con pan y fruta/yogur

250cal merienda: sandwich jyork y manzana, un trago de yogur liquido (pre-entreno)

500cal cena: las cenas de arriba mas 1 yogur de postre


como post-entreno inmediantemente despues de entrenar, 1platano con miel y una bebida tipo gatorade (pero mas barata) y a la media hora mi batido de protes con leche semi.

a grandes rasgos esto es lo q estoy haciendo y hare mas estrictamente aun a partir de mñn. alguna sugerencia o duda??
luego pongo mi rutina q hoy hay derbi y hay q hacer el pre-partido jajaja ciao

 

[dalon]

Aqui os dejo un dibujito en excel, q se q es mejor q andar leyendo, de como preparar una rutina a grandes rasgos. esta hecho segun lo q aprendi del post de seba sobre torso-pierna: este es su enlace y recomiendo q lo leais pq yo no sabia nada y ahora creo q hago las cosas bien

Esto no lo he puesto en el excel pero lo explico aqui, de los dos dias a la semana de entrenamiento por grupo muscular, uno se hace pesado y el otro ligero. asi no acostumbramos a el cuerpo a lo mismo. Se mezcla tb en el dia de torso pecho/ligero y espalda/pesado (o viceversa) y en el de pierna cuadriceps/pesado y femoral/ligero. quedara mas claro en mi rutina, pero para el q quiera hacer una personalizada q lo tenga en cuenta, pongo las repeticiones para cada cosa mas abajo.. solo hay q hacerlo segun los colores y no tiene perdida jajaja

https://es.fitness.com/forum/rutina...-torso-piernas-con-sus-variaciones-64903.html

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Se me olvidaba, aqui pongo el rango de repeticiones para el metodo de pesado/ligero q es el q estoy usando yo

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[dalon]

Mi rutina

Y esta es la rutina q estoy haciendo, podeis seguirla o cambiar algunos ejercicios por otros q os gusten mas. yo la voy a seguir a rajatabla a ver q pasa jajaja.



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[hierro1]

Hola. Me subo a tu diario.

Torso/pierna es una gran rutina si le sabes sacar partido. Si quieres ganar fuerza a la vez que hipertrofia prueba los esquemas pesado/liviano que recomienda Sebarc en su post, a mi me fueron geniales. (por lo que veo lo estás haciendo en espalda.)

Si ves que en dominadas no das llegado a las 6 repes efectivas, ve haciendo jalón prono agarre abierto los días pesados hasta que consigas tirar más. De todas formas también es cierto que la mejor manera de tirar en las dominadas en intentarlo

Mucho ánimo!

 

[dalon]

Semana 1

Aqui va lo q he hecho hasta ahora, torso y pierna (llamemosle A, aunq la opcion B cambia solo algun ejercicio) con sus respectivas repeticiones y pesos para q quede claro todo este tema q fue lo q mas me costo entender a mi.


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y aquil la parte q me falta hoy y mañna:
(ya la modificare con los datos correspondientes jejjeje)


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[Pantostado]

Hola Dalon, veo que tienes muy bien enfocados los entrenamientos y la moral como la de un jabato. Dale duro que es un muy buen comienzo.
Solo un pequeño detalle, me parece (lo mismo estoy confundido) que no incluistes el peso de la barra en tus entrenamientos, si me equivoco te pido disculpas.
Un saludo y a darle duro.

 

[dalon]

Hola Dalon, veo que tienes muy bien enfocados los entrenamientos y la moral como la de un jabato. Dale duro que es un muy buen comienzo.
Solo un pequeño detalle, me parece (lo mismo estoy confundido) que no incluistes el peso de la barra en tus entrenamientos, si me equivoco te pido disculpas.
Un saludo y a darle duro.

uolas! gracias por los animos. pues no, solo pongo el peso de los discos pq no tengo ni idea de lo q pesan las barras jajaj. uff hoy he terminado reventadillo y despues un partido de padel.. mñn pongo mis progresos q hoy ya me esta llamando la cama. un saludo